心理学家教你五招化解“社交疲劳”
Kells McPhillips 2022-09-14
社交疲劳通常指的是与他人相处后感到疲惫，大受刺激。
图片来源：GETTY IMAGES
劳动节（Labor Day）的假期现已结束，对许多美国员工来说，是时候收拾好居家工作模式，返回办公室了。
微软公司（Microsoft）在今年3月发布的《工作趋势指数》（Work Trend Index）发现，约50%的领导者已经要求，或者即将要求员工在未来一年内每周在公司工作五天。与此同时，三分之一的员工表示，重返办公室对他们的心理健康产生了负面影响。在过去两年多的时间里，许多人一直穿着柔软的休闲裤在家中参加Zoom视频会议，并进行一对一的线上交流。有鉴于此，回到办公室有可能对他们的身体系统造成某种冲击。如果你刚刚回到办公室上班，并且已经感到烦躁、疲惫，需要一些独处的时间，那么在心理学家看来，你就可能正在经历“社交疲劳”。
什么是社交疲劳？
在许多方面，社交疲劳是很难定义的。美国心理学协会（American Psychological Association）并不认可这个术语，但它通常指的是与他人相处后感到疲惫，大受刺激。专门从事职业咨询的治疗师辛西娅·福克斯称，在经历社交疲劳时，每个人的表现不尽相同，这取决于你是外向还是内向性格，而且这种表现甚至在不同的人生阶段也会发生变化。
话虽如此，社交疲劳其实也是有迹可循的。“我想说的是，如果你注意到烦躁的迹象，感觉有点不耐烦，或者那些曾经让你乐在其中的社交活动不再让你感到快乐，这些迹象就表明你正在经历社交疲劳。”致力于为黑人、土著和其他有色人种社群（BIPOC）提供服务的洛杉矶治疗师卡米尔·特内里费说。
尽管这种社交疲劳可能是你重返办公室、喝咖啡时与同事聊天、应对各种会议安排和办公室休闲时光的结果，但你在工作时不一定能够发现社交疲劳的迹象。“人们可能会在上班时感到社交疲劳，也有可能是在下班后去某个地方参加某种社交活动时感受到这一点的——之后，他们并没有体验到这些活动过去带给他们的那种愉悦感。”福克斯指出。
换句话说，源于工作的社交疲劳会产生涟漪效应，影响你生活的方方面面。所以，当你恢复早间通勤、回到工位，再次与同事并肩工作，务必要掌握一些经过治疗师认可的自我护理技巧，以应对那些在办公室的日子。
1. 为自己设定现实可行的社交期望
在返回办公室之前，不妨把此时此刻作为一个过渡期。“我发现，许多人都认为自己有同样的精力去做他们返岗之前做的事情。然后，他们就感受到一种强烈的挫败感——他们无法在坚持朝九晚五工作的同时，继续上法语课，并且下班后还有时间接孩子。”福克斯说，“这种期望开启了一种失败模式。”
相反，在你重新适应返岗工作期间，要允许自己放弃一些事情：也许可以雇个保姆去学校接孩子，不参加朋友聚会，或者暂时把那些法语课放一放。
2. 在日程安排上给自己留一些放松时光
“就像你推掉一些线上会议和一对一交流一样，如果工作任务允许的话，就务必要在日程安排上给自己留一些解压的时间。或者在工作之外腾出时间。”特内里费说。你可以利用这段时间去散步、冥想或喝杯咖啡。
3. 在工作时意识到社交疲劳——然后做一个小小的自我护理仪式
设想一下这幅场景：现在是工作日的中午，你刚刚结束了第五场会议，感到焦躁不安，不知所措，亟需一些“自我时间”。在这样的时刻，福克斯强烈建议你去趟洗手间。
“去趟洗手间独处片刻，是很有作用的。”福克斯说，“往脸上泼一些冷水，让你稍微清醒一下。让血液循环起来。”如果你不喜欢去洗手间松口气，那就喝杯茶，听五分钟舒缓的音乐。在步入下一场会议前，尽量为自己做一些事情，哪怕你只有区区10分钟。
4. 和你爱的人沟通，解释你为什么要设置社交界限
现在照顾好你的“社交电池”，可能意味着从一些友情中抽身出来，或者把一些育儿任务交给你的伴侣。为了确保你和至爱亲朋的感情不会受到伤害，福克斯建议你清楚地向周围的人传达你的社交需要。
“你可以说：‘在这段时间，我可能不像平常那样有空，请你对我多一些耐心。希望一周或一个月后，我能够腾出更多的时间。’如此一来，他们就不会感到震惊了。”福克斯表示。
5. 善待自己
福克斯和特内里费都强调，善待自己在这个时刻尤为重要。尽量不要因为你把一些人际关系搁置一旁或提前一小时睡觉而自责。“不要对自己如此苛刻。要让自己的生活像气候一样，有四季变化。”福克斯说。（财富中文网）
译者：任文科
