作者：艾菲的理想
什么是有效的情绪管理？
有效的情绪管理，说的不是消灭情绪，而是和情绪共存。
01
很多人，在遇到情绪问题的时候，都会下意识的想要清除自己的负面情绪。
每次看到孩子不好好写作业，我就很生气，怎样做才能不生气，不冲孩子发火呢？
每次要上台演讲或给老板做汇报的时候，我都会非常紧张，怎样才能不紧张呢？
每次工作被批评的时候，我的心里都很难受，怎样才能不难受呢？
这些就是我们遇到情绪问题时的第一反应。
但事实却是，消灭情绪不仅不现实，而且还有害。
为什么？
因为，是人就会有情绪，无论是正面情绪还是负面情绪。
要人去消灭情绪，就好像要求太阳不要发光一样，常常徒劳无功。
而情绪到底是什么呢?
情绪其实就是“信使”，当你的情绪发生时，你就收到了一个来自自己的信件。
比如：当你遇到好事的时候，你会感到高兴，当你失去珍视之物的时候，你会感到伤心，当你遇到危险的时候，你会感到害怕，当你被侵犯的时候，你会感到愤怒。
而如果真的消灭了情绪，那么当你遇到危险的时候就不会去躲避；当你受到侵犯的时候就不会去反抗；当你面对珍视之物的时候就不会去珍惜。
虽然，你没有了伤心，但是你也再不会有喜悦。
可见，消灭情绪带给人的不是平静，而是麻木，而麻木是有害的。
所以，有效的情绪管理，并不意味着要去消灭情绪，当然也不是被情绪裹挟，而是与情绪共存，并继续向前。
什么意思呢？
当看到孩子不好好写作业的时候，你依然还会生气，但是你也可以和孩子处好关系。
当上台演讲或给老板做汇报的时候，你依然会感到紧张，但是你也可以做好每一次的演讲和汇报。
当被批评的时候，你依然会感到难受，但是你也可以继续做好自己的工作。
与情绪共存，是我们情绪管理的基本态度。
02
情绪，只是一个症状，就像胃疼。
胃疼，也许是因为胃食管返流症，也许是因为肝胃不和，也许是因为吃坏了东西......
如果医生不能找到你胃疼的根本原因，那就无法真正解决这个问题，就算你吃了止疼药，暂时不疼了，但它很可能之后又会卷土重来。
对于情绪，也是同理，我们要处理的始终不是情绪本身，而是引发情绪的根源。
那么，究竟什么是引发情绪的根源呢？
从本质来说，情绪是对刺激作出反应的产物，也就是说情绪是一个因变量，因为刺激的产生而产生，也因刺激的改变而改变。
所以，情绪管理不是管理情绪，而是管理引起情绪的刺激。
现在，让我们一起做个小练习，来理解一下这句话。
注意事项：保证你在安静的环境，并且过往没有较大创伤性经历的情况下，来做这个练习。
如果在这个练习中，你感到自己有些陷入情绪，请立即停止练习，做几个深呼吸，把关注力转向外界，把你看到的事物的名字一个一个的念出来，让你情绪软着陆。
好，我们开始吧。
首先，让自己处在一个平静的状态里。
接下来，请你让自己生气起来，非常非常的生气，气到要打人的那种。根 据我的要求，使用所有你能用的方法，让自己生气起来。
当你气起来之后，请你再从这个生气的情绪中回到你最初的平静状态。
做完这个小练习后，我想邀请你想一想你都做了些什么，让自己生腾起了这样的情绪？你又做了什么，让自己重新回到了平静？
大部分人在做这个练习的时候，实际上是通过想象/回忆让自己生气的事/人，或者是通过刺激自己生气的语言等方式来让自己气起来的。
如果不借助这些，你会发现，情绪是起不来的。
而大部分人，会通过移除/改变刺激来实现让自己从生气中平静下来的结果。
由此可见，我们很难直接改变情绪，但是，我们可以通过改变引发情绪的刺激，从而改变情绪。
那么，什么是引起情绪的刺激呢？
我们可以把刺激分为外部刺激和内部刺激两种。
外部刺激，说的是来自于自身之外的刺激，包括你所处的环境、事情、他人。
比如，嘈杂的环境刺激使你烦躁； 项目的最后期限让你焦虑；他人的批评令你伤心。
内部刺激，说的是来自于我们自身的刺激，包括自身的行为、想法、身体等。
比如，面对孩子不做作业，你打骂了孩子，事后又感到深深的自责和懊悔；面对项目的最后期限，你采取拖延的行为，从而感到非常的焦虑和不安。 这些都是由自身行为所带来的情绪。
比如，面对项目的最后期限，你的头脑中出现了“要是出错了，我这辈子就完了”的想法，从而引发了持续的紧张和焦虑。 这是由自身想法所带来的情绪。
比如，身体的不适和疾病，缺乏休息，让你陷入了非常低落的情绪中。 这是由自身身体所带来的情绪。
当你知道是什么在刺激和引发你的情绪反应的时候，通过管理这个刺激本身，你就能够有效的管理自己的情绪。
03
可是，刺激这么多，如何定位究竟是什么刺激引发了我的情绪呢？
1、通过一致性、一贯性和区分性这三个原则，初步定位刺激来源。
1）一致性说的是，其他人在面对同样刺激的时候，情绪反应是否与你相同。
如果你的答案是“是”，这就代表着较高的一致性；如果你的答案是“否”，则代表了较低的一致性。
比如，在面对项目的最后期限时，其他人都和你一样感到焦虑，这就是高一致性。
2）一贯性说的是，你是否在任何情境和任何时候都对同一刺激做出相同的情绪反应。
如果你的答案是“是”，这就代表着较高的一贯性；如果你的答案是“否”，则代表了较低的 一贯性。
比如，在以前的项目工作中，面对最后期限时你都是平静的，但这次，你却感到了非常强烈的焦虑，这就是低一贯性。
3）区分性说的是，你是在多种刺激下都表现出这种情绪反应，还是仅在某一特定刺激下表现出这一情绪反应。
如果你对多种刺激都会表现出同样的情绪反应，那就代表着低区分性；如果你只对某一特定刺激表现出某种情绪反应，则代表着高区分性。
比如，你不仅对项目工作的最后期限感到焦虑，他人的批评、孩子不写作业也都会让你焦虑，这就是低区分性。
知道了这三个点，有什么用呢？
从高一致性可以推出引发情绪的刺激为外部刺激。
从高一贯性+低一致性，可以推出引发情绪的刺激为内部刺激，可能是你的想法、行为或身体。
从高区分性+低一致性，可以推出引发情绪的刺激为内部刺激。
......
