易筋洗髓关精窍
《易精经》与古本《卫生易筋经》十二段锦的许多内容较为相似，但又似是实非。如“闭目冥心坐，握固精气神”、“神水满口匀”、“龙行虎自奔”、“闭气搓手热，背摩后精门”、“想火烧脐轮”、“低头攀足频”等。世传之十二段锦尚缺细微形架和秘密口诀、心法。学人如果仅是“依葫芦画瓢”，则难及真旨。“易筋洗髓关精窍”与“低头攀足频”的形架相似。民国十七年夏前贤洪万馨（太奄）编撰了《五大健康修炼法》，曰长筋、曰换气、曰咽津、曰静坐、曰睡修，尽得修养奥旨。其中“长筋术”源于十二段锦中 “低头扳足”之一诀，复经 邵博强先生演为“长筋术”，由洪太奄先生“阐而明之”。因其法简效宏，被著名仙学大师陈樱宁先生誉为“治遗精的特效内功”而广为传播。陈先生在“读洪太奄先生《五大健康修炼法》”文中说：“盖丹经道籍虽多，而接引初学之书实在难得。今既有洪君此作，庶几足以供给一般之需要矣。本书第一篇长筋术，据作者所举之功效如下:固肾，节欲，抗寒，安眠，通鼻，健足，舒筋，愈风寒头痛，治睡梦遗精，治糖尿脚气，预防中风，永免气血不调所生诸病，固有充分之理由。而余最赞成者，则以此术能预防男子走丹（医家名为梦遗），并女子回龙(或名为漏经，即是用功夫将月经炼断之后，或数月，或年余又复行经。因去而复来，故曰回龙），兼能治女子白带症。盖长筋术运动，全身最得力之部分，在腰椎，命门，卵巢、子宫、督脉，带脉、及男女生殖器等处故耳。学者果能将此术与静坐法相辅而行，必有不可思议之神效。此外，许多体操中亦见有此势，兹不一例举。
本势与洪太奄先生之“长筋术”十分相似，而且洪先生尽得此势真谛，讲述得比较详备，唯出于技术性保护，尚有心法未注笔端，形架亦有保留，而且尚缺“开架和“尾架”。
今据师传，予以补充，使之能锦上添花，亦令人知此架除了“易筋”之外，尚有“洗髓”、“关窍”、吐纳之效和秘密心法，更令人知我中华修养学之博大精深。
该架除了卧练之法外，还有站练之法，因形架奇怪，难度较大，不宜普及，故略。
由于洪万馨先生对“长筋术”的原理、方法、姿势(形架）、效果、禁忌已经讲述得十分详备，无庸置啄。故在先生 “长筋术”的原文签础上，增加了“相关链接”、“形架补益”、“重要提示”、“按语”等内容。为了使该势恢复原貌，还增补了“开架”和“尾架”，一者确保安全，二者利于提高。文末还转录了《十二段锦歌诀》和《治遗精的特效内功》等文献，以资参考。为保持原作风貌，引文仍称“长筋术”，唯习者当知此架尚有“洗髓”、“关窍”之功。故仍以旧称“易筋洗髓关精窍”架较为妥帖，亦名实符。
易筋洗髓关精窍·开架 (转乾坤）
操架。一、习者仰面躺在硬板床上，脚踝以下露在床外，以便运动。头可不用枕头。高血压者可用枕头，但枕头不宜超过10CM，床上应铺厚薄通宜的褥毡。平心静气，微闭双眼(垂帘），面呈喜悦。两手置于体侧，掌心向下两腿自然伸直，两膝两裸内侧相帖，脚尖向上(图8）。
脚跟缓缓用劲前蹬，脚趾（背）缓缓用上翘回勾。同时手势亦如脚势同作牵引，至极限(开始应稍留余地）。四肢肌筋紧张，自然收阴 (阴，指前阴性器，后阴肛门和会阴）缩臀。从脚跟前蹬、脚趾回勾到生理限度这一过程，均为吸气(图9）。
接着呼气，并放松四肢肌筋，变为脚趾(掌）前俯，脚跟回收，绷直脚背，使脚背与腿面呈水平，当到生理限度时，四肢肌筋适度紧张，自然收阴缩臀。同时手势亦如脚势同作牵引呈梅花指，上下臂可稍抬起。从脚趾(掌）前俯，脚跟回收到生理限度这一过程为呼气（图10）。
如此手脚同伸、同屈为1次，9次为1组，可做3组。
二、继上势，分开两腿，脚同肩宽(图11）。以踝关节和腕关节为点，趾(指）尖和指尖同时由内向外划圆9次(图12），再由外向内划圆9次。如此为1组，可做1一3组（图13）。
开架架结束后，静躺片刻（1—2分钟），并体验全身的和畅之感。然后操行正架。
重要提示：脚跟前蹬、掌跟前推、趾尖回勾等，应缓缓运作，徐徐加力，并切忌超过肌腱的生理活动范围(极限），以防拉伤、拉断肌腱。收阴缩臀亦是用力适中，避免太过与不及。
用力太大会损伤会阴肌、盆膈肌，或使这些肌群产生疲劳；用力太小，又达不到锻炼的效果。趾、指划圆的幅度也是这样，划的范围应由小到大，不要刻意增加脚踝和手腕的运动范围，以防伤筋或脱臼。
原理：人体是一个完整的有机体，各脏腑、组织、器宫之间都有着密切的联系，而经络则是人体内外、上下、左右、表里的主要联系者(图14）。经气的循行传流、传输营养、运行气血、传导反应、调节平衡等功能活动，均：
经络的联系属络为基础。本操手指、脚趾的上翘(屈）、下俯 (伸）和划圆圈，牵动了十二正经、奇经及阴、阳跷脉和相关肌群，内调脏腑，外壮筋骨。中医经络学告诉我们：每一条经脉的经气运行的畅通与否，其关键在于负有转化功能的腧穴发挥的如何。倘若这条经脉上的腧穴内气处于旺盛有力之状态，该经气运行就通畅、有力，就促进了脏腑与肢节的联系，保证了人体微观能及的输布。针灸的作用正是通过激发经气来调节人体功能，到祛病强身之目的。五输穴就是十二经分布在肘、膝以下井、荥、腧、经、合五类穴位的简称。古人把气运行过程用自然界的水流由小到大，由浅入深的变化来比喻，用以说明经气在运行过程中所经部位的深浅不同，其作用也有区别。古人以为经气所发，如水之源头，即“所出为井”；经气流过之处，如刚出的泉水，流动很微，即“所溜为荥”；经气灌注之处，如水流由浅向较深处灌注，即“所注为腧”；经气经过的部位，如水流变大，通畅流行，即“所行为经”；经气最后汇合而深入，如江河汇入大海，即“所入为合”。五输穴每经五穴，十二经共有60穴。属于五脏六腑、心包和心这三条经脉的五喻穴，都集中在手腕关节部位；肾经的五输穴在脚的踝关节部位；脾经和肝经的五输穴，在双脚掌骨上。阴跷脉和阳跷脉的起始点，在脚后跟的跟中。阴跷脉沿着内踝向上，经下肢内测、前阴部、腹部，营运五脏之气于诸阳经脉。再上行至喉与冲脉、任脉相会合，到内眼角又与阳晓脉遇，其气又注于阳脉。阳跷脉沿外踝向上，经下肢外侧、侧腹部、侧胸部、肩部，先后与小肠、大肠、三焦、胃、膀胱、胆各阳经及阳维脉相会合，营运六腑之气注于阴经，再上行到内眼角与阴跷脉相汇合，其气注于阴。如此周而夏始地阴出阳入，阳出阴入，内而脏腑，外而枝节，流注一身。
开架通过手足屈伸、旋转，能使五脏六腑、十二经络及阴跷、阳跷脉的经气，在人体内产生脉冲，疏导阻滞，流注营养，有病可疗，无病强身，平衡阴阳，调理全身。
在行操过程中还自然、巧妙、安全地锻炼了“性爱肌”(医学上称之为PC肌）。1952年凯格尔创立了一系列训练盆底肌的方法，被称为凯格尔训练。而在中国，智慧的先哲们早在2000年前甚至更久远的上古，就发现了性肌，并发明了系统而科学的训练体系。这些性养生科学就是在今天，西方性学也很难望其项背。
如何判断PC肌的强弱呢？
