一提到便秘，很多人马上会联想到“香蕉通便”“香蕉缓解便秘”，但为什么有些人经常吃香蕉还是容易便秘？
其实生活中遭受便秘困扰的人并不少，根据中华医学会消化病学分会胃肠动力学组发布的《中国慢性便秘专家共识意见（2019）》显示，我国成人慢性便秘的患病率为4.0%～10.0%。也就是说大约有5000万成人正在受到便秘困扰。而且随着年龄的增长，便秘的患病率在逐渐升高，70岁以上人群慢性便秘的患病率达23.0%，80岁以上可达38.0%。女性慢性便秘患病率高于男性！ [1]
长期便秘不能坐视不管，慢性便秘会导致多种健康问题，如：影响肠道的消化功能、痔疮、肠梗阻、结肠疾病等。 [1]
我们为什么会便秘？
慢性便秘包括功能性、器质性以及药物引起的便秘。其中功能性便秘病因最为复杂多样，也是我们生活中比较常见的：有生活方式原因，饮食不健康、缺乏运动等；也有心理原因，失眠焦虑紧张造成的。 [1]
一段时间内经常出现排便困难算不算便秘？
自测是不是功能性便秘可以根据国际通用的罗马IV功能性胃肠疾病标准，功能性便秘一般具有下列症状中的2条以上且持续时间超过半年 [2] ：
1. 每周排便小于3次，排便中至少1/4为干硬便；
2. 排便不尽，所有排便中至少1/4有排便不尽感；
3. 排便费力，至少1/4的时间感觉非常排便费力；
4. 所有排便中至少1/4的时间排便时有肛门直肠堵塞感；
5. 所有排便中至少1/4的时间排便需用辅助排便 。
这些“通便”的方法都不能真正缓解便秘
便秘给人 带来很多烦恼，并且也会给身体健康带来影响，所以很多人都在想各种各样的方法来缓解便秘，但这些方法都不能真正缓解便秘！
1. 香蕉通便
香蕉在很多人眼里是润肠通便的上品，但不少人天天吃香蕉也并不能缓解便秘。香蕉里面含大量“鞣酸”，未完全成熟的青香蕉尝起来的“涩味儿”就来自鞣酸，即使尝不出涩味的熟香蕉，也含有鞣酸，它能让蛋白质凝固，还会使便便变得干硬，反而加重便秘。此外，香蕉含膳食纤维比较低，也很难起到促进肠道蠕动的作用。
2. 喝蜂蜜水
蜂蜜通便需要吃几十克蜂蜜才会想排便，可能还没等到通畅血糖先升高了、体重长胖了。对大部分人来说，喝一杯蜂蜜水的通便效果估计跟喝白开水没有明显差别。
3. 喝酸奶
网上流传着每天喝点能缓解便秘的说法。但其实效果很有限。酸奶里的益生菌含量远远达不到调节肠道菌群平衡的效果，指望喝酸奶通便不靠谱。而且，大部分酸奶实际上只含有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，它们经过我们的胃部时会被胃酸消灭，很难到达肠道。
这10个方法才是真正的“便秘克星”
1. 补充乳果糖
乳果糖是天然牛乳成分，属于渗透性泻药。 由于在我们人体的肠道内并没有分解乳果糖的酶，服用的乳果糖通常以原型的形式直达结肠。
短期乳果糖能够保留肠道水分，增加粪便体积，从而促进肠道蠕动，而帮助粪便排出；
而且乳果糖是一种益生元 [4] ，长期可以促进肠道益生菌的稳定和生长，有助于调节结肠的生理功能，进而帮助治疗便秘同时降低复发率。 [3]
简单总结来说： 1）乳果糖短期增加肠道蠕动，有效缓解便秘； 2）乳果糖长期益生元效应，调节肠道菌群平衡，治疗便秘降低复发率。
乳果糖缓解便秘的双重机制
更重要的是，相比起传统泻药番泻叶、大黄等有害蒽醌类物质(常见于中成药中)， 乳果糖成分天然，腹痛腹泻的发生率低 ，孕妇、老人、儿童均 可安全长期使用，没有依赖性 。
对比其他常见便秘治疗药物，乳果糖更安心，适用人群更广泛
乳果糖适用于哪些人？ 乳果糖适用于老年人、儿童、孕产妇等各年龄段便秘患者。 [5][6][7][8]
2. 增加饮水
缺乏足量水分摄入也是导致便秘的因素之一。便秘的人可以适当多喝点水，足够的水分可以促进排便。
3. 多摄入膳食纤维
蔬果富含膳食纤维，增加膳食纤维可以促进胃肠蠕动，有利于排便。所以应该多吃新鲜的绿叶蔬菜和膳食纤维高的水果。
数据来自中国营养学会[9]
4. 多摄入全谷物
主食要粗细搭配，增加全谷物的摄入。精米白面对肠道刺激性较弱，而粗粮富含膳食纤维，有助于刺激肠道蠕动。
5. 增加运动
规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效，一般推荐每天的运动量为30～60 分钟，每周至少2次。
6. 不要节食
节食或吃得太少，会减少食物对肠道的刺激和蠕动，出现便秘，食物残渣长时间在肠道残留，会变得越来越干硬，只有食物量足够才能促进胃肠蠕动。
7. 规律排便
建议在晨起和餐后2小时内尝试排便。最好在家中如厕，排便时需集中注意力，避免受到与排便无关的因素干扰，养成良好的排便习惯。
8. 尽量避免久坐
不少便秘的人都有久坐的习惯，由于长时间保持一个姿势，容易导致肠胃的血流变慢，从而减慢肠道蠕动速度，排便困难自然也就随之而来。
9. 专心排便
很多人上厕所习惯看手机，这也会影响排便。上厕所不要看手机、看书报，专心点，排便也要“一心一意”。
10. 避免滥用药物
日常服用的一些药物也会导致便秘，如三环类抗抑郁药、抗胆碱能药物、抗帕金森病药、非甾体抗炎药、含碳酸钙或氢氧化铝的抗酸剂、铋剂、铁剂、利尿剂及某些抗菌药物等。
参考文献：
[1]中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,功能性胃肠病协作组.中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J].中华消化杂志,2019,39(9):577-598.
[2] 罗马 IV: 功能性胃肠病. 第 1 卷: 原书第 4 版/(美) 德罗斯曼 (Drossman, D.A.) 主编; 方秀才等译. 北京: 科学出版社. 2016.
[3] Schumann C. Medical, nutritional and technological properties of lactulose. An update. Eur J Nutr. 2002 Nov;41 Suppl 1:I17~25.
[4] World Gastroenterology Organisation Global Guidelines, Probiotics and prebioctics, 2011 Oct
[5] 妇产科通便药合理应用专家委员会. 通便药在妇产科合理应用专家共识. 中华医学杂志. 2014年12月. 94(46):3619-22.
[6] 中华医学会老年医学分会, 等.老年人慢性便秘的评估与处理专家共识. 中华老年医学杂志. 2017;36(4):371-81.
[7] Tabbers MM, DiLorenzo C, Berger MY, et al. Evaluation and treatment of functional constipation in infants and children: evidence-based recommendations from ESPGHAN and NASPGHAN. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2014 Feb;58(2):258-74.
[8] 中国中西医结合学会大肠肛门病专业委员会. 肛门良性疾病围手术期排粪管理中国专家共识[J]. 中华胃肠外科杂志, 2020, 23(12):1131-1134.
[9] 杨月欣.中国食物成分表(标准版/第6版/第二册).北京：北京大学医学出版社，2019:347-360.
来源：健康时报
