开肩一直是瑜伽中很重要的一个环节，肩膀僵硬不仅会影响体式的精进，而且还可能带来肩颈不适等慢性疼痛。
所以，不论你练不练瑜伽，开肩都很重要！
今天给大家分享一套超实用瑜伽序列，循序渐进灵活肩关节，特别适合瑜伽初学者和肩关节紧张的伽人，无痛开肩才是肩的正确打开方式！
01
准备一个抱枕，仰卧在抱枕上双腿分开与垫子同宽，脚自然放松双手放在身体两侧，掌心朝上闭上眼睛，随呼吸感受胸腔慢慢打开
02
站立，双脚分开与髋同髋双手扶髋，指尖朝上，手肘内夹吸气延展脊柱，呼气展肩后弯眼睛看向天花板，保持5个呼吸
03
站立，双手在背后十指交扣吸气脊柱延展向上，呼气前屈向下腹部贴向大腿，可以微屈双膝鼻尖找向小腿，双手远离臀部随每次呼气慢慢深入，保持5-8个呼吸
04
右脚前左脚后，双脚分开一腿长左脚尖微外展，髋部保持中正吸气脊柱延展，呼气屈右膝，髋下沉双手在背后交扣，手臂远离臀部胸腔打开，肩放松，保持5-8个呼吸
05
从战士一式，吸气延展脊柱向上呼气身体前屈，头自然向下放松双手远离背部，身体向下降低停留5个呼吸，换反侧练习动作4-5
06
左脚在前，小腿垂直地面右腿向后伸直，膝盖脚背贴地右手撑地，吸气脊柱延展呼气身体扭转向左，左手上举保持5-8个呼吸，换反侧练习
07
跪姿，双脚并拢，膝盖略比髋宽臀部坐脚后跟上，身体前屈向下双手肘落地，小臂向上，掌心合十腋窝伸展，肩膀放松，停留8个呼吸
08
四脚跪姿，大腿垂直地面脚背贴地，吸气延展脊柱呼气身体向下，手臂向前伸直额头点地或下巴点地，胸腔向下随每次呼气加深，停留8个呼吸
09
简易坐姿，臀部下方可垫瑜伽砖吸气脊柱延展，双手两侧平举呼气左手在下右手在上，大臂交叠小臂相互缠绕，手掌心相对指尖朝上，肩膀向下放松停留5个呼吸，换反侧练习
10
俯卧在垫子上，左手侧平举吸气准备，呼气身体转向右侧屈右膝，右脚在身体后方踩地左脸贴地，右手撑在身体前方感受左侧肩膀和胸腔的伸展停留8个呼吸，换反侧练习
11
仰卧，双脚分开与髋同髋屈双膝，小腿垂直地面双手放在身体两侧，掌心朝上吸气准备，呼气抬髋部向上大臂向下压，胸腔锁骨打开眼睛看正上方，停留8个呼吸
12
仰卧，右手大小臂垂直，向旁侧屈右膝，右腿带动髋部倒向左侧左手扶右大腿外侧，右膝向下沉右肩尽量压实地面，脊柱充分扭转停留5-8个呼吸，换反侧练习
开肩是一个持久战
每天坚持15-20分钟
一个月后就能有惊人变化！
