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合理膳食营养是指对人体提供符合卫生要求的平衡膳食，是膳食的质和量都能适应人体的生理、生活、劳动以及一切活动的需要。也就是体力活动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成日常生活和锻炼所需能量和各种营养素之间保持平衡。
1.畅食物的多样性
应注意协调食品结构：第1类为谷物、薯类、杂豆类，为主要提供糖类，是热能的主要来源；第2类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维A、B 族；第3类为大豆及其制品，这主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质B族维生素；第4类为蔬菜水果，这主要提供膳食纤维、矿物质、维C和胡萝卜素；第5类为纯热能食物，主要包括：植物油脂、各种食用糖和酒类，可直接提供热能。从这5类食品来看，在膳食时应注意多种食物协调饮食。应以植物性食物为主，动物性食物为辅。热能来源以粮食为主，避免西方发达国家膳食模式所带来的脂肪过多、热能太高的弊端。在食物的选择中，应尽量选择不同的食物，尤其应更多的选择深绿色的或其他色的蔬菜，以补充人体所需的胡萝卜素和矿物质。
2.畅饮食适度
保持和维护人体的正常体重是健康重要指标。适度饮食、饥饱适当，使热能和蛋白质的摄入与消费相适应，避免体重超重和消瘦。进食时应细嚼慢咽，使肌体能从容准确的反映出食欲状况，从而避免暴食引发的热能过量。要判断体重状况，可用正常男女体重标准来衡量。
3.畅油脂摄入要适量
应避免过多的摄入脂肪，尤以少食饱和脂肪酸为主，过多的食入饱和脂肪酸，会明显的增加血液中的胆固醇，而胆固醇是引发心血管疾病的主要因素之一，这类食物的摄入应以不超过总热量需求的30%为宜。
4.畅适度增加膳食纤维含量较高的食物
膳食纤维主要是指随食物摄入体内的不被分解的纤维。这类纤维能刺激肠道蠕动，减少慢性便秘，而且对心血管类疾病、糖尿病、结肠癌等有一定的预防作用。在每天的饮食中，应适度增加富含膳食纤维的食物，如：粮食、杂粮、豆类、蔬菜、水果等食品。
5.畅少用甜食
少吃甜食，尤以少吃糖为主。食糖仅是提供热能，而其他营养物质极少。过多的摄入食糖，必然要影响其他营养物质的摄入，同时，还可能诱发多种疾病。因此，一定要避免大量食用含过多糖的甜食。
6.畅合理搭配三餐
合理搭配三餐，既有食物的选择搭配，又有热能的合理分配。仅就热能的合理分配来说，应以早餐占全日总热能的30%，午餐占总热能的40%，晚餐占总热能的30%为宜。其中早餐的质量应更好一些。在一些经济发达的城市，早餐饮用150ml奶是较好的。