孕产专栏 产后康复很重要，孕前准备更重要！
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我们很多人都知道由大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、股薄肌五块肌肉（大部分没有小收肌）共同组成了髋关节的内收肌群。
它上面长在骨盆，下面长在股骨上。上固定可以运动髋关节，下固定对稳定骨盆起着重要作用。
对于孕妇分娩当天而言，这些肌肉的柔软度很重要，足够柔韧的肌肉才能毫不费力地做出腿部打开的姿势。
所以用于感知、强化内收肌且增强其柔软度的练习不可少。
盆底肌，即封闭骨盆底的肌肉群，它像吊床一样在会阴、肛门处托起膀胱、子宫、直肠等盆腔器官。
盆底不仅承载着人体大部分的重量，得益于其结构的弹性，在女性年轻的时候，因为盆底肌弹性特别好，一直维持着我们的身材曲线、性生活快感、排尿、排便等多项生理功能。
得益于其结构的弹性，盆底肌还可以作为身体内外的交流通道。可以说盆底主宰着女人一生很多重要的东西。
一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
月经痛和内收肌也有关系。
内收肌在耻骨上面附着处这个部位，若有无菌性炎症病变存在，在月经来以前，内分泌紊乱激惹了这一个潜性的压痛点，因此引起痛。
当月经一出来以后，疼痛慢慢消失了，这是潜在性压痛点。
然后沿内侧大腿根部换一个位置继续按压保持。通常放松完之后，就会轻松很多了。
也因为它长在耻骨联合与坐骨一圈，所以它和盆底肌是相邻的关系，在结构上它们筋膜是连在一起的，在力学上它们也是相互影响，因此内收肌和盆底肌都是核心肌群。
盆底肌需要在骨盆稳定的情况下才能更好的发挥作用。
而对产后康复来说，盆底肌的锻炼是不可缺少的一项，产后漏尿无疑是比较头疼的问题，这时盆底肌的锻炼就显得尤为重要。
而内收肌群向上与骨盆直接连接，是支撑骨盆稳定的重要肌群。
可以这样说，良好的内收肌是产后锻炼盆底肌的基础，不能忽视。
所以对盆底肌来说，内收肌既要有力量也需要柔韧性。
一 区分内收肌和盆底肌的方法
首先髋已在髋外展的时候，去练习收缩盆底肌。这样收缩的时候内收肌很难参与进来，更多就是盆底肌的收缩。
可以选择坐姿、站姿或是仰卧位。
然后在坐姿位，使髋保持和桌脚等长收缩对抗：
可以分别去感受内收肌和盆底肌收缩。
二 如何使内收肌更柔韧、更有力？
重复上面练习，保持8-10秒左右对抗，之后充分放松时间为收缩时间的两倍。
之后在椅子上调整坐姿，使双腿尽可能打开，然后在这个姿势下重复练习。
你会感觉到肌肉收缩后和放松练习后，髋部更容易打开，有助于使髋部更灵活，而且内收肌也更有力。
本文作者：陈浩