你每天使用手机的时长是多久？
根据2019年北京大学心理与认知科学学院发布的数据显示：手机使用的主力军95后平均每天使用手机时间达8.33小时，95前达6.77小时。
这意味着：手机占据了人们每天的清醒时间的近二分之一。
工作越忙，越想玩手机；在没有尽头的“瀑布流”里一刷就是一整天，怎么都停不下来……越来越多的手机应用和信息推送不断挑战我们的注意力，让我们无法保持专注。
那么，我们有可能挑战这些让人分心、上瘾的电子产品吗？如何做才能管理好自己的注意力，养成专注的习惯？
希望今天的内容能带给你启发。
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主宰内部触因
时间管理，其实是疼痛管理。
我们以为自己在无穷无尽的瀑布流里消磨时间是在寻求快乐，实际上我们也不过是被一种欲望驱使，想要把自己从欲望的痛苦中解脱出来。
古希腊哲学家伊壁鸠鲁说得更好：
“我们所说的快乐，是指身体没有痛苦，灵魂没有烦恼。”
简言之，缓解不适是我们所有行为的根本原因，而其他一切都是近因。
不解决让人产生逃避念头的不适，我们会继续被这样或那样的分心困扰。只有理解了内心的痛苦，我们才能控制自己，让自己不那么痛苦，并找到更好的方法来应对消极的冲动。
所以， 管理时间就是管理你渴望逃避的痛苦，时间管理也就是疼痛管理。
心理学家布里克的研究表明，接纳与承诺疗法 （ACT） 可以帮助我们找到导致时间管理失败的内部原因，从三个角度建立起积极的内部条件。
1.重新构想内部触因
虽然无法控制脑海中闪现的感觉和想法，但是我们可以决定如何对待它们。
在注意力分散之前，寻找自身存在的不适因素，把注意力集中在内部触发因素上。一旦意识到内部触发因素让你分心了，你就要记下在那个时间段里的所想所感，所作所为。
以温和的态度去关注它们时，你的不适感往往会消失得无影无踪——与此同时，你的积极情绪会不断增长。
2.重新构想工作
任何困难的工作都包含可以“玩儿”的部分 ，尽管“玩儿”不一定令人愉快，但它可以让我们摆脱不适感。
与其逃避痛苦，或者利用奖励等方式来激励自己，不如多花些心思去寻找那些我们未曾见过的挑战。这些挑战的新奇之处吸引了我们的注意力，即使受到分心的干扰，我们也能专注如一。
3.重新构想你的性格
意志力不是一种有限的资源，而是一种类似情绪的东西。
正如快乐和愤怒这样的情绪不会完全“消失”一样，意志力也会随着我们的亲身经历和感受而变得时强时弱。
给自己贴上自制力差的标签，你的自制力会越来越差。
与其把失败归因于自身的不足，不如在遭遇挫折时好好安慰自己。 重新为自己构想一个“专注如一”的性格，能帮助你成为一个真正专注的人。
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确定时间规划
花时间做什么并不重要，重要的是，你是否做了原本计划该做的事。
解决了内部的不适感之后，我们应当把注意力转移到有价值的事物上去。
自身、人际关系和工作是人生中重要的三个领域，我们留出时间，就是为了更好地经营这三个领域，更好地规划自己的人生。三个领域的时间规划，体现了我们时间管理的能力。
为了在这些领域中体现我们的价值，我们必须在日程表中留出时间去实现它。只有在日程表中留出时间专注于某事，我们才不会让自己分心。
1.照顾好自己
照顾好你自己是三个生活领域的核心，因为身心健康是其他两个领域的本钱。
如果不照顾好自己，你的人际关系就会受到影响。
同样，如果没有时间锻炼身体，你的身心健康就得不到保障，在工作时你就达不到最佳状态。
2.处理好人际关系
我们应该多花点儿时间陪伴我们最爱的人。如果能在日程表上规划出时间去践行我们的价值观，每个人都做好分内之事，家人就会因此而受益。
3.安排好工作
编制一份详细的日程表，具体到什么时间该做什么，这样有助于员工与雇主建立良好的关系，增进双方的信任感。
定期检查日程表，双方可以就员工时间安排是否合理进行讨论，做出知情决策，从而帮助员工将时间分配给更重要的工作。
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解决外部触因
我们无法做好时间规划，大部分是由于外部触因。
比如突如其来的电话、邮件，还有朋友的信息。
或许紧急，或许可以延后处理，但它们吸引了我们当下的注意力，导致我们的工作效率下降。
研究人员发现，当人们在工作中被打断时，他们往往需要加快工作进度来弥补浪费的时间，但代价是他们会压力增大，容易沮丧。