劳动节（Labor Day）的假期现已结束，对许多美国员工来说，是时候收拾好居家工作模式，返回办公室了。
微软公司（Microsoft）在今年3月发布的《工作趋势指数》（Work Trend Index）发现，约50%的领导者已经要求，或者即将要求员工在未来一年内每周在公司工作五天。与此同时，三分之一的员工表示，重返办公室对他们的心理健康产生了负面影响。在过去两年多的时间里，许多人一直穿着柔软的休闲裤在家中参加Zoom视频会议，并进行一对一的线上交流。有鉴于此，回到办公室有可能对他们的身体系统造成某种冲击。如果你刚刚回到办公室上班，并且已经感到烦躁、疲惫，需要一些独处的时间，那么在心理学家看来，你就可能正在经历“社交疲劳”。
什么是社交疲劳？
在许多方面，社交疲劳是很难定义的。美国心理学协会（American Psychological Association）并不认可这个术语，但它通常指的是与他人相处后感到疲惫，大受刺激。专门从事职业咨询的治疗师辛西娅·福克斯称，在经历社交疲劳时，每个人的表现不尽相同，这取决于你是外向还是内向性格，而且这种表现甚至在不同的人生阶段也会发生变化。
话虽如此，社交疲劳其实也是有迹可循的。“我想说的是，如果你注意到烦躁的迹象，感觉有点不耐烦，或者那些曾经让你乐在其中的社交活动不再让你感到快乐，这些迹象就表明你正在经历社交疲劳。”致力于为黑人、土著和其他有色人种社群（BIPOC）提供服务的洛杉矶治疗师卡米尔·特内里费说。
尽管这种社交疲劳可能是你重返办公室、喝咖啡时与同事聊天、应对各种会议安排和办公室休闲时光的结果，但你在工作时不一定能够发现社交疲劳的迹象。“人们可能会在上班时感到社交疲劳，也有可能是在下班后去某个地方参加某种社交活动时感受到这一点的——之后，他们并没有体验到这些活动过去带给他们的那种愉悦感。”福克斯指出。
换句话说，源于工作的社交疲劳会产生涟漪效应，影响你生活的方方面面。所以，当你恢复早间通勤、回到工位，再次与同事并肩工作，务必要掌握一些经过治疗师认可的自我护理技巧，以应对那些在办公室的日子。
1. 为自己设定现实可行的社交期望
在返回办公室之前，不妨把此时此刻作为一个过渡期。“我发现，许多人都认为自己有同样的精力去做他们返岗之前做的事情。然后，他们就感受到一种强烈的挫败感——他们无法在坚持朝九晚五工作的同时，继续上法语课，并且下班后还有时间接孩子。”福克斯说，“这种期望开启了一种失败模式。”
相反，在你重新适应返岗工作期间，要允许自己放弃一些事情：也许可以雇个保姆去学校接孩子，不参加朋友聚会，或者暂时把那些法语课放一放。
2. 在日程安排上给自己留一些放松时光
“就像你推掉一些线上会议和一对一交流一样，如果工作任务允许的话，就务必要在日程安排上给自己留一些解压的时间。或者在工作之外腾出时间。”特内里费说。你可以利用这段时间去散步、冥想或喝杯咖啡。
3. 在工作时意识到社交疲劳——然后做一个小小的自我护理仪式
设想一下这幅场景：现在是工作日的中午，你刚刚结束了第五场会议，感到焦躁不安，不知所措，亟需一些“自我时间”。在这样的时刻，福克斯强烈建议你去趟洗手间。
“去趟洗手间独处片刻，是很有作用的。”福克斯说，“往脸上泼一些冷水，让你稍微清醒一下。让血液循环起来。”如果你不喜欢去洗手间松口气，那就喝杯茶，听五分钟舒缓的音乐。在步入下一场会议前，尽量为自己做一些事情，哪怕你只有区区10分钟。
4. 和你爱的人沟通，解释你为什么要设置社交界限
现在照顾好你的“社交电池”，可能意味着从一些友情中抽身出来，或者把一些育儿任务交给你的伴侣。为了确保你和至爱亲朋的感情不会受到伤害，福克斯建议你清楚地向周围的人传达你的社交需要。
“你可以说：‘在这段时间，我可能不像平常那样有空，请你对我多一些耐心。希望一周或一个月后，我能够腾出更多的时间。’如此一来，他们就不会感到震惊了。”福克斯表示。
5. 善待自己
福克斯和特内里费都强调，善待自己在这个时刻尤为重要。尽量不要因为你把一些人际关系搁置一旁或提前一小时睡觉而自责。“不要对自己如此苛刻。要让自己的生活像气候一样，有四季变化。”福克斯说。（财富中文网）
译者：任文科
Now that Labor Day has come and gone, for many U.S. workers it’s time to pack up the WFH setup and head back to the office.
