40岁以后，如果出现月经紊乱、潮热、盗汗，记忆力减退、注意力不集中、失眠、阴道干涩等问题，那多半是到了更年期。
除了这些恼人的症状，更年期心血管疾病和骨质疏松的风险也高，那有没有什么食物或补剂，吃了能改善这些问题，这篇文章就来系统聊聊。
一、更年期的常见症状及高发疾病
常见症状看这张图。
除了这些症状，更年期还更易患心血管疾病和骨质疏松。
1、 心血管疾病
雌激素对女性的心血管系统有保护作用，比如可以抑制动脉粥样斑块的形成。[1]绝经后卵巢停止分泌雌激素，肾上腺和脂肪虽然能分泌雌激素，但是分泌的量很少，这使得绝经后雌激素对心血管系统的保护力大幅削弱。
所以绝经后的女性更容易出现心血管问题比如动脉粥样硬化、心肌缺血、脑缺血、心肌梗死、高血压、血脂异常，[1]在影响绝经后女性健康的问题中心血管疾病居首位。[2]
2、骨质疏松
▲图：摄图网
雌激素可以促进甲状腺分泌降钙素，抑制骨流失，对骨骼有保护作用，更年期雌激素水平大幅降低，骨质流失会增加。
40岁左右骨质每年以1%～2%的速度流失，更年期骨质每年则以3%～5%的速度流失，所以更年期的女性骨质疏松的风险更高。
另外据估计，绝经后的女性患上腹部肥胖的风险比绝经前高4.88倍。
更年期雌激素水平大幅降低，会导致雄激素水平相对较高而且生物利用度增加，而雄激素可以促进腹部脂肪的堆积，[3]更年期腹部肥胖就可能有这个原因。
而腹部肥胖又会进一步增加心血管疾病和糖尿病的风险，可见绝经后通过吃动两平衡控制好体重增加尤其是腹部脂肪增加也特别重要。
二、改善症状，4种热卖补剂不推荐
▲图：摄图网
市面上宣称能改善更年期症状的产品，主要有4个，分别是大豆异黄酮、黑升麻、红三叶草、圣约翰草提取物。
它们真能改善更年期症状吗？美国国家卫生研究院下属的膳食补充剂办公室汇总相关的研究后，是这样说的。
大豆异黄酮可能有助于减少更年期潮热的频率和严重程度，但效果可能很小。[4]
关于红三叶草对更年期症状(如潮热)影响的研究结果不一致。[5]
欧洲批准用于治疗的黑升麻提取物似乎可以减少更年期症状。[6]
圣约翰草可能对更年期症状有帮助，但没有足够的证据来确定。[7]
所以就别指望吃什么补剂来改善更年期症状了，与其指望吃，还不如充足休息、定期锻炼、放松心情更有效。虽然吃在改善更年期症状方面没啥用，但是科学饮食却可以降低更年期更容易患的各种慢病风险，下面就详细讲讲。
三、更年期要多吃5种食物
▲图：摄图网
1、 富含钙的食物
多吃富含钙的食品，能强壮骨骼，有助于预防更年期的骨质疏松，《更年期健康管理核心信息专家共识》建议更年期每天补够1000毫克钙。
2包牛奶、5块麻将大小的北豆腐、4颗大油菜就能补够，为了保证补够钙，你可以每天都吃这个补钙组合，另外别忘了同时服用维生素D制剂促进钙吸收。
2、 蔬菜
更年期多吃蔬菜可以缓解记忆和认知功能的衰退， 加拿大妇产科医生协会在指南对此有明确的建议。[8]
蔬菜富含膳食纤维，可以减少胆固醇吸收，对心血管健康有益。
大量研究都显示，多吃蔬菜也可以降低心血管疾病的发病风险，每天多吃80克蔬菜，心血管疾病的发病风险就降低15%。[9]
再有，蔬菜能量密度低，也利于更年期控制体重，蔬菜中的维生素K还能促进钙沉积到骨骼上，对骨骼健康也有帮助。
中国居民膳食指南建议每天吃300-500克蔬菜，每顿饭吃到1-2拳头蔬菜，一天的蔬菜量肯定就能达标。还要记得至少一半为深色蔬菜，因为跟浅色蔬菜比，深色蔬菜的营养更为丰富，比如各种抗氧化成分含量丰富。
3、 富含n-3系列脂肪酸的食物
n-3系列脂肪酸有助于心脏健康[10]，更年期心血管疾病风险高，所以推荐多吃。具体怎么吃？
烹调油增加富含n-3脂肪酸的亚麻籽油、核桃油，每周至少吃2次水产品，每次至少吃巴掌大的一块，优先选择汞含量低、n-3脂肪酸含量高的三文鱼、青花鱼、海鲈鱼、鳕鱼。
4、 富含优质蛋白的食物
更年期的骨骼强度、肌肉量、体重控制都需要充足的优质蛋白。观察性的研究显示，摄入充足蛋白与绝经后女性较高的瘦体重相关。[11]
优质蛋白的重要来源主要是肉、蛋、奶、豆。
除了每周至少吃2次水产品，还要每天吃到40-75克畜禽肉，其中畜肉就吃瘦肉，尽量别吃饱和脂肪酸含量高的肥肉，因为过多摄入饱和脂肪酸不利于心血管健康。
大豆及其制品除了是优质蛋白来源，还含有大豆卵磷脂、大豆异黄酮、植物固醇等有益健康的成分，研究发现多吃大豆及其制品，可降低绝经前后女性乳腺癌和骨质疏松的发病风险。
5、 水
更年期容易盗汗，所以要特别注重水的补充，每天至少喝够1500毫升水，大概3矿泉水水瓶。
今日互动：关于女性与饮食的话题聊起来呀。
参考文献：
[1] 中华预防医学会更年期保健分会. 更年期健康管理核心信息专家共识[J]. 实用妇科内分泌电子杂志, 2022, 9(1):10.
[2] 中国医师协会全科医师分会, 北京妇产学会社区与基层分会. 更年期妇女健康管理专家共识(基层版)[J]. 中国全科医学, 2021, 24(11):8.
[3] Kozakowski J, Gietka-Czernel M, Leszczyńska D, Majos A. Obesity in menopause - our negligence or an unfortunate inevitability? Prz Menopauzalny. 2017 Jun;16(2):61-65. doi: 10.5114/pm.2017.68594. Epub 2017 Jun 30. PMID: 28721132; PMCID: PMC5509974.
[4] https://www.nccih.nih.gov/health/soy
[5] https://www.nccih.nih.gov/health/red-clover
[6] https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
[7] https://www.nccih.nih.gov/health/st-johns-wort
[8] Shea A , Wolfman W , Fortier M , et al. Guideline No. 422c: Menopause: Mood, Sleep, and Cognition.[J]. Journal of obstetrics and gynaecology Canada : JOGC = Journal d"obstetrique et gynecologie du Canada : JOGC, 2021, 43(11):1316-1323.e1.
[9] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:68
[10] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[11] Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. doi: 10.3390/nu13072149. PMID: 34201460; PMCID: PMC8308420.