王女士是一名上班族，她和同事们相处的非常融洽。这天午休时间，几个人在工位上讨论起了平日里都 如何养生 的。不知不觉间，话题就聊到了 提肛运动 上。
性格内敛的王女士一听到提肛这个词，脸就直接涨红了，说实话她感觉怪不好意思的。一位男同事笑着跟她说：“别害羞，提肛运动 啥时候都能做 ，别人看不出来你在干嘛的，而且我最近尝试之后，发现 痔疮都没怎么犯了 ，看起来它是真管事儿。”
坐在旁边的女同事也附和着说道：“是的哎！我跟你们说，自从生了我娃之后，我就时不时会 尿失禁 ，尤其是咳嗽的时候，后来听医生的尝试了提肛训练，还真 改善了不少 ！”
听完同事们的亲身体验，王女士意识到， 提肛是真的很有用处 ！她决定下班后好好的去了解一下提肛运动，并且开始大胆尝试。
现在越来越多的人都在追求健康和养生，而“提肛”这个词最近也总是在养生人群的口中被提及。那么，什么是提肛运动呢？
提肛运动是一种通过 收缩和放松盆底肌肉 ，来锻炼和加强该肌肉群的运动方法，它得名于 将肛门向上提起 的动作。而会阴肌、直肠肌、膀胱肌和尿道括约肌等盆底肌肉，对于 支撑 膀胱、直肠和子宫等 内脏器官 ，以及 控制尿液和粪便的排泄 具有重要作用。
通过定期针对性地进行这些肌肉的收缩和放松，提肛运动可以增加肌肉纤维的数量和密度 ， 以此来提高盆底肌肉的力量，并起到 促进血液循环和氧气供应 的作用， 提高肌肉群的总体耐力和协调性 ，从而改善盆底的功能和健康状况。
作为一种健身方法和康复手段，提肛运动 历史可以追溯到古代 。古代文献中就有关于盆底肌肉锻炼的记载，例如中国古代的 《黄帝内经》 和印度古代的 瑜伽书籍 ，这些古文献中都提到了通过盆底肌肉锻炼来维护健康和增强性能力的方法和技巧。
随着现代医学和科学的发展，对提肛运动的研究逐渐增多。在20世纪初，提肛运动开始被 用于盆底康复和治疗尿失禁 等问题。医学界逐渐认识到盆底肌肉的重要性，并开始研究和推广提肛运动的益处。
近年来，提肛运动在全球范围内也受到了越来越多的关注和应用。各种研究和临床实践都表明，提肛运动对于盆底肌肉的健康和功能具有显著的改善效果，并对 女性预防尿失禁 、 男性改善性功能 以及 缓解压力和焦虑 等方面产生了积极影响。
因此，随着越来越多的人了解到提肛运动对盆底肌肉的益处，它正逐渐成为一种广泛应用于健康管理和康复治疗领域的方法，成为维护男女健康和提升生活质量的重要手段之一。
二、女性经常“漏尿”？研究告诉你：提肛或有效
很多女性朋友可能都有这样的经历，不管是躺着还是站着，都会因为打个喷嚏或者咳嗽一声， 尿液就不自觉地漏了出来 ，如果是在公众场合的话，还会搞得很尴尬。这其实就是因为 盆底肌肉受损 或者 过于松弛 造成了 尿失禁 ，尤其是生过小孩的女性朋友问题可能更明显。
不过，来自国外一家妇产科专科医院的研究人员通过临床试验，为这个问题带来了解决方案——在家中自行进行 提肛运动 对于患有压力性尿失禁和混合性尿失禁的女性可能是 一种有效的治疗方法 。
该研究共有90名已经完成泌尿动力学检查且 等待抗尿失禁手术的女性 被招募参与，这些女性根据泌尿动力学诊断被分为两组，分别是压力性尿失禁组和混合性尿失禁组，并在指导下 进行了为期10周以上的提肛运动 。
结果显示，两组女性在进行提肛运动后，在 尿失禁对生活的影响 、 泌尿生殖道的困扰 两方面均 有所改善 ，有 68.4% 的女性报告出现了 显著的改善 。
因此，利用提肛运动来 加强盆底肌肉的耐力 、 提高尿液控制能力 是 有效的 。不仅如此，它还帮助女性加强了对骨盆底肌肉的感知，并改善肌肉的协调性。这种协调性的提高可以促进肌肉在需要时准确收缩和放松，从而 更有效地控制尿液的排泄 。
针对有些女性出现的 骨盆底肌肉过度松弛 的问题，提肛运动也能帮助她们 增加骨盆底肌肉的张力 ，使其更紧实。高张力使得盆底肌肉群如同一张结实的“网”，牢牢的兜住膀胱， 减少了膀胱下垂 造成尿液泄漏的风险。总之，不管是否存在“漏尿”问题，女性朋友都可以尝试提肛运动。
三、广西医科大证明：提肛可改善男科问题
