置身于纷繁复杂、充满压力的世界里，你有必要对自己好一点。
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作者：乌玛·奈杜（Uma Naidoo），美国麻省总医院（Massachusetts General Hospital）营养与生活方式相关精神病科主任。
在日常生活中，你可能觉得肠胃与大脑相隔甚远。然而越来越多的科学研究表明，人的肠胃与大脑之间的确有着意义深远的关联。
从解剖学角度来讲，大脑和肠道通过迷走神经连接。迷走神经能够感知肠道天然菌群的分解产物，并将此信息传递给大脑。你的大脑可以通过减轻炎性反应、降低肠道渗透性，引起肠道菌群变化来做出反应。然而压力会抑制迷走神经，扰乱信息流。
那又怎样？你可能要问。这意味着，你的肠道菌群会因压力而发生变化。抵达大脑（并传回肠道）的信号被改变了。你的情绪、思维、精力、睡眠，乃至身体的免疫反应（这一切都受控于大脑）统统会受到影响。
好消息是，我们可以通过饮食改变肠道菌群，使以上所有方面都得到改善。
1 减少压力和焦虑
人们往往不加分别地使用压力焦虑恐惧这些词语。但在生物学上，研究人员对它们的含义有明确的区分。
当某种因素挑战身体正常的平衡运行状态，使身体进入紧急模式，体内就会产生压力反应。在这种紧急模式下，当你意识到威胁迫近，整个人就会进入一种称为焦虑的预期状态。而当你对感知到的威胁做出响应时，这种响应就叫作恐惧。
假设你是股票经纪人，股市的骤然波动会给你造成压力。当你预见到可能没有解决良策时，就会产生焦虑。而当你的投资人开始纷纷撤资时，你会出现恐惧的反应。
作为领导者，压力、焦虑和恐惧都是家常便饭。在今天新冠疫情肆虐、种族关系紧张、市场动荡的大背景下，它们更是时刻缠绕。
你或许认为，应对这些负面情绪是自己的日常工作内容。很多时候确实如此，但是及时在身体上为这种状况做好准备是很重要的。其中一个关键的准备工作就是吃。
然而，这里有个难题：压力让人难以做到健康饮食。这是因为压力让人更难打破习惯的束缚。当你觉得压力大时，大脑对于来自美味、高脂、高糖食品的奖赏刺激高度敏感。
结果就是，你比以往任何时候都更钟爱这些食物，吃得津津有味，而且一口接一口停不下来。事实上，长期的压力（比如居家隔离）会促进皮质醇分泌，从而增加饥饿感，让你的身体开始偏爱垃圾食品。
我曾辅导过一位名叫约苏埃的领导者。他经常很晚回家，独自一人吃家人给他留的饭菜，同时下肚的还有两杯红酒。经过漫长而辛苦的一天，他很想放松一下，结果就是大吃了一顿。大脑中接收饱腹感信号的神经还来不及记录他已进食，他的手又伸向孩子零食柜里的饼干和巧克力了。
尽管他定期锻炼身体，但他仍然感到焦虑和疲倦，睡眠不好，总是无精打采，为此找我求治。压力和睡眠不足正在扰乱他的饥饿荷尔蒙分泌，令他即使在晚餐后也无法关闭饥饿感开关。
打破不良饮食习惯需要改变生活方式。他调整了日常习惯，每天提早回家，和家人共进晚餐——这是一种有意识的努力，真正与家人共度时光，而不是边吃边刷手机。他开始自带午餐和健康的零食上班，并全天使用正念练习来减轻压力。
他体内微生物受损情况开始慢慢得到扭转，整个人的状态明显向好。他说：在家时不再觉得那么饿了。他的体重减轻了，睡眠有所好转，精力也恢复了。
2 应对压力的饮食建议
压力会对我们的饮食习惯产生深远的影响：它让我们因循旧习，对高脂高糖食物变得分外敏感，总是感到饥饿，并且更嗜好垃圾食品。针对这四点，我们可以采取以下四个关键步骤。
1. 把饮食习惯变成食物犒赏
大脑的默认模式是走老路，比如在办公室习惯性地吃些小食或点外卖。这虽是人之常情，但你可以每周用它犒赏自己一次，而不是天天吃。
遵循饮食调整的一般原则，用健康食品替代那些不健康的东西。有益健康的全食食谱包括富含纤维素的食物（如全麦食品）、水果、蔬菜、豆类、坚果、种子，以及健康脂肪等。
2. 不要强行抑制不良习惯
硬性告诫自己别吃不健康的食物，结果会适得其反——这是大脑的工作原理决定的。相反，你应当专注于在食谱上增添健康美味的选项：牛油果（或牛油果酱）可以提供健康的脂肪，而当午后饥饿感来袭时，一小把腰果则是应付小饿的健康方法。
3. 体育锻炼