如果妇女在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下，出现遗溺少许尿液的现象，反映出PC肌很薄弱或萎缩；如果妇女在性交中总是难以达到性高潮的话，这是她们PC肌薄弱的又一特征。在这种情况下，做丈夫的往往感受不到妻子阴道对阴茎紧握的感觉，这时往往无法形成对女方的充分刺激；相反，当丈夫感到阴茎与阴道贴合得很紧，那么就可以排除女方的PC肌薄弱的问题。尤其是那些在达到性高潮时能够射液的妇女，其PC肌必然强劲有力。
如果妻子常常感到下背部疼痛，常常患阴道或泌尿系感染，或在性交时阴道内有疼痛感，问题可能是由慢性骨盆肌肉紧张引起的，说明妇女不会松弛PC肌，这自然也限制了肌肉的自主运动，也失去敏感性，使其对性生活的兴趣不断降低，并逐渐发展为性欲低下或阴道痉挛。如果妻子有严重痛经或性反应变异很大，则要考虑到她对PC肌的控制能力可能存在一定问题。相反，当丈夫能感觉到妻子在有意识地收缩她的耻尾肌，则说明妻子的控制能力没有问题。如果男性常常腰酸腿软、尿频尿急或淋漓不断，在性生活中射精过早或在不想射精的情况下射精，不能像控制小便那样控制射精，则揭示他的PC肌需要锻炼了。在中国关于性锻炼的方法可谓多如牛毛，当然也有高、下、精、粗之分。但均以锻炼性肌为入手方法。如擎天立地、返还兴阳、铁档壮阳、撮谷道等等。下面“锁阳口诀”可对此类锻炼法作一概括：
阳关一闭得长生，不得师传道难成。吾今且把口诀授，无漏无伤臻妙境。腿夹股紧身正中，腰马立直双足拢。内观会阴兼闭息，提缩谷道力适中。呼松息停手足拘，一张一驰可固城。缓缓行来日百次，百日初成显奇能。还精补脑翻掌问，夜无虚夕御九鼎。
我们在行操过程中自然做到了“腿夹股紧”和“摄缩谷道”（会阴区域与性相关的肌肉）。其进一步机理我们在下面还将讨论。但仅掌握此入门方法还是不够的，用“用五项黄金法则”来对照，它还占不到1/5，社会上一些人，竟将此类入门方法，粗糙的印刷几十页纸，动辄要价二三百元，面授更是天价。其实“玉闭坚精”、“精经化气”的门尚没摸到，令人可叹可悲。
为使初学最快的感受到PC肌的存在，将“企泄固精法”，和“凯格尔训练”介绍给大家，可在每次小便时或日常生活中巧妙的训练，所以又可叫：方便法。
企泄固精法
男架：小便时，两脚分开，略呈内八字，提起脚跟，用脚尖着地，咬紧牙关，并且将身体的重量重点分配在两足大趾上（图15）。如果站立不稳，可用一手抉墙。小便过程中有意中断排尿三次。你体验到使尿液中断排泄的肌肉就是PC肌，它就是我们重点训练的对象，感受并记住它。如果能达到自如地控制排尿，也就一定能自如的控例射精（当然还得学习五项黄金法则中的其它内容）。
等“企泄”技术娴熟后，可以尝试收缩PC肌，使尿液细长的流出，像控制水龙头的水流大小一样去控制自己的尿流。
每天早晨起床后的第一次排尿（如果阴茎坚挺，可用“千金翘”将精气收回丹田，待阴茎疲软后再行排尿）和晚上觉前的最后一次排尿十分重要，请养成“企泄”的好习惯，它可以预防前列腺增生，改变尿颇、尿急和淋漓不断的现象，便你的牙齿更加坚固，更可喜的是你会发现你的性能力正在逐步提高。
女架：除了姿势以外，余同男架。下蹲小便时，无论用不用坐便器，均须提起脚跟，以脚趾着地(尤以脚大趾为重点，参见凯格尔训练法）。
格尔训练：耻骨尾骨肌，在医学上亦称之为PC肌，它是会阴部提肛肌群中作用范围最广的肌肉之一，对盆腔内脏可起到撑托作用，并保持会阴部诸多软组织的张力，PC肌与近端尿道壁括约肌相互交错，还延伸进阴道括约肌的1/3，因此，PC肌能收缩直肠下端和阴道，完善排便动作及阴道“紧紧握住”功能。性生活过程中，PC肌“同步”工作，可使夫妻双方都能体验到性爱的韵味和甜蜜，因而有人将PC肌喻为： “爱情肌”、性爱肌。专家们指出：生育后妇女若能注意锻炼PC肌，可有效地增强阴道的收缩功能，提高性生活质量，有益于融洽和深化夫妻感情（图16、17、18、19）。
增强PC肌功能的锻炼方法较多，其中“提肛功”简便易行，立、坐、卧均可，且在看电视、乘车、睡前、醒后，甚坐在办公桌前都能进行，故颇受人们欢迎。具体方法是：吸气时用力使肛门收缩，呼气时则放松，反复连续20—30下，间隔数分钟后再一次。宜在每天清晨锻炼5一6次。日间可锻炼2一3次。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或者交替进行。
“凯格尔训练”对提高PC肌的功能也有很好的效果。其训练步骤如下：
1、通过放松和收缩会阴部肌肉，使尿排出和中断，来感受PC肌；或用更简捷有效的收缩盆底肌肉的方法（即收缩肛门括约肌）。
2、将一个手指(注意卫生）插入阴道开口，收缩PC肌，感觉它握紧你的手指。
3、收缩PC肌10秒后，放松，重复10次。
4、尽可能快地收缩和放松肌肉，10——25次，重复若干遍（建议3-9遍）。
5、想像将某物吸入阴道，保3秒钟。
6、该系列训练每日进行3次。
作用：开架通过指、趾的屈伸、旋转，将全身经气激发，起到疏导、营养、祛病的作用，并对与“性”相关经脉、经筋、肌肉进行了整体的锻炼，如肝经（筋），脾经（筋）、肾（筋）、胃、阴跷、阳跷、臀部深层肌、大收肌、长收肌等协同性肌。特别是耻骨尾骨肌，它犹如一张绷紧的吊床支撑着骨盆的全部脏器及阴道肌肉。如果该肌肉不经常锻炼而处于松驰或异常紧张状态，将会引起阴道敏感性下降，性快感减弱，甚至小便失禁，而有规律的锻炼这束肌肉，将会使骨盆变得里加结实，富有弹性，有利于生殖器的血液供应及性快感的建立，提高性生活的质量。此外，开架还为正架和尾架做好了生理和心理上的铺垫。
易筋洗髓关精窍·正架（舒卷帘）
长 筋 术 (洪万馨）
第一章 原理
庄子有言：“熊经鸟伸，为寿而己”，盖即古之导引术也。导之者，乃由塞而通之；引之者，乃由屈而伸之，人之健康，系于筋络，关乎血气。气血壅滞，则疾病丛生；筋络萎驰，则衰弱立见。故必有以导之，则气血循环往复，于焉不滞；必有以引之，则筋络之纤维组织，于焉不弛。惟欲导之使其不滞，引之使其不弛。而又便于自习，老少咸宜，历览导引诸书，惟“十二段锦”中，“低头扳足”一诀，复经邵博强先生演为“长筋术”者，方法最为简便。今师其意，阐而明之。苟能信心修持，早晚行功二次，则筋络舒长，气血通畅，有病可化无病，无病自然不生。此真庄子所以为寿之道也。今请再举浅近二说，以证筋之强弱，而使吾人益明其原理。
铁匠之臂，车夫之腿，其平日工作，专用手足，筋络因不时运动，血气奔集，手足之筋，较常人粗壮，此即练筋之结果也。
凡年老男妇，观其形状，步履艰难者有之，曲背弓腰者有之，是皆血气不行，筋络萎缩所由致也。
夫人不欲强健则已，不欲无病则已，如欲强健无病，则当发达全身筋络，自可收却病延年之效。惟全身筋络，相维相系，大者为筋，小者为络，将择何筋以练之乎?
