2022 年 11 月 30 日——如果美国人大声而清楚地听到一条公共卫生信息，那就是：花更多时间进行体育锻炼——根据最新指南，每周至少 150 分钟，更加的长寿。
根据疾病预防控制中心的一项调查，高达 25% 的美国人除了工作之外没有进行任何体育锻炼。
一项新的研究提出了一种不同的方法：你不必做更多的事情。做你已经在做的事情，但要多付出一点努力。
该研究建立在越来越多的证据之上，这些证据表明运动强度与运动量一样重要。因此，随着时间的推移，像将悠闲散步变成快走这样简单的事情可以显着降低患心血管疾病的风险。不需要额外的动作、步骤或时间。
剑桥大学和英国莱斯特大学的研究人员查看了 88,000 名佩戴活动追踪设备 7 天的中年人的数据。
这些设备跟踪他们所做的活动总量和运动强度——即他们走路的速度或他们推动自己的力度。
然后，研究人员计算了他们的身体活动能量消耗（他们在起身和运动时燃烧的卡路里数量）以及来自中度到剧烈身体活动的百分比。
有什么不同？
身体活动是指您全天进行的任何运动。大多数情况下，它是很常见的，例如购物、步步行到邮箱、与遛狗或做饭。
中等强度的身体活动包括您以更快的速度做的事情。步行锻炼身体、做庭院作业或做家务，或者您可能要迟到了，只是想快点到达某个地方。你呼吸有点困难，可能会出汗。
高强度的体育活动通常是一次锻炼——跑步、剧烈的徒步旅行、在健身房进行的艰苦锻炼。它也可能是像铲雪这样令人筋疲力尽的家务活，感觉像是一种锻炼。您肯定呼吸困难了，而且您可能正在大汗淋漓，即使是在隆冬。
在接下来的 6 到 7 年里，参与研究的人群中有 4000 例新的心血管疾病病例。
那些至少有 20% 的身体活动能量消耗来自中等到剧烈活动的人患心脏病的风险明显低于那些高强度活动的人患心脏病的风险约为 10%。
即使对于那些总活动量相对较低的人来说也是如此。只要高强度活动占总活动量的 20%，他们被诊断患有心脏病的可能性就会降低 14%。
而对于那些活动水平相对较高的人来说，如果他们的适度和剧烈活动保持在 10% 左右，则几乎没有额外的好处。
这一发现令 剑桥大学医学研究科学家、该研究的主要作者Paddy Dempsey 博士感到惊讶。但这也是有道理的。
“人们可以通过更高强度的活动更大程度地改善他们的心肺健康，”他说。“更高的强度会给系统带来压力，并导致更大的适应性。”
关键是在运动过程中增加心脏和肺部可以为肌肉提供的氧气量，这一指标称为最大摄氧量。
提高最大摄氧量是降低过早死亡风险的最佳方法，尤其是心脏病死亡风险。只需从最低的调节类别上升到更高的调节类别，就可以将 您在任何一年的死亡风险降低多达 60%。
大踏步前进
该研究建立在先前研究的基础上，该研究显示了更快移动的好处。
走得更快自然会增加您的步幅，这是长寿和未来健康的另一个预测指标。 2021 年发表的一项回顾性研究发现，走得更短的老年人患残疾的可能性高 26%，发生重大不良事件（如导致丧失独立性的伤害）的可能性高 34%，而 69%更有可能在未来几年内死亡。
质量与数量
到目前为止，我们一直专注于您身体活动的质量——移动得更快，步幅更长。但是对于运动量，还有很多话要说。
“说数量无关紧要是错误的”Dempsey 警告说。 《柳叶刀》杂志 2022 年的一项研究发现，在特定时期内死亡的风险会随着每日步数的增加而降低。对于 60 岁及以上的成年人，保护效果在每天走 6,000 到 8,000 步时达到峰值，而对于 60 岁以下的人，保护效果在每天走 8,000 到 10,000 步时达到峰值。
“运动的质量和数量的相对价值对于一个人的目标来说是非常具体的，” 国家老龄化研究所临床老年学分部主任Chhanda Dutta 博士说。“如果性能是目标，那么质量至少和数量一样重要。”
登普西同意这不是两者之间的牢笼比赛。你迈出的每一步都是朝着正确方向迈出的一步。
“人们可以选择或倾向于一种最适合他们的方法，”他说。“考虑哪些日常活动可以用强度打断也很有帮助，”这可以像尽可能快走一样简单。
最重要的是你选择了一些东西，Dutta 说。“不运动会让你冒更多风险。”
原文链接：https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20221130/a-little-more-effort-goes-a-long-way