原发性早泄 （PPE）是男性常见的性功能障碍之一，给许多男性朋友的生活质量和心理健康带来了负面影响。在 传统的治疗 中，医生往往会推荐患者 通过根部的刺激来提高耐受阈值 ，从而实现控制射精。
而随着提肛运动的兴起，越来越多的泌尿外科学者意识到，其对 改善早泄 也有着重要意义。盆底肌肉群得到锻炼后，男性可以更加了解自己对性刺激的感知，并且更好地控制射精的发生，达到 延长性行为时间 的效果。提肛运动还可以 促进盆底区域的血液循环 ，良好的血液循环有助于 维持勃起和射精 的正常功能。
并且，很多人的早泄问题往往伴随着 性焦虑 和 紧张情绪 。在进行提肛运动的过程中，身体许多肌肉都能得到很好的放松，这能够 有效地减轻焦虑和紧张 的情绪。
广西医科大的研究人员就设计了一个前瞻性准随机对照试验，比较了两种方法在原发性早泄治疗中的疗效。他们将患者随机分为两组，一组进行 常规阴茎根部自慰治疗 ，另一组进行 提肛运动治疗 。结果， 后者阴道射精潜伏期的延长程度显著高于前者 ，进行提肛运动的患者普遍反映 性生活得到了可见的改观 。
因此，对于那些困扰于原发性早泄的男性朋友们，坚持进行提肛运动可能会是一个值得尝试的方法。
四、每天3分钟提肛，你做标准了吗？
读到这里，相信无论是男性朋友还是女性朋友，都已经意识到了提肛运动是一项值得推荐的运动方式，并且跃跃欲试。不过在您正式开始尝试之前，还是应该认识到一点： 只有正确的提肛运动才能发挥功效 。接下来让我们一起来看看正确进行提肛运动方法和技巧吧。
提肛运动的过程是非常隐秘的，在任何场景下都可以进行，您可以选择 坐在椅子上 或者 稳定站立 ，保持身体放松。然后开始 寻找正确的肌肉群 ，这包括会阴肌、直肠肌、膀胱肌和尿道括约肌等。一个简单的方法是将注意力集中于盆底，开始 想象自己正在憋尿或憋大便 ，此时 用力收缩的肌肉就是正确的肌肉群 。
成功准确地定位了盆底肌肉群后，就可以开始尝试 轻柔的收缩它们 ，并 逐渐增加收缩的力度 ，这样更有助于加强盆底肌肉，并提高其协调性和灵活性。但也要注意 避免用力过度 ，以免导致肌肉疲劳或不适。
收紧到合适的程度后，可以 先保持一段时间 ，然后再开始 慢慢地放松 盆底肌肉，感受它们的放松状态。此时要注意， 不要放松得太快 ，这样将起不到明显的训练效果。而当你完成上述整个过程后，就可以开始尝试反复的进行收缩和放松动作了。
此外，在进行提肛运动时，要 时刻保持正常的呼吸 。当你吸气时，体腔内的压力上升，盆底肌肉也会随之收缩。而呼气时，盆底肌肉则随之舒张。因此与呼吸的节奏相匹配的提肛运动，可以更好地协调盆底肌肉的收缩和放松，增加锻炼效果。通常建议在 收缩盆底肌肉时吸气，放松时呼气 。那么，每天练习多久比较合适呢？
在刚开始练习时，可以选择较短的时间，例如 每次只进行3-5分钟 ，然后逐渐增加每次练习的时长。同时， 每天可以进行多次 的练习，帮助巩固盆底肌肉的训练效果。
相信通过遵循这些方法和技巧，您可以正确有效地进行提肛运动，并逐步获得盆底肌肉的强化和调节效果。不过请记住，每个人的身体状况和需求可能有所不同，因此在开始提肛运动之前，最好还是 先咨询医生 或专业的健康护理提供者的建议。
最后，让我们关注并重视盆底肌肉的健康，从现在开始享受提肛运动的益处吧！
参考资料：
【1】Cavkaytar S, Kokanali MK, Topcu HO, Aksakal OS, Doğanay M. Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. J Obstet Gynaecol. 2015 May;35(4):407-10.
【2】Jiang M, Yan G, Deng H, Liang H, Lin Y, Zhang X. The efficacy of regular penis-root masturbation, versus Kegel exercise in the treatment of primary premature ejaculation: A quasi-randomised controlled trial. Andrologia. 2020 Feb;52(1):e13473.