兹为择出上、中、三筋，一背筋、一腿筋，一臂筋。
腿筋最大，背筋次之，臂筋又次之。由腿至股，是为腿筋；由腹至项，是为背筋；由臂至指，是为臂筋。大筋虽三，联络者众，故一行功，不特三筋同时引长，即凡附隶各支络，亦与俱长，名为长筋，洵不污也。值其练法，有立练、坐练两种。但立练之，腰扳直，腿须着力，俯仰屈伸，头易眩晕，老弱男妇，不便练习。而坐练者，安坐床上，垫以软褥。由浅入，由近及远，不感困难，男妇老幼，均可从事，故练法以坐练为宜，而详其法于方法篇。
第二章 方法
（一）时间。定早晚卧起之时，以其不碍日常职业，且其时无饱满之忌。（二）坐位。即以卧榻为之，惟须硬底，铺以软褥，若西式之铁线底，则坐下不能平正安定，不合用工。 （三）脱袜子（按：薄袜保恃卫生可不拘），宽衣，松带。（四）闭目，缄口，一念精专，呼吸由鼻，任其自然。（五）身躯直坐枕前，双足伸出，十趾翘起，兜入对肩。双膝弯平贴席上，弯处不得穹起。（六）俯首曲腰、伸手摸址、继至足心之涌泉穴为终点（按：一种指点按涌泉穴一次）。 (七）摸至脚趾或足心以后，身复挺直，同时头亦昂起，略向后，手即缩在大腿上，轻轻拍下。此为一度（按：度，次。一度即一次）。（八）、三四五这3条，是起手规则。六七两条，是行功次序，一往一复，循环行之。不慌不乱，快慢适中。（九）初起手时，尚未习惯，或只行十度二十度，均无不可，惟须由少而多，终以九九八十一度为满度，进则行至一百零八度更妙，但须从容为之，若勉强，则宁少毋多（按：若完整练习开架、正架和尾架，则舒卷帘少不低于九次，多不超过三十六次）。（十）以上方法，初练之时，或手离趾尚远，或摸不到足心，在初学之人，是常有之事，而又以年老及体弱者为多。但顺其自然，尽其力所能到，一伸一缩，循序渐进。勿以手不到，而以足曲就之。勿以筋稍酸，而使力放松之。早晚两次，继续不辍，不出一个月，则手摸不到者，自能摸到。筋稍酸者，自能不酸。若壮年之人，或本摸到，不过一个星期，便能摸到，但虽摸到，而不按时行功，亦无效果可言。惟终摸不到者，切勿心灰，苟能日日上课（按：指行操、锻炼），则筋动气行，其裨益与摸到者，同一受用也（按，初学者，年老者或有关节病者不必勉强摸脚，持之以恒，循序渐进，适可而为之，则必有进步，必有利益）。
第三章 姿 势
行功姿势，已于分法中详之，然恐学者，苟非面授，未易明了，兹为绘图，及编者本人之行功真影如左。（一）脑气筋图。（二）臂筋、背筋、腿筋之三筋图。（三）行功预备之姿势（图略）。（四）初练未就之姿势。（五）练就已熟之姿势。（六）行功时一俯一仰之姿势（图略）（按：因年代久远，图已不甚清晰，若有图清者，请与我处联系）。
细微型架补益
补益内容有三，一者脊椎舒卷，二者吐故纳新，三者点按要穴。习者，接开架，坐于床的中央，两腿前伸，务令大腿、小腿后侧及足跟贴于床面，上身正直，两手掌心向下敷在大腿面上（图20），余同《长筋术方法》之（一）、（二）、（三）、（四）（五）条。
俯首、曲腰、摸足细微形架《请参照《长筋术·方法》六条）：下巴向前下方划一弧圆，使头上顶，拉起脊椎（图21），然后屈颈下俯，每一椎体似卷帘由上而下节节卷裹，自颈椎始，继胸惟，次腰椎，终骶椎，头额尽可能靠贴膝盖（腿面），同时两手掌随身躯下俯而沿腿面向前抚摸，直至脚心，并以中指按压涌泉一次（图22）。
脊椎及腰腿生硬者，不必摸至脚心，能够到何处即为善处，待散架后再屈腿补点涌泉穴9次（或9的倍数）即可。俯身、曲腰，摸足过程为呼气。
展帘、反弓、仰首细微形架（请参照《长筋本·方法》七条）：
卷帘、摸足、点按涌泉后，从骶椎始，继腰椎、次胸椎，终颈椎，节节由下而上展放如帘。两手随身休后仰，沿足背、小腿面至大腿面（图23）。
待模拟熟练后，两手应在三阴交、阴陵泉与足三里、血海与梁丘处稍作停留（图24），并以指按压之。
摸穴亦有技巧，先察图了解穴所在位置，再以体表标志寻之甚易。如食指放在解溪（在足背踝关节前横纹的中央）穴上，拇指顺势按下即为三阴交（内踝高点上三寸，胫骨内侧面后缘处）；在小腿胫骨高点（胫骨前嵴）外一横指处为足三里穴；而在胫骨内侧踝下缘凹陷中则为阴陵泉）。 可用拇指点按阴陵泉；中指点按足三里。在两膝眼稍上方有血海、梁丘二穴；髌骨内上缘上2寸，当股四头肌内侧头的隆起处为血海；在髌骨外上缘2寸处为梁丘。
当两手拇指、食折(或中指）点按过后，随即用力掐拿该处（股四头肌），同时脚跟向前蹬，脚趾回勾，上身反弓后仰，挺胸仰头，收阴缩臀，同时深吸气。
若没有高血压、心脏病者可闭息1-2秒。然后在保持反弓形架的基础上，曲颈如钩，也就是用下巴向前下方划画圆，使颈椎拉直，头似顶悬，再呼气行俯首、曲腰、摸足。如此循环不已。前俯后仰、一呼一吸、一舒一卷，为l次，9次为l组，少则1组，多则4组。量力而行。
重要提示：
卷帘、展帘(脊椎舒卷）、按压要穴、收阴缩臀、吐纳导引(内观脊髓卷舒）为该架核心内容。易筋、洗髓（初则心止于髓，进则止于清虚之境，所谓“圣人以此洗心退藏于密）、关窍、吐纳、导引等功效均寓此平凡形架中。切切不可视其简易而轻谩之。
对呼吸的要求是从两手抓捏股四肌后开始到挺胸、仰头以及曲颈如钩，为吸气和适量闭气；从曲颈如钩后俯身摸脚点涌泉为呼气；接着点三阴交、足三里、阴陵泉、血海、梁丘为自然呼吸。
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“易筋”的概念是对肌肉筋骨的改良。《元氏论筋集》述，“余自时者，释筋骨而论，筋梢焉同乎，筋脉同一，真体通也。练筋者，修正返天，筋骨生灵，故而神意活泼，质坚体固。故源同焉。”又云：“筋骨同脉，则气壮威灵，筋起力元，固其根，天地阴阳，道而合一，真亦而来，练气通神。”《易筋经》云：“筋为连络形骸之物，故先易筋，筋骨而无处不易矣，髓为出入洞明之区，故必洗髓，髓洗而无微不洗矣”，“所言洗髓者，欲清其内；易筋者，欲坚其外。如果能内清净、外坚固，登寿域在反掌之间耳”。“筋驰则病，筋挛刚瘦，筋靡则萎，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍，岂许入道哉?故入道莫先于易筋以坚其体，壮内以助其外”，“只使气串于膜间（筋膜），护其骨，壮其筋，合为一休，乃曰全功”。
现代医学认为，筋为肌肉的旧称。人体肌肉分为平滑肌、心肌和骨胳肌三种。平滑肌主要分布于内脏和血管壁，心肌则存于心脏，骨胳肌主要附带于骨骼上。肌肉具有收缩的特性，是运动系统的动力部分。在神经系统的支配下，肌肉收缩，以关节为枢纽，牵动骨骼产生运动，这种肌肉属于骨骼肌。又由于骨胳肌受意识支配，亦称随意肌。人体内众多肌肉形态各异，大致可概括为四种，即长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。肌的分布，也反映了人体直立和从事劳动的特点。为适应直立姿势，克服重力影响，在进化过程中，项背部、臀部、大腿前面和小腿后面的肌肉得到了高度发展，变得粗壮有力。肌的辅助结构有筋膜（又分为浅筋膜和深筋膜）、滑膜囊、腱鞘。
全身主要肌分为头肌、项肌、背肌、胸肌、腹肌、上肢肌、下肢肌等。肌肉的动力源于骨，骨骼的茁壮成长得益于肌肉的滋润与护养。筋连于骨，生于骨。骨与筋的相互支配，才构成了人体多姿的形态艺术（图25）。
中西武学都以力量的求取为训练目的，但求取力最的方法和途径却不同。西方武学多侧重于肌力的锻炼，以动、紧、实为求劲之途，如拳击等，外表强悍、结实、有力。而中国传统武学，则注重气、血、肌、筋、骨、髓等整体训练。以松、静、空为求取整劲(肌肉若一）之途，如意拳等，外表无异于常人，却拥有可怕的系伤力。
盆膈与会阴看似与男女性器官没有关系，事实上要想获得完美的性爱和提升性能力，就必须要起动到这些部位。对这些部位有目的的训练，是提高性能力的重要手段之一。
古人将会阴区域的肌群称之为“精窍”，认为会阴是精气的通道，是很有道理的。
