什么是骨质疏松症？
骨质疏松症是一种导致骨骼变薄、变脆弱的病症。其结果是， 只要轻微碰撞或者从站立高度跌倒就很容易引起骨折。全世界 三分之一的女性和五分之一的男性在50岁后会由于骨质疏松症 而遭受脆性骨折（骨骼断裂）。
尽管身体的任何部位都可能发生骨折，但是手腕、脊柱和臀部 最常受到影响。由骨质疏松症引起的骨折是疼痛、长期残疾以 及老年人失去独立生活能力的主要病因，而且还可能导致过早死亡。
为一辈子的骨骼健康打好基础
常言道，人如其食，吃进什么样的食物决定什么样的身体—— 这句话同样适用于骨骼。骨骼由活组织形成，需要适当的营养 来保持强壮和健康。均衡饮食，搭配规律运动，在各个年龄阶 段都有助于完善骨骼健康，减少患有骨质疏松症的风险。
在不同的生命阶段，骨骼中骨质的含量与重量会有明显的改 变。同样，随着年龄的增长，骨骼所需的特定营养也会改变。
骨骼健康的关键营养是什么？
钙
钙是构成我们骨骼的主要成分；一般成年人体内大约有1公斤 的钙，99%的钙存在骨骼中。骨骼相当于储存钙的仓库，用于 维持血液中钙的浓度，钙对于保护神经健康与肌肉功能非常重 要。
钙是所有年龄层人群的关键营养，但是需求量因不同的生命阶 段而有所不同。在青少年成长迅速的时期，钙需求量尤其高。
乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）是饮食中最容易获得的钙质来 源，这些食物中也包含成长所需的其他重要营养。
其他钙质来 源包括某些绿色蔬菜，和一些含可食用软骨的全鱼罐头，如： 沙丁鱼，坚果以及含钙的传统豆腐。
维生素D
维生素D对健康骨骼的形成与维持起着两个关键作用：
◐帮助人体从肠道中吸收钙质
◐确保骨骼正常的更新与骨矿质化 (mineralization)
皮肤接受阳光UV-B照射后会产生维生素D。由于现在的生活方 式越来越转向室内，维生素D水平低已经成为全球性的问题， 因此威胁着骨骼和肌肉健康。
由于很少有食物富含天然维生素 D一些国家 在 某些食物和饮料，如：人造奶油、早餐麦片和橙 汁都添加了维生素D。
你需要晒多长时间太阳？
阳光不一定总是维生素D的可靠来源。季节和纬度、使用防晒 霜、城市烟雾、皮肤色素沉着、一个人的年龄等因素都会影响 皮肤在阳光照射下维生素D合成的量。
一般情况下，你应该每 天在上午10点以前或者下午2点以后阳光不是最强烈的时段， 不要擦防晒霜，晒太阳10到20分钟，但注意不要晒伤。
蛋白质
蛋白质是保健身体必须的基本氨基酸来源。蛋白质摄取量不足 影响骨骼生长，对儿童和青少年时期峰值骨量的形成以及随着 身体老化，骨量的保存都有不利的影响。蛋白质营养不足会导 致肌肉密度与强度降低，这是年长者跌倒的风险因素之一。
富含蛋白质的食物包括：乳制品、肉类、鱼类、家禽、小扁 豆、豆类和坚果。
微量元素有助于骨骼健康
微量元素是人体正常成长和发育所需的微量化学元素或物质。 持续的研究显示下列微量元素对骨骼健康很重要：
提早构建强健骨骼
骨骼健康在生命早期就开始了——实际上，在胚胎期就开始 了，良好的孕期营养有助于完善宝宝的骨骼发育。
儿童和青春期是骨骼成长的巅峰时期。在这个时期，骨骼的体 积和重量都会明显增加。大约一半的骨量是在青春期累积的， 其中四分之一是在两年成长最快的期间累积的。这个过程一直 持续到24到26岁期间。
尽管遗传对峰值骨密度有高达80%的影响，然而，营养摄取与 体育运动也有助于孩子达到最佳的骨骼强度。这对于成年后期 的身体非常有益，因为有更多的骨质储备可以提取；来替代被 流失骨组织。专家认为峰值骨密度每增加10%就可以使骨质疏 松症的发生推后13年。
富含钙质与蛋白质的营养促进骨骼发育
年龄介于9到18岁的青少年对钙质和蛋白质的需求比较高，骨骼 塑造黄金年龄是男孩14岁，女孩12岁半。
从两岁开始，儿童80%的膳食钙摄入量主要来自牛奶和其他乳 制品。尽管在这个年龄阶段，钙质是骨骼发育至关重要的营 养，儿童食用的牛奶却比10年前低，减少的原因可能与他们饮 用含糖饮料的增加有关。务必逆转这个趋势，鼓励儿童多喝牛 奶。
年轻人也需要足够的蛋白质来达到峰值骨量的最大潜力。研究 显示，在饮食中食用额外分量的牛奶（蛋白质摄取比例高）与 加强骨骼发育有积极的联系。
摄取充足的阳光维生素
通常，年轻人都没有摄取足够的维生素D。部分原因是他们的 生活方式越来越转向室内。家长通过确保孩子多参与运动和户 外体育活动，减少在屋子里玩电脑或看电视的时间，可以帮助 孩子保持这项关键维生素的健康水平。
运动与生活方式很重要
在各个年龄段的人群中，营养和体育活动共同促进骨骼发育， 其中最重要的年龄阶段是青春期。经常运动的年轻人，其骨量 会显著增加。
在儿童和青少年时期，健康的体重（不要过瘦，也不要超重） 对最佳骨骼健康有益。神经性厌食症对骨密度和骨强度有负面 影响，超重儿童更有可能遭受腕部骨折。