通过这样的分析和推理，你就会知道引发自己情绪的刺激究竟是外部刺激还是内部刺激了。
2、通过冰山模型，更进一步的定位内部刺激来源。
引发情绪的内部刺激来源，除了前述的行为、想法、身体外，还可以按照由浅入深的顺序细分为四个部分，分别是：
（1）未被满足的需求
比如，当别人不尊重你的时候，你会有情绪反应，这时候引发你情绪的刺激就是未被满足的需求，即被尊重的需求。
人的需求有很多种，按照马斯洛需求层次理论可以分为：生理需求、安全需求、归属和爱的需求、尊重需求和自我实现。
你可以对照看一下，你的哪个需求没被满足，从而常常引发你的情绪。
（2）不合理的信念
比如，看到孩子没在写作业，你就认为他以后一定没出息，于是非常生气。
这时，引发你情绪的刺激就是你自己的不合理信念。
不合理信念可以分为：绝对化、极端化、灾难化和过度概括等。不合理信念，也是我们的“思维边界”课程中的一部分。
（3）被违背的价值观
比如，如果公平是你的价值观，当你看到你认为不公平的事情时，就会感到义愤填膺。
这时，引发你情绪的刺激就是被违背的价值观。
价值观是什么？它说的是那些对你来说，最为重要的事情。
（4）被否定的身份
比如，你对自己身份的认同是“我是一个聪明人”，那么当你做出或遇到一些让自己看似很傻的事情的时候，你的身份认同就会被触动，从而产生低落或难过的情绪，这就是被否定的身份引发的情绪。
什么是身份？
这里的身份，说的是你对自己的认同，比如我是聪明人，我是美女等。一旦被否定，就会出现相应的情绪。
04
对于外部刺激，比如环境、事情、他人，统一的解决方案就是改变。
这时，你可以改变环境，解决事情，面对他人。
千万别逃避，逃避实际解决不了任何问题，只会让问题不断加重。
如果对于外部刺激，我们已经做了很多努力，付出了很多，但最后仍然改无可改，这时候我们就要调整思路，把重心放到对内部刺激的调整上。
比如，在上海封控期间，我被隔壁小孩每天两次不定时，每次至少一小时，震耳欲聋的架子鼓吵到不行、非常生气的时候，我做出了各种尝试，包括上门沟通、楼长调节、居委沟通、报警，但都无济于事的时候。
我就只能把调整情绪的重心，从外部刺激转换成内部刺激上。
毕竟，大多数情绪都是由内外刺激共同作用的。即便外部刺激无法改变，通过改变内部刺激也能起到缓解情绪的效果。
那么，我们又该如何改变内部刺激，从而改变情绪呢？
针对不同情形，有不同的改变方法。
（1）未被满足的需求
如果引发你情绪的是你未被满足的需求，那么你可以通过满足、降低、转移三种方式来处理。
什么是满足的方式？
比如：当你“被认可的需求”没有被满足的时候，你都会不高兴，这时你可以做的是通过参与一些活动去获得认可。
虽然在这件事、这个人身上，你没能获得满足，但是，你可以在别的事或别的人身上获得这种满足，这样你被认可的需求在总体就是足够的，而你的情绪也就不会被引发了。
什么是降低的方式？
降低，说的是减少对被认可的需要，本来我需要10分的认可，现在把10分认可降低到5分就足够了。
比如，我想要所有人都认可我，现在你可以把这个需求降低为 - 我只需要特定的人认可我就足够了。
什么是转移的方式？
转移，说的是我原来有个需求是老公能够陪我逛街，现在我把这个需求转移到闺蜜身上，闺蜜陪我逛街就足够了。
（2）不合理的信念
如果你的不合理信念引发了情绪反应，你要做的就是：改变你的认知，重构你的认知。
比如，我必须优秀，才值得被爱。
这时，你就可以反问如下三个问题：
“优秀的标准和定义是什么？”
“当我不优秀的时候，有没有被人爱过？”
“这么想对你有好处吗？是支持你还是阻碍你？”
（3）被违背的价值观
如果你的价值观被违背，从而引发了情绪反应，你要做的就是：看见你的价值观，并在可能条件下尽可能的捍卫它。
因此，这就需要你去持续的探索自己的价值观是什么？什么对你是重要的有价值的，是你看重的。
（4）被否定的身份
如果你认同的身份被否定，从而引发了情绪反应，你要做的就是：建立稳固的自我。
当自我是脆弱的时候，任何风吹草动都会使之岌岌可危，因此要建立稳固的自我。更多内容可以看我的文章《 》。
最后的话
什么是有效的情绪管理？
有效的情绪管理，不是消灭情绪，而是和情绪共存。