人不同于爬行类动物，直立行走加重了骨盆底肌的负荷压力，造成盆腔静脉血液回流困难，加之骨盆肌得到运动的机会较少，容易使人体的生理出理异常，如痔疮、脱肛、子宫脱垂等疾病。古人在长期养生实践中，认识到盆膈肌、会阴肌在人体中所处的薄弱地位，发明了“撮谷道”等方法，以增强这些肌肉的生理功能。
《本体操》通过形架、导引、行气、心法等科学而系统的训练方法，强化了盆膈肌和会阴肌，以及与性相关的协同肌的功能，内而脏腑气血，外而肌肉筋骨，得列了整体调整，将性能力的提高建立在整体健康的基翻上。另一方面，男性阴茎海绵体形态的增大，射精阈值的提高、雄性荷尔蒙分泌旺盛；女性会阴肌及阴道收缩力的增强及雌性荷尔蒙分泌旺盛，不仅提高了性生活的质量，而且“玉闭坚精”的结果又促进了人体能量的积累，使人体整体素质得到提高。
有关盆膈肌(包括提肛肌、尾骨肌）、盆膈筋膜、会阴肌（包括尿生殖三角肌、球海绵体肌、坐骨海绵体肌等）、肛门三角肌、会阴筋膜等知识，请参阅拙作《探索性的奥秘》。
从经络学角度讲，会阴与奇经八脉中的任脉，督脉和冲脉有着密切的联系，此三脉同起于下丹田，共出于会阴穴，故有“一源三岐”之说(图26）。任脉为阴脉之海，主一身之阴经，与人体的精、血、津液紧密关联。督脉为阳脉之海，主一身之阳经，贯脊属肾，维系一身之阳气；冲脉为血海，与任脉相并行，又督脉相贯通，为全身经脉气血的要冲，具有调节十二经络之气血及滋养脏腑器官的功能。内炼该区具有练精化气和益肾壮阳的功效。
会阴是精气顺出和逆回的必经之路。为固精要穴，密乘称海底轮，道家称生死窍，修养家称精窍。会阴就像人体能量的关卡，开则泄精耗能，闭则留梢长生。
《素向·厥论篇）说：“前阴者，宗筋之所聚”。人体计有九条经脉在生殖器区汇集，其中包括十二正经中的五条，即足太阴脾经，足厥阴肝经，足少阴肾经、足阳明胃经和足少阳胆经；奇经八脉中有四条：即任脉、督脉、冲脉和阴跷脉。
生殖器官具有如此丰富的经气流注，决定了它在人体生理功能中所担负的另一个特殊作用，即“主束骨而利关节也”（《素问》）。
而事实上这一作用当然离不开“筋”的参与。这就是我们为什么要易筋的原因。
我们知道人类的神经系统（图27），包括位于颅腔和椎管内的脑和脊髓，以及脑和脊髓相连接并分布全身各处的周围神经。神经系统控制和调节人体内所有器官的活动，使机体成为一个有机整体。因此神经系统在机体内是一个主导系统(见下表）。
人体各种姿势的维持及各种躯体运动，都是骨胳肌的舒缩牵动骨胳和关节来完成的，一切体运动都是在神经系统调节下进行的。脊髓是躯体运动最基本的反射中枢。
内脏功能受植物性神经系统的控制，植物神经系统又分为交感神经和副交感神经两大部分。交感神经包括起自脊髓胸段和交感神经节的神经纤维；副交感神经包括起自脑和脊髓骶部的神经纤维。交感神经和副交感神经二者的作用往往是相互拮抗的，正是由于这种拮抗作用，二者才从正反两个方面调节内脏器官的活动，使之达到协调统一。植物性神经的中枢和躯体神经中枢一样，位于脑和脊髓内。
临床中人们发现，脊髓节段与内脏牵涉痛有着密切的关系，了解牵涉痛时，临在诊断某些内脏疾病和针灸、点穴选择合适的穴位，均有相当重要的意义。有时调整骨小关节错位的椎体，即可治愈与该椎体神经节段相应的疾病。
脊髓是植物神经节前神经元所在部位，含有调节植物性功能的初级中枢，如血管张力、出汗、排尿、排便等反射中枢。
脑干（延髓、脑桥、中脑），延髓有心血管病运动中枢、呼吸中枢和食物中枢；脑桥有呼吸调整中枢和角膜反射中枢；中脑有瞳孔对光反射中枢。
大脑皮层是人体感觉的最高级中枢，各种感觉在此进行后的分析综合，分为：1、躯体感觉区；2、视觉区；3、听区；4、味区；5、嗅；6、内脏感觉区。
丘脑是重要的皮层下感觉中枢，一切感觉道路都经丘脑换之，而后投射到大脑皮层中。
临床上遇到的瘫痪病人，大多是脑或脊髓的运动神经元损伤的结果。
人体性功能是人体整个功能的一个组成部分。它不仅涉及生殖统，而且还和体内的其它系统相互关联、相互作用、相互协调。性功能主要受神经系统和内分泌系统的控制。
现简述男女性功能的神经调节机制，这对我们实践“玉闭坚精”是非常有价值的。
男性的性功能包括性欲的产生、性兴奋、阴茎勃起、性交、射精、性高潮的出现、阴茎疲软、性欲消退等过程。由于男性性行为是主动行为，依赖神经的调节程度比女性更大。
性功能由三级神经中枢调节：
第一级，也性功能的初级中枢，位于脊随低段，亦称脊髓中枢。由交感、副交感神经调节。
男性和女性的性器官有许多感觉神经末梢，这是阴茎与阴蒂具有极大敏感性的原因。脊髓骶段直接控制男性阴茎的勃起和射精或女性阴蒂的劲起、阴道壁血管的充血及阴道壁下1/3段的平滑肌节律性收缩。在男性又可分出独立的勃起中和射精中枢。
第二级，即性功能的高级中枢。位于丘脑和间脑的皮质下中枢。该中枢还与内分泌功能密切联系。
第三，性功能的高中枢。在大脑皮质的边缘系统，特别是隔区及其有关结构中。这三级和性功能有关的神经中枢相互紧密联系着。
高潮激发与射精，是密切联系又独立存在的两个生理过程。此两者既可以同时出现，也可以分别体验。勃起中枢与射精中枢也是两个反射活动。它在某种程度上可以为房事养生术中“交而不泄”的技巧寻找到现代性医学的理论基础。
女性的性功包括性欲的产生、性兴奋、前庭大腺及阴道润滑液的增加、性高潮的出现、性欲消退等过程。一般认为女性也有与男性的勃起和射精中枢相应的脊髓中枢。性体验是大脑皮质活动的结果。因为所有感觉在被人感知到之前，均必须将这一信息输送至大脑。
以上略说了“神经系统”的部分内容，但已足以让我们知道脑和延髓在机体中的重要地位。
从这个侧面我们可以认识到本架对头部和脊椎进行适度舒卷的念义所在了。这还仅仅是从神经系统角度来认识的。如果从经络学和修养学角度看，则另有特殊意义。
《难经》中说：“脉者，起于下极之俞，并于脊里，上至风府，入于脑。”是说督脉起于少腹，下抵阴器，至会阴，经尾闾，循行于脊椎，至项后风府穴处，人于脑，上行巅顶，循行头额，下至鼻柱。其循行处有会阴、阴器、肛门、肾、脑、心、脊推、腰骶、项、头顶、额、鼻等。手足三阳经均与督脉交会，最集中的部位是督脉的大椎穴。此外，带脉出于第二腰椎，阳维脉交会于督脉的风府、哑门；阳跷脉通过足太阳膀胱经与风府相通，所以督脉与全身阳脉经都有联系。其中与督脉最邻近的是足太阳膀胱经，体内各脏腑通过足太阳膀胱经背俞穴与督脉气相通。这样脏腑功能活动也受到督脉经气的影响，古人将这种功能概括为“背为阳”理论。由此可见，督脉具有督领、调节全身经气的作用，故称为“阳脉之海”。
修养家在下丹田“炼精化气”，将“气”积蓄到一定程度，就要积气冲关，将丹田气抉破尾间、夹脊、玉枕到达头顶，再沿前额下降与任脉相接，任脉沿人体前区中线经膻中至小腹丹田。如此绕行一周，名曰“小周天”（图29）。这是人体素质提高的一个标志，也是整个修炼过程中的一个里程碑。
从性养角度讲，“舒卷帘”可以初步疏通“性”与脑”的交通问题，这一作用放在后再谈。更高级的“性脑交通”请参阅“千金坐上龙虎伏”架。
第四章 效果
效果者，乃修练所得之成功也。久练不辍，功效极大。考其成绩，则有以下种种，可得而言之。
（一）固肾之效。夫久练长筋，肾脏必固，固则自然小便不数，终夜不溺，肾子常升，腰无酸痛。非效而何？
（二）节欲之效。性欲冲动，人谁不免，冲动之时，虽或可强自抑制，然元精消耗于无形之中，固与戕贼无异。惟于冲动之时，若能立行长筋之术，不出二十度，其气自收，其阳自倒。此即仙家所还精补脑，可以延年益寿。女人用之，效果亦同。故凡青年未婚、已婚之男女，与壮年鳏寡之男女，苟于情欲冲动之时，概以此术施之，强身体，保名节，其获益更不浅也。
（三）抗寒之效。人身脏腑，伏有元火，动则火升，静则火息。长筋术，静中之动，故腰部一经动摇，则肾受摩擦，而兼牵动背筋，元火因之升发。大寒之时，被褥如水，就寝之际，荀非体温极足，势必瑟缩如龟，两足不敢伸直。然苟于就寝之先，能练长筋至八十一度、或一百零八度，则体温立增，不但两足不冷，且全身温暖，直到天明，否则仅练三二十度，气亦行，身亦暖，惟身体过于衰弱者，则不能一例论(按:行全操适量闭息，36次足矣）。