成年期-保护健康骨骼
骨组织流失一般从40岁开始，骨组织流失速度太快，身体来不及 替代。在这个阶段，应该采取行动阻止骨质流失潮。
◐滋养骨骼，补充足够的蛋白质、钙、维生素D和重要的微量 元素
◐做负重 性 运动和 锻炼 肌肉运动
◐避免不良的生活习惯，如：吸烟和过量饮酒
采取有利于骨骼健康的生活方式至关重要，成年人需要在生活 中特别注意关键的地方。女性大约在绝经年龄阶段，由于雌激 素保护水平下降，会经历一段快速骨质流失的时期。男性往往 发生得比较晚，一般在70岁后骨质流失速度会加快。
你有维生素D不足的风险吗？
IOM建议年龄介于19到50岁成年人维生素摄入量是每天600 IU。
为了保持维生素D的健康水平，你需要经常接接触安全的日光 照射。尽管日光是维生素D的主要来源，但是定期食用富含油 脂的鱼类（如：三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼）或者富含维生素D 的食物和饮料对于保持健康水平有帮助。
维生素D不足风险比较高的人群包括居住的纬度阳光照射比较 少、超重、肤色比较深、由于医疗或者文化原因不能把皮肤曝
您摄取充足的钙质吗？
露在太阳下，或者患有影响肠道对于维生素D的吸收疾病（如： 克罗恩病）。如果您具有任何以上风险因素，建议您做维生素 D的检测，检查血液中25羟基维生素D的浓度。医生可根据检测 结果规定是否需服补充品。
蛋白质与健康体重
目前成年人每日建议摄入量是每公斤体重摄取0.8克蛋白质。
成年人应该食用足够富含蛋白质的食物，如：乳制品、肉类、 鱼类、小扁豆、豆类和坚果。蛋白质摄取不足经常与营养不良 有关。理想的身体质量指数(body mass index, BMI)应该是20- 25 kg/m2 。BMI低于19是患骨质疏松症的风险因素。
老年人营养：保持强健和 活动自由
在老年人中，保持骨骼健康的饮食有助于减缓骨质变薄的速度 和保持肌肉机能。这有助于减少跌倒和骨折的风险。
由于很多原因，营养不良在老年人中非常普遍。老年人食欲不 振，不注意烹饪均衡的膳食。维生素D水平也可能比较低，因 为比较少晒太阳，尤其是长期不出门的老人。皮肤合成维生素 D功能减弱，肾脏把维生素D转换为活性形式的能力下降。
需要更多的钙质、蛋白质和维生素D
除了需要摄取比较多的钙质，老年人比年轻人需要更多的膳 食蛋白质。这两种营养帮助防止老年人肌肉萎缩（俗称“肌少 症”，sarcopenia），因此有助于降低跌倒和骨折的风险。经 研究证明，髋部骨折住院的老年人补充蛋白质或者摄取比较多 的膳食蛋白质可以改善骨密度，降低并发症的风险和缩短康复 时间。
国际骨质疏松基金会(International Osteoporosis Foundation)建议60岁以上的老年人服用维生素D营养品剂量 为每天800-1000 IU。维持这个维生素D水平可以降低跌倒和骨 折风险约20%。
运动增强营养对保健骨骼的好处
在任何生命阶段，运动对于骨骼健康非常重要，老年人亦是如 此。在这个年龄阶段，适合个人需求和能力的强化肌肉训练， 将有助于改善身体的协调和平衡。这将有助于老年人保持活动 性，降低跌倒与骨折的风险。
高风险人群治疗方法
尽管均衡营养对骨骼健康很重要，但是高骨折风险人群（包括 曾发生过骨折的患者）接受药物治疗对预防骨折至关重要。如 今，有很多经证明有效的治疗方法可降低骨松性骨折风险达 30%到50%。
如果您年龄超过50岁，曾从站立的高度或者较低处跌倒而骨折 过，或有任何骨松风险因子，应该向医生咨询，进行骨密度检测。
与年龄无关的营养因素
酒精与咖啡因：适度是关键
过量饮酒：每天超过两杯标准分量的酒，会增加患脆性骨折的风险。作为一个粗略参考：1个标准分量相当于25毫升的烈酒 （酒精浓度40%）或250毫升的啤酒（酒精浓度4%）。
如果您喜欢喝咖啡或其他含咖啡因的饮料，需要确保摄取充足 的钙质。每天咖啡因的摄入量330毫克（约4杯）将使骨松骨折 的风险增加20%。
腹腔疾病和其他疾病会影响营养状况
影响各年龄层人群营养吸收的消化系统疾病包括炎症性肠病 （例如：克罗恩病和溃疡性结肠炎）以及腹腔疾病。
有这些疾病的人患骨质疏松和骨折的风险可能增加，需要保证摄取充足的钙（1,000 mg/day）和维生素D。我们也建议患者测检他们 的营养状况，确认是否需服营养补充品。
乳糖不耐症者也可摄取充足的钙质
一般乳糖不耐者会避免食用乳制品，因此往往无法摄取足够的 钙质。这可能增加患者的骨质疏松风险。
如果您对乳糖敏感，可选择低乳糖牛奶、带有活性益生菌的酸 奶和一些硬质奶酪。您也可尝试在食用乳制品时，加入乳糖酶 滴剂，或者服用乳糖酶片剂。乳糖不耐症的人应该咨询他们的 医生，讨论保证摄取足量钙质的最佳途径，或者通过饮食，或 者如有必要，食用营养补充品。
