随着年龄的增长，获得足够的营养可能是一个挑战。随着年龄的增长，您所需的卡路里数量开始减少。你消耗的每一卡路里都必须富含营养才能达到目标。
波士顿东北大学健康科学系主任凯瑟琳·塔克博士说，即使这样，也可能会达不到要求。 随着年龄的增长，身体吸收一些关键营养物质的效率会降低，此外，品尝食物的能力下降，食欲减退。有些食物变得难以咀嚼或消化。
维生素B12
B12 对于产生红细胞和 DNA 以及维持健康的神经功能非常重要。塔克说：“获取足够的维生素 B12 对老年人来说是一个挑战，因为他们无法像年轻人一样从食物中吸收维生素。即使您的饮食中含有足够的维生素 B12，您也可能会达不到。”
如何达到目标：多吃富含 B12 的食物。最丰富的来源包括鱼、肉、家禽、蛋、奶和奶制品。与您的医生讨论您是否应该服用 B12 补充剂。
叶酸
这种必需 B 族维生素的摄入量过少会导致贫血，并增加孕妇生下患有神经管缺陷婴儿的风险。饮食中不包含大量水果和蔬菜或强化早餐麦片的老年人可能会达不到要求。
如何达到目标：现在早餐谷物食品中添加了叶酸，叶酸缺乏症已经不那么常见了。 “不过，如果您不吃早餐麦片或大量水果和蔬菜，明智的做法是询问您的医生是否应该服用含有叶酸的补充剂，”注册营养师凯瑟琳·泽尔曼 (Kathleen Zelman) 说。
钙
钙在体内发挥着多种作用。但它对于构建和维持强壮的骨骼最为重要。不幸的是，调查显示，随着年龄的增长，我们从饮食中摄入的钙往往会减少。 “钙是如此重要，如果你摄入不足，你的身体就会将其从骨骼中滤出，”泽尔曼说。事实证明，钙缺乏会增加骨质疏松和骨折的风险。
如何达到目标：每天吃三份低脂牛奶和其他乳制品。其他良好的钙饮食来源包括羽衣甘蓝和西兰花，以及果汁和其他强化钙的饮料。克赖顿大学医学教授、钙和维生素 D专家 Robert Heaney 医学博士表示，富含钙的食物是迄今为止最好的选择。 “为了骨骼健康，身体需要钙和蛋白质，”希尼说。 “因此，钙的理想来源是乳制品，而不是补充剂。”如果您倾向于避开乳制品，请咨询您的医生是否应该服用补充剂。
维生素D
“维生素 D有助于身体吸收钙、维持骨密度并预防骨质疏松症，”Zelman 说。对于老年人来说，维生素 D 缺乏也与跌倒风险增加有关。许多美国人缺乏维生素 D，维生素 D 主要是由暴露在阳光下的皮肤产生的。
如何达到目标：许多食物都强化了维生素 D，包括谷物、牛奶、一些酸奶和果汁。很少有食物天然含有维生素 D。然而，鲑鱼、金枪鱼和鸡蛋中含有维生素 D。研究人员正在研究最佳健康所需的维生素 D 推荐水平。许多专家认为老年人需要补充维生素 D ，因为随着年龄的增长，皮肤从阳光中产生维生素的效率会降低。目前，最好的建议是与您的医疗保健提供者交谈。
钾
在饮食中摄入足够的钾也有助于保持骨骼强壮。这种必需矿物质对于细胞功能至关重要，并且已被证明有助于降低高血压和肾结石的风险。但许多美国老年人没有摄入建议的每天 4,700 毫克钾。
如何达到目标：水果和蔬菜是迄今为止钾最丰富的膳食来源。香蕉、李子、李子和带皮土豆的钾含量尤其丰富。每顿饭都吃水果和蔬菜，您就可以获得足够的钾。如果您正在考虑补充钾，请先咨询您的医生。正如钾太少可能会造成问题一样，钾过多也可能对您的健康非常危险。
镁
镁在约 300 种不同的生理过程中发挥着至关重要的作用。摄入足够的食物可以帮助您的免疫系统保持最佳状态、心脏健康和骨骼强壮。 “许多天然食品，包括蔬菜，都含有镁。但它经常在加工过程中流失，”塔克说。随着年龄的增长，身体吸收镁的能力下降。老年人服用的一些药物（包括利尿剂）也可能会减少镁的吸收。
如何达到目标：多吃新鲜水果、蔬菜、坚果、全谷物、豆类和种子。它们都是镁的重要来源。
纤维
纤维通过消化道输送食物，有助于促进健康消化。富含纤维的食物，包括全谷物、豆类、水果和蔬菜，还有许多其他健康益处，包括预防心脏病。 “如果你不吃很多这些天然食品，你很可能就得不到足够的纤维，”泽尔曼说。你不是一个人。大多数美国人只获得了推荐水平的一半左右。
如何达到目标：多吃全谷物、坚果、豆类、水果和蔬菜。要有创意。 “尝试在火鸡和全麦面包三明治中添加蔓越莓酱，”科斯特说。 “家人也可以在这方面提供帮助。当你去看望父母时，将南瓜子、坚果、蓝莓或已经切碎的蔬菜分成零食大小的袋子，然后放在冰箱里，以便随时食用。”如果您正在考虑服用纤维补充剂，请咨询您的医生。
Omega-3 脂肪
这些是一种不饱和脂肪。人们已经研究了它们的多种益处，包括可能减轻类风湿性关节炎的症状和减缓年龄相关性黄斑变性（AMD）的进展，AMD是一种导致老年人视力下降的疾病。海鲜可以成为有益于心脏健康的饮食的一部分，但 omega-3 补充剂尚未被证明可以预防心脏病。
如何达到目标：营养专家建议每周至少吃两份鱼。三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼的 omega-3 脂肪含量特别高。 omega-3 的一些植物来源包括大豆、核桃、亚麻籽和菜籽油。欧米伽 3 补充剂是可用的，但在开始服用任何补充剂之前请先咨询您的医生。
水
水不是维生素或矿物质，但它对健康至关重要。随着年龄的增长，口渴感可能会下降。某些药物会使脱水的可能性更大。如果您要增加饮食中的纤维含量，水尤其重要，因为它会吸收水分。
如何达到目标：尿液的颜色是表明你喝够了的标志之一。它应该是淡黄色的。如果呈亮黄色或深黄色，您可能需要喝更多的液体。
原文链接：https://www.webmd.com/healthy-aging/features/missing-nutrients