（四）安眠之效。人有思虑过度或体温不调，以至长夜不眠，浸成习惯，为苦不堪言状。此皆由气不下行，或血上冲于脑，俗谓心肾不交，或火水未济。治之之法，惟有长筋一术，每夜于就寝之先，用热水洗脚，然后行功一次，尽其力所能为，或一百度，或八十度不必限定。
但得遍身温暖，气达足心，然后偃身闭目，注意脐间，久而久之，自能酣睡。
（五）通鼻之效。凡人身弱，辄感风寒，始而鼻涕，继而鼻塞，虽属轻病，使人不安，恐为他病之媒介。又有一种非感冒，而亦常常鼻塞者，则因居处，空气不足，或睡中盖被过厚，气壅不通，有以致之。然苟于鼻塞之时。毋论是感冒、非感冒，立刻长筋，则不出二三十度，气行而塞自通。此又最效验，而人人可试者。惟行功时，若加饮白滚汤一杯，则其收效也更速。
（六）健足之效。凡不常奔走之人，一旦稍作长途之行，入夜投宿后，双足必非常疲惫，而当其就寝之时，膝湾犹隐隐作酸痛软状，使其酣眠不得。若能于未睡之先，以热水洗脚，然后再施以长筋之术，则全身筋络舒张，血气复平均支配，其酸自去，而越日之脚力，亦可恢复原状矣。
（七）杂治之效。凡属筋病，如筋骨酸痛，手足麻木，各种风瘫，手足拘弯，全身酸楚，苟能每日早晚二次，以长筋法治之，自能由重而轻，由轻而愈（按：颈、肩、腰、腿之病，其效尤佳）。
余昔左肩磅，不知如何闪筋，忽一日，左臂作酸软痛，甚至轻物，亦不能举，双手摸背，不但不能，而且酸楚。乃请教于一拳师，谓是闪筋，气血至闪筋处，不能通畅，以是作痛，不亟治之，久则成风。乃施以手术，略觉轻松而已，反手摸背，依旧不能。未几因练长筋术，乃于不知不觉中，恢复原状，此则余自身之经脸也。
又风寒头痛，每先于四肢作酸，可免就医服药，但饮白滚汤一二杯，坐于无风床上，行长筋术八十一度或一百零八度，能出微汗，即可立愈。否则休息一下，然后再长，务至出汗，或脚弯手弯之酸已去，然后停止，亦余数次之经验也。
又梦遗之病，由于肾气不固，以致心火上升，肾水下降，所谓火在上，水在下，火水未济也。苟能于每夜就寝之先，长筋而后，继以静坐片刻，盘脚握固，闭目凝神，存想水由尾闾后升，直至头脑之内，若凉凉然。旋想火由心窝下降，直至脐下升田，若温温然。存想既久，呼吸随之，吸由后引水上升，呼则由前引火下降，此之谓小周天，即仙家之调息秘诀，勤而行之便成习惯，不但宿疾可瘳，而丹田亦能伏气矣。
（八）无病之效：人之疾病，除由色欲、饮食、思虑三者之过度，发生而外，则均属气血不调，无以御外邪之风寒燥湿，故一有所中，则疾病随之。反是则气血通畅，运行无阻，邪自无从而入。长筋一术，乃练筋络、调气血之第一捷法，能终身行之，可保终身不由血气生出之疾病。至由饮食、色欲、思虑生出之疾病，此皆人所自致，是谓自戕，仙丹且无能为，况长筋乎？故人欲无病，饮食宜慎，色欲宜节，思虑宜除，三者自病自医，当以勇猛果决之心治之。气血宜调，则以有恒之长筋术治之。能如是，则可收无病之效也。
又起居安乐法，有所谓滚凳者，即籍以磨擦涌泉二穴，盖涌泉穴即足心，为人精气所生之地，养生家，时常令人磨擦，特制此凳，自踏自转，以省人工。长筋术，摸至极度，便达足心，即同磨擦矣。
又脚气病，仅受湿气而起，有一简便治法，每于早起夜眠时，一手握脚趾，一手掌用力磨擦足心中央，左右足交换行之。数日后，湿气即发为脚汗，由涌泉穴而外出。观此一节，吾人早晚二次，行长筋术，如能按至足心，永无脚气之疾类。
又治脚气法，如摩至觉足心热，即将脚略略动转，倦则少歇，或令人擦之亦可。
又中风病（即脑溢血），系由脑血破裂，以致血液外溢，压迫其附近脑部神经，而发生之症状也。却盖人之血骨，年老则失其生理的弹性，而致硬化脆弱，故老人之血管，多易破裂而中风。又富贵而兼肥胖之人，亦多患此病。因其平居则颐指气使，未尝有筋骨之劳，出则坐车坐轿，亦未尝有手足之劳，中年而后，血管失其弹性，其不致偏风之病亦幸矣。惟练长筋，能使血管之弹力性不失，则血管自不至因硬化而脆弱，因脆弱而破裂，中风之病，可避免矣。
朱丹溪曰：中风必有先兆，凡觉大姆指及次指，麻木不仁，或手足少力，或肌肉微掣者，此先兆也，三年必有大风，手指颤动，足背浮肿，头晕耳鸣，视力衰弱，失眠善忘，亦是中风之预告，是皆世人不可不知也。
又糖尿，系由内肾（腰子）失其运化功用而生出之病，能练长筋，则腰子时时这动，有病者可愈，无病者不病。
效果补益：（一）增场强了关窍之效。不只在身躯下俯之际自然牵引会阴肌，还在身躯反弓状态下，主动“收阴缩臀”侧重练之，功效卓著，对提高射精阈值有积极作用。
（二）增强了治疾之效。尤其是颈椎病、胸椎病和腰椎病，效果更佳，且兼具保键作用。
（三）丰胸之效。反弓仰头挺胸，可发达胸大肌，令男士胸肌结实，令女士乳房增大坚挺。
（四）吐纳之效。吐故者，吐出体内废气；纳新者，纳入自然之氧气。常人之息快而短，故庄子说：“众人之息以喉”；善养生者之息必徐缓深长，故庄子又说：“真人之息以踵”。舒卷帘通过深长吸气，并适度闭息，使平时不开合之肺泡重新启动，开拓了肺的吸气容量，为人体输送多新鲜氧气，营养血脉，滋养全身，同还加强了心肺功能。
（五）点穴之效。在行架过程中，点接了涌泉、三阴交、足三里、阴陵泉、血海、梁丘诸穴。其穴位作用分述如下：
1、涌泉，别名地冲、蹶（jue2）心，修养家谓之精泉。在足底前呈凹陷处，为足少阴肾经之井穴，可以清热开窍，交济心肾。创于明朝宣德年间的武当太和门，因祖师邓坤伦擅长房中保元补精秘术而被宣德皇帝奉为神明之士。当代范克平先生得李松如、李钟奇之“房中保元术”及秘本。其中龟息锁精云海渡舟之“搬弄精泉”和“深锁精泉”，均在形架基础上点按涌泉穴，达深藏精气，补虚益智、固齿接命之效。
2、三阴交，因是足三阴经之交会而得名。主治男女生殖泌尿系病、血症和妇科病等。对肝脾、肾三脏的气化功能失常所产生的病理症候，具有一定的功效。位于内踝高点上三寸，胫骨内侧面后缘处。
3、足三里，因能治理（古代里与理通）腹部上中下三部诸证而得名，是足阳明之脉所入为合的合土穴，土经中之土穴；为回阳九针之一；是强壮要穴和肚腹疾病的常用穴。具有补中益气、健脾胃的作用。位于胫骨前嵴外一横指处。
祝总骧教授传播的“三一二健康法”，其中“三”指的是合谷、内关、足三里三穴。
4、梁丘，为足阳明胃经郄穴，有疏经活络，理气和胃的作用，主治胃病、腹胀、乳房胀痛、下肢痹痛、屈仲不利。位于膝髌外上缘上2寸处。
5、阴陵泉，脾属阴经，膝内侧属阴，辅骨似陵，陵下凹处，经气象流水入合深处。似泉，故名“阴陵泉”。它是足太阴之脉所入为合的合水穴，为治湿要穴，如脾不化湿、湿困脾土，聚湿生痰等。有健脾和胃，调补肝肾，行气活血，疏经通络等作用。善治饮食不化、月经不调、阳痿、早泄等症。位于胫骨内侧踝下缘凹陷中，当胫骨后缘和腓肠肌之间。
6、血海，是足太阴脾经的膝部腧穴。由于它有调血气、理血室，使血气归流，导血归海的功效，又是血脉之气归流之处所，故而得名。不仅能理血调经，还可祛风除湿，主治月经不调、痛经、崩漏、带下、五淋、湿疹、皮肤搔痒、丹毒、阴部痒痛、股内侧痛等症。位于髌骨内上缘上2寸，当股四头肌内侧的隆起处。
第五章 禁忌
凡百学术，既有其利，亦有其忌，能推行尽利，而又禁其所当忌，则自然获益。否则利与忌兼，其成绩必不能完满，修者信心，必因之而薄弱，虽有仙家妙诀，不能持之以坚，守之以恒，亦乌能起其生理变化之作用。故兹编之作，亦学者所不可不研究也。
（一）饱练之忌：食后腹满，凡百工作，皆当渐停，方免碍及肠胃，况长筋须折腰缩肚，尤非饱之所宜，故练斯术，除空腹不拘外，食后则当停二、三小时，方可行动。
（二）孕妇之忌。长筋一术，男女老少，练之均有益。惟孕妇不宜练习，因背曲腰折，有碍胎儿，戒之（按：开架和尾架，孕妇亦不宜练习）。
（三）心急之忌。长筋之术，须日日为之，并非一时工课，做完作罢。故初练之时，手扳足趾，或尚未能到，须顺其自然，切不可急思扳到。陡长腿筋，致发酸痛，因而辍工。须知有心为学，终必板到，即永不扳到，而照方法为之，筋伸气动，日日如斯，效亦大也。
