不知从什么时候开始，戒碳水成了减肥的代名词，甚至有人将它与健康自律划等号。
可以说，碳水化合物是一个充满争议的营养素，它对人体的健康非常重要，多不得，也少不得。
《生命时报》综合专家观点，揭示碳水化合物的重要功能，并澄清你对它的常见误解。
受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
碳水的好处，远比你想的多
碳水化合物与蛋白质、脂肪合称“产能营养素”，正常成年人每天所需能量的50%~65%都由它提供。
从营养学角度来说，虽然碳水化合物不等同于主食，但主食是膳食中碳水化合物的主要来源。
碳水化合物作为一个大家族，最早从甜菜根中分离发现，根据其化学结构及生理作用不同，大致分为以下几种：
在供能上，碳水化合物发挥着不可小觑的作用：
神经系统和心脏的主要能源
肌肉活动的主要燃料
如果身体长期缺乏碳水化合物，人会出现能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症状，甚至会缩短寿命。
美国营养学会发言人马约莉·诺兰科恩曾公开表示，主食是饮食的基础，低碳水化合物饮食并不科学，可能会导致口臭、腹泻、疲劳等。
碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。
目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半， 我国的推荐范围是50%~65% 。
举例来说，如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么应摄入约250~300克的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
碳水化合物 一定要来自多种天然食物 ，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。
劝你千万别轻易“戒碳水”
《舌尖上的中国》对主食曾有一段评语：“不管吃下了多少酒食菜肴，主食永远都是中国人餐桌上最后的主角。”
近年来，由于人们对富含碳水化合物的主食存在一些误解，导致主食地位严重下滑，不少人开始主动不吃米饭、馒头。
误解1
吃主食会发胖
主食中碳水化合物、蛋白质及脂肪讲究平衡，任何一种摄入过多都会变成脂肪。
同等重量下，碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用，而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。
靠不吃主食来减肥，没有长期的减重效果，还可能造成肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等， 一些身体底子较差的女性，甚至出现月经紊乱或闭经。
误解2
主食没营养
被精加工后做成的白米饭、白馒头虽然没有全谷物含有的维生素、矿物质和膳食纤维多，但依然有一定的蛋白质与少量的维生素、矿物质等营养物质。
另外，主食能给人带来饱腹感，从而减少能量更高的肉类摄入。如果吃米饭、馒头等主食时搭配一定比例的全谷物、杂豆和薯类，营养会更全面。
误解3
主食不利于控制血糖
如果只吃精白米面、提纯淀粉，其营养成分含量很低，膳食纤维和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于预防慢性病。
若换为全谷物、淀粉豆类，同时多吃蔬菜，血糖反应则会降低，还能获取更多膳食纤维和植物化学物，有助预防慢病。
控制血糖的关键不是不吃主食，而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良，反而影响血糖控制能力。
误解4
主食吃得越少越好
如果碳水化合物供应不足，机体为了满足能量需要，会动用组织蛋白质及脂肪来解决。
组织蛋白质过分被分解消耗，会影响脏器功能；脂肪在代谢产能过程中会生成过量酮体，导致产生酮血症和酮尿症，甚至酮症酸中毒。
摄入碳水，掌握几个技巧
2018年，《柳叶刀•公共卫生》一项追踪1.5万人25年的研究指出，吃不够碳水化合物与吃多了同样危险，都会减寿。
如何正确摄入碳水化合物？
餐餐有谷类
谷类为主是平衡膳食的基础，三餐主食可选用不同种类的谷类，如早餐面包（最好选全麦），午餐米饭（搭配粗粮），晚餐疙瘩汤或小米粥等。
即使外出就餐，也要尽量避免不吃主食。
种类多样化
除了谷类，薯类和杂豆类也可作为主食的补充。
土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克。
红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，其富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，与米、面类食物一起吃，可以起到蛋白质互补作用。
此外，杂豆中B族维生素含量较高，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。
粗细巧搭配
烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。
糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。
清淡少油盐
烹饪主食时建议多选蒸煮，少选煎炸。
制作炒饭、煎馒头片、油饼、甜八宝粥、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。▲
本期编辑：张宇
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