发表在《实验心理学杂志：人类知觉与行为》上的一项研究发现， 人们收到消息通知却不回复，与回复消息或回拨电话一样让人分心。
值得庆幸的是，并非所有的外部触发因素都会导致注意力分散。我们有很多办法把外部触发因素转变成我们的优势。
首先，我们应该明确外部触因是有利的，还是不利的。
我们可以问问自己：这个外部触发因素是在为我服务，还是我在为它服务？
据此，我们可以确定触发因素的真正含义： 它们是工具 。
如果能够合理利用，我们就可以帮助自己保持在正轨上。
如果这个触发因素如果能帮助我们完成计划，就有助于我们保持专注力。它如果让我们分心，就没有为我们服务。
而对抗令人分心的外部触因有许多途径，比如：
1.提示自己不想被打扰
捍卫你专心工作的时间，如果不想被打扰，你就要明示。
使用一张卡片或其他明确的提示，让别人知道你不想被打扰。
2.适当推迟减少邮件回复
让事情像子弹一样“飞”一会儿，你会惊奇地发现，很多事情都变得无关紧要了。
让对方等一等，就是给对方一个机会，让他们自己想出问题的解决方案。
如前文所述，有时不回复消息或延迟回复同样会令人分心，但这样或许可以减少这一外部触发的次数。
3.减少群聊
在一天中设定专门的群聊时间，就像你在日程表中安排其他事项一样。在讨论敏感话题时，最好避免群聊。
群聊应该是那些短平快的话题， 重要的话题需要专门安排时间，集中精力加以探讨，不能与闲聊混为一谈。
4.管理手机应用
斯塔布尔宾建议将手机上的应用程序分为 3 类： “主要工具”、“愿望清单”和“老虎机”。
“主要工具”类能帮助你实现日常生活中的重要场景，比如打车软件、地图软件等。
而“愿望清单”类可以用来做你自己想做的事情，比如锻炼、读书、播客等等。
第三类“老虎机”应用指的是那些一旦开启就会让你迷失其中的应用程序，比如游戏、视频流软件等。
重新整理手机主界面，只保留“主要工具”和“愿望清单”这两类应用。
无论如何，能克服社交媒体的众多外部触发因素，都预示着我们开始向专注迈出了重要一步。
不管我们选择什么样的工具，关键是要重新夺回我们的时间管理权，而不是让社交网络支配我们的时间和注意力。
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签订专注力协议
在我们学会了主宰内部触因、明确时间规划，以及解决外部触因之后，最后一步就是防止自己陷入分心。
要做到这一点，我们必须学习一种叫作“ 预先承诺 ”的强大技巧，其用意是提前和自己签订协议，改变我们对未来的选择，从而克制自己的冲动行为。
《奥德赛》中，尤利西斯带着船员经过海上女妖塞壬居住的海岛，塞壬唱着蛊惑人心的歌曲，吸引过往水手登上海岸。
尤利西斯命令水手们用蜂蜡堵住耳朵，但他想听听这歌声有多动人，所以就命令船员将自己绑在船的桅杆上。
当船经过塞壬的海岸时，尤利西斯被她的歌声吸引，出现了暂时性的精神错乱。他愤怒地喊叫，让船员放他走，但船员并没有这么做，最后他们安全地通过了危险海域。
“尤利西斯协议”是“一个自愿做出的决定，目的是在未来约束自己”，这也是我们今天仍然在使用的一种预先承诺。我们也可以像尤利西斯一样，通过预先承诺，约束自己的行为。
这些预先承诺是强大有效的，当我们头脑清醒时，它坚定了我们的意愿，使我们在之后不太可能做出违背自身最佳利益的事情。
我们可以利用三种预先承诺来抵抗分心：
1.努力协议
通过加大不必要行为的实现难度，从而防止分心。
比如睡前把手机放在客厅，这样以来，当你想要使用它的时候，就必须走出卧室，无形中提高了使用手机的难度，从而降低了使用手机的可能性。
2.代价协议
通过造成损失，来抵消奖励带来的快感。
比如规定自己“如果少健身一次，就给自己的朋友转一百块钱”，为了避免损失，很多人会坚持锻炼下去。
3.身份协议
现代心理学证明， 我们对自己身份的认知可以改变我们的行为 。
通过使行为与身份保持一致，我们根据自己的身份定位做出了行为选择。
坚持自己是一位善于管理时间、能够专注的人，你就真的可以把时间的管理权牢牢掌控住，而不是任人摆布。
书中提出的的 专注力管理四步法模型 为我们提供了培养专注力的思路：
① 明确自身内部正在逃避的痛苦，并去正视它，而非借助网络或其他令人分心的东西去逃避痛苦；
② 建立明确的时间表，合理规划自己处理自身、人际关系和工作的时间，把时间花在重要的事情上；
③ 尽可能排除外部造成分心的外部因素，为自己营造良好的专注环境；
④ 和自己提前签订专注协议，约束自己未来的行为，起到自我监督的作用。
我们应当是自己时间的主人，而非互联网“流量”的载体；应该是价值的创造者，而非创造价值的原材料。