（四）头直之忌。凡运动血气，务宜周到，一处不到，则气血为之不调。故行功之时，头部亦宜兼练。练头之法，每当两手扳趾，屈腰向前之时，头须趁势低落，如鸡啄食之状，愈落愈好。及至反身后摇，指离趾尖，头亦乘势抬起，略向后仰，如此一起一落，头项因以灵活。练至纯熟，自不费力，摇数虽多，不感眩晕，盖颈筋既长，脑亦健矣。
（五）无心之忌。毋论练习何术，或动或静，当以心力并用，方易见功。即练长筋术，何独不然？否则，身练长筋，心思他事，精神不贯注，必少获益。用心之法，须候方法己熟，然后用之，故当其身动于外，则心必动于内。手到趾尖，心亦到封尖；手到足底，心亦随到足底，且由是而想筋已长矣，气已行矣。由趾至头，而肩而趾，全身骨肉，无不包在一气孕育之中，活波泼地，永无苦痛，如此想去，不杂他念，在初练者，虽无意味，久而久之，用心既专，灵感自现，心理与生理相通，初非诞妄者，所可同日而语也（按：此易筋、洗髓真知灼见）。
（六）无恒之忌。书云：人而无恒，不可以作巫医。是言一技一艺之微，亦当守以恒心，方能登峰造极。养生大事，幸福所系，若忽作忽辍，虽得其道，效何由见？反是，则有志竟成，磨铁可以成针，聚沙可以成塔，积岁月之工夫，长生且不难致，而况于却病延年乎?愿其有健康信念者，幸勿河汉斯言。
禁忌补益：
（一）凡高血压、心脏病及素体虚弱者，行操不必追求舒卷到位，更不要闭息，以防心血管不能承受而出现意外事故，切记。
（二）女性若值经期，行操可略松懈，不必步步到位，使用劲力亦只需七成，切忌努力行操。（三）若身体作过手术，必待伤愈合后才可行操，且应循序渐进、量力而为。
易筋洗髓关精窍·尾架
（千金翘）
操架：
正翘架：接上势，慢慢仰卧于床，两膝两踝并拢，两手掌相叠置于脐上，男左手在下，女右手在下（图29）也可不拘。
一、以两脚跟和肩部、颈项为支架，将腰腹向上拱起，像是一座拱桥，同时收阴（前阴、会阴、肛门）缩臀，脚跟前蹬，脚趾回勾，腿部肌群紧张（图30）。
保持形架，呼吸自然，默数9秒或9秒的倍数（或不拘泥），直至无力支撑再放松全身（松腰、松膝、松三阴，松臀、松踝、松背、松项等），稍事休息，再将腰腹上拱、松落。如此3-9次。
二、揉腹：
以两手之食指、中指、无名指和小指，分别置于脐上四寸之中脘穴（剑突与肚脐中间处）和脐下三寸关元穴（图31），然后同时摩揉。先顺时针9圈，再反时针9圈，如此为1组。视其体力和时间，可作1组至9组的任意一组。
中脘、关元摩后，两手重叠，掌心向下，置于肚脐（神阙），如前摩揉，要求相同。惟摩揉之力要适中，轻摩则在皮肤上摩擦，未激发到经穴之气；重摩则肌肉生疼亦不利养生；不轻不重，不急不徐，力量沉重、匀整，不滞不滑方为要领。
摩揉完脐腹后，两手置于脐上静敷不动，稍事温养，续作反翘架。
反翘架：
俯卧，两手在腰部命门处交叉相叠，左手在下，手背贴在命门，手掌轻握右手。
一、仰头抬胸与双腿向上抬起同时进行（双腿并拢，脚背绷直，收阴缩臀）。保持形架（图32），自然呼吸，默数9秒，或9秒的倍数（或不拘泥），直至无力撑架，再放松全身（松腰、松膝、松三阴、松臀、松踝、松项背等），并将置于腰间的两手移至额前重叠；前额贴放在手背上，稍事休息，如前所述，重复行架3一9次。
三、摩腰（精门）
1、上接势全身放松，头以侧面（任意一面）置于床上，务使呼吸顺畅。两手握拳，以拳峰（掌骨头）按摩腰部，左拳按摩左侧腰部，右拳按摩右腰部（用33）。正反9圈为1组，1—9组任行操作。
2、以拳峰按摩命门（图34）9一81次。再以两手拳峰交替敲击腰脊和腰肌9—81次。用力适中，不可重力击打（图35）。女性经胎期尤不可敲击命门。可用拳峰按摩腰部（取坐势）。
3、翻身仰卧，两手叉腰，掌心敷贴肾区，将手上热能，渗透传输至双肾（图36）。如体力允许，在两手叉腰的同时，并拢两脚两膝，并屈膝，以两脚和肩背颈项部为支点，将臀部向上拱起，使大腿面与胸、腹部呈一条直线，并微微收阴缩臀，保持此架，力疲即止（图37）。如果是晚上，当睡意袭来，可抽出双手，掌心向下置于脐周，杳然睡去。如果白天（或早晨），则掌敷肾区1—2分钟后，即行收架驻颜。
四、驻颜：
爱美之心，人皆有之。但是岁月和生活的痕迹，总是无情的爬上人们的脸庞。皱纹、雀斑、黄褐斑以及枯槁的面容和花自的鬓发等都是青春流逝的符号。容颜是整个机体状态的一面镜子，正如中医所说“五脏六腑之精华，皆注于面”，所以要保持美好的容颜，绝不是单靠什么护肤品就可以高枕无忧的。还必须注意心情的调适、压力的化解、营养的匀衡、充足的睡眠、适度的运动等等。驻颜术就是在整体健康的基础上，通过导引、观想、良性意象等方法，达列减少皱纹、柔润皮肤、消斑泽颜的目的。
以下介绍的驻颜术虽然十分简单，但却是驻颜术中的精华，功效显著，并且尚有明目醒脑之效。
1、躺（仰卧）、坐、站均可，取下指环、耳环等饰品。
2、发自内心的微笑，像莲花一样绽放在脸上。
3、两手掌心向内，指尖朝上，由下颏部缓缓向上推摩（图38），至前发际时，一指微曲，扎至头发里（图39）。指端紧帖头皮向后梳（图40），过头顶，直至后发际，然后分掌，以左右掌跟部开始压住耳轮（图41）。掌心、手指顺势抚摸而过，此时耳朵发出“轰”声，故古称“鸣天鼓”。手掌又回到下颏部。如此推、按、摩、擦为一次，连续36—81次，最好不要少于36次）。
4、用手掌由内而外，由下而上，分抹面部（下庭、中庭、上庭）各9遍（图42）。
5、两手五指分开，如抱球状，置于腹前，观思一轮初升的红日，被抱在两掌间，十指稍稍用力，体会温热、饱满的感觉，两手小幅度一开一合，以体验“球”感。一般3—5天即有此类气感（图43）。通常一开一合作9次即可。
6、抱此“红日光球”，还照于面（图44）。观想手上有光（如夜晚探照灯之灯光），透射到面部皮肤组织中，默念：春风满面，容光焕发。洁白如莲，红似桃花。9遍。
要领是光照、观想、念诵要同步，要形象生动，要有真切的感受，要体验口诀的意境。
7、如果脸有斑或粉、痤、疖等，可意想手上的光将面部的病气、浊气、晦气、有害物质、斑块等击演，并从皮肤毛孔排出体外。继续光照，在大脑意象中出现“洁白如莲，红似桃花”的肌肤容颜。
8、手掌轻敷在脸上。将手上的光能全部流注在面部肌肤中。
9、移开双手，睁眼。
重要提示：
正翘架，腰腹上拱时，最易犯的毛病是：两足内裸及两足大趾（第一蹠骨：跖zhí的繁体）内侧分开；标准姿势是两足内踝及两足大趾内侧并拢，同时脚跟向前蹬，足趾回勾。初则腰腹上翘幅度可小些（臀部离床即可）、支撑时间可短些（3、5秒钟即可），以防伤筋。
反翘架，头、胸、下肢反翘的要领与正翘架同，唯脚尖向下绷直，与腿面呈水平，而且膝关节不能弯曲。且两足大趾内侧、两内踝亦须相帖不分。正翘架中间翘起，反翘架首尾翘起；正、反翘架均必须收阴缩臀，但用力当适中，并非越用力越好、越收紧越好。用的是一种活的内劲。不是蛮力、僵力。
驻颜按摩面部时，侧重于大、小鱼际和掌跟用力。当手指进入前发际后，即侧重于手指端（指甲宜剪短）用力。指尖推至后发际后，即分掌摩耳，并沿两颊落至下颏。整个按摩过程宜缓慢，并要有渗透力。
原理：
正、反翘架，虽亦常见于各类体操中，如日本的杉浦穗（树庭译）《女性魅力操》、纪一“卧功’、《腰椎间盘自我康复法》等，但对形架细微结构的认识和处理，尚有不足，故影响了“关门上锁再加封”的固精效果。让我们一起来了解射精过程是如何完成的，就比较容易明白我们为什么要做“易筋洗髓关精窍”和如何做好“易筋洗髓关精窍”。
性交时，当性兴奋达高潮或局部刺达到一定阈值时，则发生射精。精液的排出分二个阶段，即移精与射精。详细的射精生理过程请参阅拙作《探索性的奥秘·阴茎》，这一章节对提高性能力、享受性愉悦和实践性养生都十分重要，不可不读。
我们知道性刺激积累到一定程度便要完成“移精”程序，移精后尿道的充盈又诱发了神经冲动。神经冲动的结果则加快射精过程。此时，在会阴部大部分肌肉群的协同参与下，将精液通过尿道射出体外，与此同时，伴有尿道球部发生节律性收缩而产生欣快的感觉。开始为2一3次非常强烈的收缩，随后是几次弱的收缩。性快感及性高潮的程度因精神状态和性兴奋的强度、时间的不同而不同。
