1,产后日常动作
起床的正确方式为保护腹直肌,起来时不要卷腹,而是先侧躺,用双手支撑起身,确保脚落地踩实后再慢慢起立,见图
月子里尽量不要提、推、拉任何比宝宝重的东西。如果无法避免动作要慢,发力时呼气。切记不要屏气,
2,月子里的产褥动作
躺在床上就能练的健身动作,强度非常低,主要起灵活关节、预防血栓等作用。
顺产第3天、剖腹产第10天做,如伤口有牵扯感,降低动作幅度,或延后几天开始
3,凯格尔运动
产后非常重要的运动下载个手机软件G动,平时无论是躺着坐着都可以做,坚持每天打卡锻炼,修复盆底肌松弛,改善产后漏尿,膨出等后遗症
顺产:
①无侧切撕裂或I度裂伤,第2天就可以做,刚开始躺着练,更容易找到发力感
②侧切或II度裂伤,2-3周后且收缩时不疼痛开始做
③III度裂伤及以上,需经大夫评估括约肌完全修复才能做(伤口感染等情况也不可做)
剖宫产:
2-3周后且收缩时不疼可以,循序渐进不要贪多 如果伤口愈合不良,或你无法判断自己恢复情况,保守做法42天复查后确定子宫和伤口都恢复了再做
4,腹式呼吸
顺产3天后,剖宫产10天后可做
如果盆底肌受损严重,或有明显漏尿等情况,保守做法等盆底肌恢复好再练腹直肌,因为腹部受力会加重盆底负担
5,简单的有氧运动
低强度的有氧如推baby散步,顺产出月子后即可,剖腹产根据自身情况延后15-30天
一旦运动中出现恶心头晕、漏尿、下腹坠胀等情况,立刻停止
6,进阶运动
顺产42天后,剖宫产3个月后做产后瑜伽、普拉提(不做高强度普拉提)
顺产4个月后,剖宫产延后15-30天可尝试加大强度
4-6个月后伤口无感染可游泳,有助于缓解抱娃、换尿不湿导致的腰酸问题
6-12个月后逐步恢复产前运动规律(有些人需要12-24个月)
关于跑跳运动
如果盆底肌/腹直肌分离严重,未修复前不要跑跳
如果有母乳计划,整个哺乳期不建议进行跑步、打球、跳绳等高冲击力运动
️️️产后修复需要一段很长的时间,毕竟怀胎十月,身体不会一下子回到从前。给身体一点时间,相信我们都会成为更好更强大的自己。