运动可以减少饥饿感并调节食欲。每个人对运动的反应各有不同，但总的来说，会有帮助。如果运动之后感到饥饿，健康的蛋白奶昔是个不错的选择。
4. 自制便当
垃圾食品、快餐食品、加工食品、精白面粉、糖、枫糖浆、蜂蜜和龙舌兰花蜜都有增肥效果。你可以自己下厨准备便当，不再吃快餐。把做饭设为家庭日程表中的强制项。
3 领导者如何提高免疫力
心理压力会损害免疫系统，因为体内大部分免疫细胞都分布于肠道中。所有细胞都需要充足的营养才能维持正常运作，免疫细胞也不例外。
因此，要促进身体健康，学会应对压力是头等大事。你或许无法改变压力源，但是可以有意识地改变自身响应方式。
人体免疫系统的工作原理是，当食物到达肠道，它会与肠道菌群相互作用。这些菌群向肠壁上的免疫细胞发出信号，如果食物中含有任何外来抗原，免疫细胞就会向它发动攻击。你若想让免疫防御系统中的士兵训练有素，就必须拥有健康的肠道菌群。
例如，我辅导过另一位名叫阿莎的领导者。她来找我求医时主诉头脑时常雾茫茫，并且最近出现了皮疹。问诊显示，她的饮食中缺乏足够的全食。
前一段时间，她获得了晋升，旅行次数随之增加，经常以飞机餐和快餐果腹，并且感觉压力越来越大。
我们为她量身定制了一个精神病学营养食疗计划，其中包括专门设计的旅行食谱，如预先准备的水果和蔬菜，可以帮助她减少深夜进食含糖小吃。
她开始打包小袋杏仁酱，采购芹菜和鹰嘴豆泥充实她的小冰箱，每次在外就餐时都注意补充健康的配菜。她坚持食用瘦肉或鱼肉搭配色拉和蔬菜。
我给她出了个挑战题：一天可以在食谱中添加几种不同颜色的新鲜蔬菜？这让她把调整饮食的任务变成了一个游戏。她跟自己比赛，开始增加食品的生物多样性，从而使自己的肠道更健康、更舒服。她的脑雾消散了，皮疹也开始消退，整个过程都没有服用药物。
4 提高免疫力建议
1. 服食益生菌
益生菌是活的微生物，适量的益生菌可以给宿主的健康带来益处。它们可以作用于基因、免疫细胞和肠壁，对抗过敏和病毒感染，从而提升人体免疫力。
你可以购买片剂形式的益生菌产品，也可以在发酵食品中找到它们，如酸奶、味噌、酸菜、泡菜、康普茶（一种发酵红茶菌）、克非尔奶酒、豆豉、高达干酪、马苏里拉奶酪、切达奶酪、农家干酪等。
2. 服食益生元
益生元被宽泛地定义为不能被宿主直接消化却可以被肠道菌群通过发酵消化的纤维，它能增进肠道生物群落的健康。你不是吃发酵食品，而是吃能被肠道菌群发酵的食品。
富含益生元的食物包括韭菜、芦笋、洋葱、小麦、大蒜、菊苣、燕麦、大豆和洋姜。你若觉得这份清单上列举的食物奇奇怪怪，那就想象一下美味的汤吧。例如，将洋葱、韭菜、大蒜和芦笋混合在一起，热吃或冷吃均可。这些食品很适于居家烹饪。
3. 补充膳食纤维
膳食纤维可以增强免疫力。这一条很容易做到，因为豆类、水果、蔬菜、种子和坚果中都富含膳食纤维。
4. 补充维生素E
这种维生素只能通过我们吃的食物或营养品获得。它对人体有多种积极功效，比如，作为一种抗氧化剂防止细胞损伤，促进健康的细胞信号传导和酶活性，令提高生命活力的细胞代谢过程保持在一个良好水平，并促进正常代谢所产生的有毒副产物的分解。维生素E的膳食来源包括坚果（如杏仁和榛子）、种子和绿叶蔬菜。
5 探寻适合自己的方案
每个人都是与众不同的，在基因、文化背景和新陈代谢等方面有个体差异。因此，不存在一刀切的饮食方案。
关键是改变生活方式，而不仅仅是改变饮食。你不能在一天之内从不健康的饮食习惯跳到严格控制的饮食，并指望把它长期保持下去。
我的祖母曾经对我说：学习紧张时你得多吃蔬菜，一定要保证睡得好，否则就拿不到好成绩！老太太抚育了11个孩子——其中有6名博士、4名老师和1名牙医。
除了这位了不起的母亲兼祖母的经验之谈外，我根据自己在营养学领域多年的研究心得也可以肯定地说，她的话绝对没错，营养、睡眠和成功之间的确有关联。
每一位领导者都需要健康的肠胃才能成功。置身于一个纷繁复杂、充满压力的世界里，你有必要对自己好一点，为你的肠道健康提供一切必要条件。
原文《吃出成功人生》
刊登在《商业评论》2020年11/12月号
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