如果提高了龟头的刺激阈，加强射精肌的闭锁功能，又掌握了一定性技巧，则完全可以延迟射精中枢兴奋的时间，推迟或阻止“移精”，同时又能最大限度地享受性愉悦、性快感，并为“还精补益”提供物质基础。
正、反翘，之所以被称为“千金翘”，正是由于它对“性肌”有闭锁功能，用术语讲就是“关精窍”。养生爱好者都知道“舌抵上腭”，又叫“搭鹊桥”，能便任督二脉接通，使能量循环而不流失。可“下鹊桥”在哪里呢？ “下鹊桥”就是“精窍”，又叫“阳关”。“精窍”关闭了，就好像一座断桥被修接好了，可以通行了。在人体则能量可以循环流通而不再轻易泄漏了。“一言之善，贵乎千金”，故曰“千金翘”，名至实归。在以后讲授中，还有更高级的“千金坐”要介绍给诸君。
按摩胃脘，是培养后天，因为“脾胃为后之本”，正如清代《养生秘旨）所说：“男子藏精，女子系胞，常借胃土之功，胃弱则不能振精。”按摩神阙（肚脐）、关元、肾俞和命门（精门）等是培养先天，因为“肾为先天之本”，强肾壮气是克服“早泄”现象的上策之法。
驻颜：一者通过按、摩、推、擦，刺激了面部、头皮及耳廊上众多的经络穴位（图45），起到了镇静神经、安定情绪、调整腑腑、促进循环的作用，从而使肌肤保持活力、富有弹性；二者积极的心理意象，可以激发人体的潜在功能；三生物反馈（科学已证明人体有光辐射）使面部组织得到生物能量的补养和治疗，达到扶正驱邪（晦气、浊气等）的目的。
作用：
一、性肌强劲之效。能保持正翘架或反翘架1—3分钟，就证明你已拥有了强劲的性肌了，为美满的性生活打下了良好的基础，再进行龟头脱敏、阴茎壮硕（炼珠铸剑）等训练，效果将更显著。女性阴道壁肌渐趋发达，裹缩力有了前所未有的进步。如果再结合凯格尔训练或企泄训练，将自如掌握阴道快节律收缩蠕动的技巧，令配偶欲醉欲仙，尽显女性魅力。
二、对痔疮有较好的康复效果。
三、锻炼了腿部、臀部、腹部、胸部、腰部、肩部、颈项部等众多肌群，可使腹部匀称、臀部丰满结实（防止下垂）、胸部凸显等。
四、腰肌劳损亦可逐渐康复。
五、内壮（养）之效。内脏充实，骨坚髓满，免疫力强，抗坚解锐，此谓内壮。《易筋经·内壮论》云：凡炼内壮，其则有三：一曰守中道。守中者，专于积气也。积气者，专于眼、耳、鼻、舌、身、意也。其下手之妙，妙于用揉，其法详后。凡揉之时，宜解襟仰卧，手掌着处，其一掌下胸腹之间，即名曰中（按：即中脘区域）。惟此中乃存气之地，应须守之。守之之法，在乎含其眼光，凝其耳韵，匀其鼻息，缄其口气，逸其身劳（按：此点对“性理体操”尤为重要，切务过劳形体与心力，因需蓄养能量，更新气质，故宜知养），锁其意驰，四肢不动，一念冥气，先存想其中道，后绝其诸妄念，渐至如一不动，是名曰守。斯为合式。盖揉在于是，则一身之精气神俱注于是。久久积之，自成庚方（一阳来复）一片矣。设如杂念纷纭，驰想世务，神气随之而不凝，则虚其揉也，何益之有?
二曰勿他想。人身之中，精神气血不能自主，悉听于意。意行别行，意止则止。手中之时，意随掌下，是为合式。若或驰意于各肢，其所凝积精气与神，随即走散于各肢，即成外壮，而非内壮矣。揉而不积，又虚其揉矣。有何益哉?
三曰待其充周。凡揉与守，所以积气。气既积矣，精神血脉悉皆附之。守之不驰，揉之且久，气惟中蕴而不旁溢。气积而力自积，气充而力自周。此气即孟子所谓至大至刚，塞乎天地之间者，是吾浩然之气也。设未及充周，驰意外走，散于四肢，不惟外壮不全，而内壮亦属不坚，则两无是处矣。
以上所讲，一言以概之：意、气、力三者贯注所揉之处，久之自得内壮。
具体揉法，《易简经·揉法》言之甚详：
夫揉之为用，意在磨砺其筋骨也。磨砺者，即揉之谓也。其法有3段，每段百日。
一曰揉有节候。如春月行功，行功之时，恐有春寒，难以裸体，只可解开襟，次行于二月中旬，取天道渐和，方能现身下功（按：天气寒冷，可在被窝里做，注意保暖可无妨）。渐暖乃为通便，任意可行也。
二曰揉有定式。人之一身，右气左血。凡揉之法，宜从身右推向于左，是取推气入于血分，令其通融；又取胃居于右，揉令胃宽，能多纳气；又取揉者右掌有力，用而不劳（按；若从保健养生角度论，揉法可先顺时针方向揉若干圈，再逆时针揉若干圈，以达补泻平衡，不致壅滞滞，也不致过泄）。
三、揉宜轻浅。凡揉之法，虽曰人功，宜法天义。天地生物，渐次不骤，气至自生，候至物成。揉若法之，但取推荡，徐徐往来，勿重勿深，久久自得，是谓合成。设令太重，伤及皮肤，恐生斑痕；深则伤于肌肉筋膜，恐生热肿，不可不慎（按：但亦不可过轻，过轻则为擦）。
如果不满足养生保健，欲求“抗坚解锐”等效，则须延长揉腹时间，其次每满一月，即须移揉别处，曰中脘两侧、曰中脘上下、曰两助等。复习“千金坐”。日久可望导气入骨。
就养件保健而言，中脘、神阙、关元、肾俞、命门诸强壮要穴，作用宏大，不可等闲视之。兹一一分述如下：
中脘，是任脉上腹部的腧穴。因位于胃脘部的上、下脘之间而得名，又名胃脘、太仓等。当胸骨体下缘与脐中连线的中点，是足阳明胃经募穴，又为六腑之会穴，中焦的气会穴。主治胃、上腹和中焦气机失常，以及病理上与胃有关的病证。有健脾和胃，消积化滞，理气止痛的作用。
神阙，又名脐中、气舍、气合，是任脉的脐部腧穴。穴下内部是小肠；为胎儿生命的根蒂，与人体内脏有密切的联系；为温阳、回阳救逆的要穴。是“五脏六腑之本，冲脉循行之地，元气归藏之根”，介于中下焦之间，脐下肾间动气之处。凡真阳虚衰、下元虑冷、四肢厥冷、小便不利、胃肠虚寒、脾阳不足，均属本穴的治疗范围。在“千金坐”中，我们将进一步讨论该穴在养生中的地位、作用和意义。
关元，因其位于人身阴阳元气交关之处，又能大补元阳而得名。在任脉脐下3寸处穴下内部是小肠、膀胱和子宫底部，是足三阴经、任脉的交会穴，又是小肠募穴，壮阳要穴，具有温肾益精，回阳补气、调理冲任，理气除寒的作用，为保键要穴。主治遗精、早泄、阳痿、遗尿、小便不利、尿频、尿闭、泄泻、月经不调、痛经、子宫脱垂、中风虚脱、虚劳冷惫、消渴、小腹冷痛等症。不仅如此，而且还可令腹肌恢复弹性，光泽柔软，对女性的乳腺发育和性功能的改善亦大有裨益。
肾俞，是足太阳经的腰部腧穴，与肾脏有内外相应的联系，为肾经经气注于背部之处，故而前人称之为“肾俞”穴。位于第二腰椎棘突下，旁开1寸半处（图46）。肾俞主治肾之脏病和气化病，对改善肾脏功能，消除肾病功能失常所产生的病理整候，具有一定的功能。具有滋阴壮阳，补肾益气，利水消肿的作用。善治腰痛、遗精、阳痿、早泄、遗尿、消渴、月经不调、白带、水肿、头昏、目眩、耳鸣、耳聋等症。
肾俞区，在道家又称之为精门。如“十二段锦”中之第六段锦即为“闭气搓手热，背后 摩后精门”；又如武当太和门“房中保元秘术”中之“龟息锁精云海渡舟”之“单摩精门”、“双摩精门”、“烈焰炼丹”，均重视肾俞的按摩，以达到补肾益气固精之效。
值得补充的是，我师华藏、华虚在传法诀时说：“‘肾俞’是为‘肾枢’，为‘精门’之轴；‘命门’乃是‘精门’之门”。可见精门实为肾俞和命门所在的区域（包括志室、阳关）。
命门，又名精宫，是督脉经的腰部喻穴，位于第一腰椎棘突下两肾俞之间，具有补肾培元，温阳益脾和益火生土的作用。主治男女生殖、泌尿和脾胃疾病，以及督脉为病和腰部疾患等。命门是补肾阳，壮命火的常用穴（图34）。具有壮阳益肾，强坚腰膝，固精止带、疏经调气的作用；主治阳痿、遗精、早泄、痛经、带下、遗尿、尿频、痔血、脱肛、泄泻、腰膝冷痛等病。本架通过刺激支配生殖系统的中枢神经，有利于子官、卵巢等器官的发育，并提高它们的功能。
古人将肾俞、命门、腰阳关区域，称为“精门”，是有生理学依据的。我们知道，射精是个反射功作，传入冲功来源于阴茎头。基本中枢位于脊髓腰骶段。（由腰段中枢L1和L2）传出冲动，经腹下神经丛的交感神经到达输精管、精囊、前列腺等处平滑肌，引起初步射精（移精）。 然后，由骶段神经中枢传出冲动，经阴部内神经传到坐骨海绵体肌和球海绵休肌，引起它们节律性的收缩，把精液逼出尿道，从而最后完成射精动作。因射精中枢，于脊髓骶段，所以高位脊髓横断的病人，仍能完成精动作。可见，我们主动地对“精门”进行调理与养护，对性健康和性养生是有积极意义的。
