现代人的每日三省吾身往往是：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？
不过，看似可吃的选择越来越多了，吃得好并不意味着营养摄入充足。《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示， 我国居民仍然缺乏维生素A、B族维生素、维生素D、膳食纤维等部分营养素。
维生素是人体必需的营养素，对机体的正常生理功能非常重要！那么，维生素到底该怎么补？补得越多越好吗？
维生素不是人人都需要补
其实，人体对维生素的需求并不大，如果你饮食均衡，基本可以从食物中摄入，没必要额外补充。
当然，如果摄入不足，应适当补充，否则可能会导致维生素缺乏症。维生素缺乏症是由维生素缺乏或者代谢转化缺损所引起的一系列慢性或长期的疾病。
●缺乏维生素A，可能会出现夜盲、视网膜病变、干眼病、畏光症；
●维生素A、维生素E、维生素C的缺乏，可能会导致免疫力降低；
●出现食欲减退或生长减慢，可能提示缺乏维生素A、维生素D、维生素E、维生素C、维生素B6；
●肌肉虚弱无力，可能提示维生素A、维生素D、维生素K的缺乏。
导致维生素缺乏的因素有很多，如饮食禁忌和不良的饮食习惯，包括食 用过多精制食物、节食减肥、偏食挑食 等等。
此外， 孕妇、婴幼儿、老年人以及胃肠功能不好、神经功能障碍、进食功能受限特殊的人群 ，往往更容易出现维生素缺乏，需要有针对性地进行补充。
据统计，2015年我国18岁以上成年人血清维生素D缺乏率高达21.4%，60岁以上人群维生素D缺乏率更高，为22.2%。
由于维生素D在母乳以及 各类食物中的含量都较低 ，加上现代人早出晚归、过度防晒， 晒太阳远远不够 ，也难以促进体内维生素D的合成，所以大多数人都缺乏维生素D，额外补充还是很有必要的。
维生素D与骨骼健康紧密相关，参与人体对钙的吸收利用。 缺乏维生素D，会增加患骨质疏松、佝偻病、骨质软化症等风险。 近年的流行病学还发现，缺乏维生素D与心血管疾病、糖尿病、肺结核等多种疾病都存在关联。
日常补充维生素D可从以下3个方面入手，包括饮食、晒太阳、补充维生素D制剂。
富含维生素D的天然食物不多，含量相对较高的有 动物肝脏、蛋黄、深海鱼 ，还可适当摄入木耳、蘑菇。
晒太阳建议选在上午10点到下午3点之间，每周两次，每次5-30分钟即可，但考虑到紫外线的伤害和日照程度等因素，光靠日光补足维生素D还是比较难的。
此外，更建议选择维生素D制剂。 我国一般人群维生素D的每日推荐摄入量为400 IU（即10微克），65岁以上为600 IU（即15微克）。 在包装上可看到产品的维生素D含量。
需要提醒的是，维生素D摄入量是因人而异的。在补充维生素D时，最好遵循医生或营养师的建议，根据自身情况确定合理的用量和补充方式。
参考资料：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[2]维生素D与成年人骨骼健康应用指南（2014年标准版）
[3]中国居民膳食指南科学研究报告（2021年）
注：此文章仅用于大众获取健康方面的知识，以上资料仅供参考，具体诊疗请到医院咨询医生，药品服用请遵医嘱。