Microsoft’s Work Trend Index, published in March, found that about 50% of leaders already require or will require their employees to return to in-person work five days a week within the next year. At the same time, one in three workers say that returning to the office has negatively impacted their mental health. After more than two years of soft pants, Zoom meetings, and virtual one-on-ones, returning to the office may be somewhat of a shock to the system. If you’re just back to in-person work and already feeling cranky, exhausted, and in need of some alone time, you may be experiencing social exhaustion, according to psychologists.
What is social exhaustion?
In many ways, social exhaustion is hard to define: While it’s not a term that’s recognized by the American Psychological Association (APA), it generally refers to feeling run-down and overstimulated after spending time with others. It manifests differently for everyone, varies based on how extroverted or introverted you are, and even changes at different life stages, says Cynthia Fox, LMFT, a therapist who specializes in career counseling.
That said, there are a few signs that may indicate you’re falling prey to social burnout. “What I would say is, if you are noticing signs of irritability, you’re feeling a little bit more impatient, or if you’re no longer finding joy in those social engagements that you used to find joy in, those are signs that you may be having social exhaustion,” says Camille Tenerife, a Los Angeles–based therapist who works with the BIPOC community.
While this social exhaustion may be the product of returning to the office and navigating coffee pot conversations, a calendar stacked with meetings, and office happy hours, you may not necessarily see the signs of social exhaustion while you’re at work. “People may feel social exhaustion while they’re at the office. Or they may feel it if they go somewhere outside work and engage in some type of social activity. And afterward, they don’t feel like they get what they used to get out of it,” says Fox.
In other words: Social exhaustion stemming from work can create ripples in all areas of your life. So as you’re returning to your morning commute, desk, and coworkers, make sure you have a few therapist-approved self-care tricks up your sleeve for those in-office days.
1. Set realistic social expectations for yourself
Before you return to the office, give yourself permission to treat right now as a time of transition. “I think people expect to have the same energy to do the things that they did before they went back to work. Then they feel like a failure that they can’t also do their French class and pick their kids up after work and do a nine to five,” says Fox. “This expectation starts a pattern of failure.”
Instead, give yourself permission to let one or more things go as you reacclimate to work: Maybe you hire a babysitter to pick up your child from school, skip happy hour with your friends, or put those French lessons on hold for now.
2. Carve out time on your calendar to unwind
“Just as much as you block out the meetings and the one-on-ones, also block out time to decompress in your calendar if work allows you to. Or make time outside of work,” says Tenerife. Use that time in your calendar to take a walk, meditate, or drink a coffee.
3. Recognize social exhaustion at work—and do one small self-care ritual
Let’s set the scene: It’s the middle of the workday, and you just wrapped up your fifth meeting. You’re feeling agitated, overwhelmed, and in need of some “me time.” In moments like these, Fox is a big fan of a bathroom break.
“There’s power in a simple bathroom break and just taking that moment to yourself,” says Fox. “Splash some cold water on your face to wake you up a little bit. Get some blood circulating.” If chilling in the bathroom isn’t your thing, drink a cup of tea and listen to five minutes of calming music. Do your best to do something for yourself before heading into the next meeting—even if you only have 10 minutes.
4. Communicate with your loved ones about why you’re setting social boundaries
Looking after your social battery right now may mean pulling back from some of your friendships or delegating some parenting tasks to your partner. To ensure no feelings are hurt along the way, Fox recommends clearly communicating your social needs to the people around you.
“Say, ‘During this time, I might not be as available as I normally am, and I ask that you have as much patience as you can with me. Hopefully after a week or a month, I’ll be more available.’ That way they’re not shocked,” says Fox.
5. Be kind to yourself
Both Fox and Tenerife stress that self-kindness is crucial at this moment. Try not to beat yourself up for putting a few relationships on the back burner or going to bed an hour earlier. “Stop being so hard on yourself. Let yourself have seasons,” says Fox.