六、养颜之效。每日两次，行至半月，则皮肤光润。如能持之以恒，自可容光焕发，青春常驻，而且令人耳聪明，头脑清醒。因为每日对颜面（眼、鼻、唇、耳、头皮等）按摩和“光子嫩肤”（前苏联人克利安发明的克利安照相技术，可以使人们看照片上的能量就像彩色“火苗”一样从指头上射出），启开被闭塞的经穴，使气血得以畅通无阻，改变了生理功能紊乱的现象，从而内而充实，外而敷华。“光子嫩肤”时，脸上出现发热、痒（蚁行感）、额头出现光感等，均属正常现象。勿惊勿喜，勿执勿求。
附录一：十二段锦歌诀
闭目冥心坐，握固精气神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右鸣天鼓，二十四度闻。
微摆撼天柱，赤龙揽水津。鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。
闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧挤轮。左右辘护转，两脚放舒伸。
叉手双虚托，低头攀足频。以候神水至，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞。
咽下泪泪响，百脉自调匀。河车搬运毕，想发火烧身。
金诀十二段，子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘。
附录二：治遗精的特效内功
遗精这件事有生理关系和病理关系之不同，年青人半月一次、中年人一月一次，是生理上常有的现象，不能说它是病。若一星期有数次之多，或性交无力，滑流不禁者，才算是病态，急须要治好，否则身体永无健康之望。
因为神经衷弱，性器官无控制能力，所以常患遗精。因为泄漏太多，神经缺乏补养之源、逐致更加衰弱。此两者互为因果，遗精病若不治好，神经衰弱恐难收全功。所以又附录此一法，使动功和静功相辅而行，其法始称完善。
静功疗治神经衰弱，虽大有效果，但于防止遗精尚无显著的功效。气功有时虽能治遗精，有时亦不起作用，假使做得不好，遗精反而加甚。唯有此处所说的运动法个个有效。此法要在床上做，床要一头高一头低，高低相差六、七寸，下面是硬板，上面铺厚褥，若是钢丝床、棕榻床，皆嫌太软，不合用。静功也需这样的床，前面问答中已提及。
这个动功，是专门锻炼腰肾和精窍部分。每天要做二次。一次在晚间就寝用睡功尚未卧下时，一次在早晨睡足将要起身尚未下床时。先坐在床上，面向床低处，背向床高处，两腿向前平伸勿屈，脚尖朝天，自腰以上，身体挺直，两手掌搭于两膝盖骨，是为预备姿式。然后分成三个动作。
（一）两手握拳，将两拳缩回，紧贴于左右肋下。肘尖尽量伸向后方。
（二）再将两拳分开，掌心朝天，由两耳旁向上直托，似举重物，两臂伸直勿屈，两手背覆向头顶，两眼仰视两手背。
（三）再低头弯腰，同时将手臂向上伸直的姿式改为向下、向前伸直，使手指碰到脚尖，再回复到身体正坐、两手搭膝的原状。
是为一遍运动完毕，第2遍仍如原法。初做以十遍为度，可以多炼几天，等到做熟以后，即可逐日增加一遍。做到二个月以后，可以每次做六十遍，连最初的十遍，计70遍。
如果身体衰弱，气力不足做七十遍，也可以减少次数，或五六十、三四十遍无妨。但至少每次要做三十遍。若问每遍动作快慢如何？最好宜慢不宜快，一分钟最多只许做五遍，六分钟做30遍。
做这个功有一件事须要注意：当低头弯腰，手指与脚尖接触时，两腿要伸直，不可弯曲。普通未曾习练之人，此时若将两腿伸直，每若于手指和脚尖距离数寸之远，很难碰到一处，但也无妨，只要每日照样做，总有一目能够碰到。正当低头弯腰手指攀脚尖时，两腿如果十分伸立，丝毫不屈，后腰部和两腿弯必定发酸，肾囊后和肛门前必定拉紧，会阴部必定和床褥互相摩擦，这些就是治遗精病特效的作用。要稍为忍耐一点，不可畏难终止，但也要依次前进，不可蛮干！每次无论多少遍，做完之后需要休息，即在床上静坐三十分钟，勿急于下床。
此法不但能治夜梦遗精，纵然比遗精更严重的白日滑精，或性交早泄，也能治愈。若己婚的男子，不必住医院而住家中，正当练功的时期，务必分床独睡，禁止房事三月(时间能长则更好），否则今日尚未将关窍收紧，明日又去把它打开，那是永远练不好的。
另有呼吸升降作用、意识导引作用，都是身体内部的事。若能同时和外部的运动并做，效力更大更快。在短期就可以紧闭遗泄之门，但因做法复杂，今为避免困难起见，所以此处不谈，普通患遗精病者，仅做外部简单运动已够用了。如果每天不断的做，二、三个月之后，必有良好的成绩表现出来，足以使练功者增加自信心。
摘自《胡海牙先生之仙学指南》
附录三：抄录给洪太庵信中之一段
读“呼吸与丹田重心之间的关系”一篇理论，亦颇为扼要，凡是修养家都应该注意到此，然吾人性命根源，尚别有所在，不仅此也。
儒家所讲 “道”，是抽象的名词，不能实指在身中某处(原文引《中庸》“道也者，不可须臾离也”一句，谓此说与开田重心有关）。仙家所谓“丹”，乃是精微的物质凝结而成。虽不离乎丹田，但中年以后之人，做修养功夫，徒然保持重心，未必就能结丹，必须将已经丧失之物质与精神，添补进去，使之凝结不散，方有成就。惟禅家所定，确是与重心有密切之关系(此指小乘四禅而言，不是如来禅、祖师禅）。
愚最近研究生命根源，即是脑髓中所储蓄之放射力，与神经上所运用之摄取力，二力分工合作，遂成为吾人之生命力。先能放射，而后能摄取。若放射力一日枯竭，则摄取力亦同归于尽矣。比如人家有许多钱财，藏在库里，按时搬出若干，放在外面备用，此即所讲放射力也。况有钱财在手边，即可购买各种日用必须之物，并可以修理屋宇、装饰门庭，此即所谓摄取力也。但钱财虽多，经过数十年之消费，总有穷尽。等到钱财用完，购买力亦同时消灭，于是门庭衰败，屋宇摧残矣。
放射作用，由内而外；摄取作用，由外而内。放射是精神方面事，摄取是物质方面事；细的叫做精神，粗的叫做物质：其实非妄，凡跟耳鼻舌身意之活动，五胜六腑之功能，有放射力于中主持。无放射力，即无摄取力；无摄取力，即无生命力。虽有饮食、空气并各种补药，亦不能一日活矣。若要长生续命，须要做一个极高妙的功夫，添补脑髓之放射力，方有把握。
寻常安定重心之静功，只节制身中之放射力，使其慢慢放射，少少放射，而不能添补已经放射数十年快要放尽之原动力也。寻常导引、吐纳之动功，只能帮助身中之摄取力，譬如拿钱到外面购买各种日用必须物品，雇舟车运到家中。一朝老本钱用完、无力购买时，外面物品虽多，不能为我所有。仅用舟车，徒劳往返，何济于事？岂非犯了丹经上所谓的“鼎内若无真种子，犹将水火煮空铛”之弊耶?故普通人却病延龄，君子学说已足以应付，可不必深求。若为自己修养起见、似宜于百尺竿头，再进一步。
愚五十年来，于命功上研究所得。当以此为最乘。国内学道人士，限于程度，无可与言者，今日第一次为君言之。以上的学说，乃宁于以往五十八年中，所共阅读的一万几千卷书籍(如道藏、佛藏、丹经、子书、医书、科学、哲学、笔记、小说、杂志等）融会贯通，并亲身实脸，又同时参考国内外许多学道者之经过事实，而后下的一个结论。
凡讲命功，无有高于此者。再高即越出命功范畴，完全偏于心性方面，不能达到长生之目的，止可成佛、成道、入灭归空而已。若低于此，亦不能达到长生之目的，只可以却病健康，终其天年而已。
脑髓中所储蓄之放射力，究竟是什么东西？这就是丹经上所谓先天炁。虽也是物质，但非科学家所指定之物质；虽似乎精神，但又不是哲学家所表示的心灵。这个东西，介于心灵和物质的中间，两方面都能够联络。仅有心灵而无物质，不成为肉体之人；仅有肉体而无心灵，亦不能成为完美之人。必得心灵与肉体合作，方能维持吾人有思想、有意识之生命。
尚有最宝贵的经验数十条，未能一一笔录。尚有机会，再谋补充。
民国三十六年（1947）年十月三十日樱宁自记。—田诚阳道长 《中华道家修炼学》
