从小就体质不太好的张先生，现在已经中年了。他一直有一个坚持，每天都会走7000步。刚开始，他的朋友们大都不以为然，但是早期效果却出乎意料的好，张先生的血压、血脂、BMI等多项指标均有所下降，身体感觉也越来越好。这使得他非常有信心并一直坚持着每天的步数目标。
渐渐地，他注意到了身体的变化：他跑楼梯不再总是气喘吁吁，腰不再总是感觉酸痛，头疼的频率也越来越少。他的运动耐力提高了，精神状态更加愉悦，自然生活品质也更佳。
由于坚持走步，他的一些体检数值已经比他的年龄要年轻得多。与同龄人相比，他的健康状况很棒，频繁的感冒、头疼、疲劳症状已经少了很多。而且有的朋友已经开始出现了一些慢病，而他的身体在这个年龄层已经远离诸多疾病。
在他自己和家人的鼓励下，他参加了一些运动项目，成为业余爱好者。这也让他的生活变得更加多彩，也更加健康。
通过他的故事，我们可以认识到，一个中年人或年轻人，只要坚持适当的运动和健康的饮食，就可很好地保持身体健康。对于他们来说，远离疾病的方式只有一个，那就是对生命负责，坚定健康的信念，有恒心坚持养生，一步一个脚印地向健康人生迈进。
久坐的危害和久坐与死亡风险的联系
如今，随着信息时代的发展，青年人的生活方式已发生了很大的改变。与传统的农耕时代不同，现代人的工作和学习方式都变成了久坐型的。过度的久坐时间会对身体造成极大的伤害，甚至有可能危及生命。很多研究表明，久坐时间超过8小时，将显著提高死亡率。
久坐会增加死亡风险，主要是因为以下几个原因：
1. 心血管系统影响： 长时间坐着不活动会导致心血管系统活动减少，稍微运动就会增加心血管负担，易导致高血压、心血管疾病等。这会增加心脏病和中风等疾病的风险，最终导致死亡。
2. 代谢率下降： 久坐不动会导致身体的新陈代谢率下降，影响身体内部机能的平衡和正常的代谢水平。它会增加各类慢性病的风险，如糖尿病等，最终导致死亡。
3. 锻炼不足： 长时间久坐会导致缺乏锻炼，减少身体机能的平衡和各项身体机能的调节能力，导致心肺功能不佳，外界各种影响也容易死亡。
4. 营养失衡： 坐着不动的人往往缺乏运动，容易导致肥胖，和各种营养摄入的不均衡，从而增加慢性疾病的发病率。
长时间坐着不动会增加各种不良的身体影响，导致慢性病的发生和死亡率的增高。因此，人们需要保持合理的运动和锻炼习惯，避免长时间久坐，合理地安排自己的工作和生活方式，才能更好地维护身心健康。
具体来说，长时间的久坐会引发以下这些问题：
1.代谢率下降： 久坐过久会直接影响身体的代谢率，降低消耗卡路里的速度，从而增加了肥胖症、心脏病的发病率。
2.慢性炎症增多： 过度坐着不动，身体会对组织存在各种慢性的炎症，这些炎症最终会导致各种慢性疾病的发生，诸如肥胖症、糖尿病、高血压等。
3.影响心血管健康：久坐时间越长，身体的心血管健康风险就越高，这甚至会影响你的寿命。患有心血管疾病的人最好限制久坐时间。
4.低氧血症：长期不动，呼吸也会变慢，肺里的氧越来越少，血中的氧分子减少，引起低氧血症，最终导致各种疾病的发生。
久坐引发的慢性病
正如上文所提及的，过度的久坐时间会对身体产生极大的伤害，并且容易引发各种慢性疾病，例如：
1.肥胖症 ：长时间不运动、过度坐着不动会导致身体新陈代谢减缓，呼吸减弱，进而导致热量摄入增多，最终形成肥胖。 长时间坐着不动会导致消耗的能量减少，使得脂肪更容易囤积，导致肥胖。
久坐可能会导致食欲不振，无意识地摄入更多的能量。而且，久坐会增加身体对碳水化合物的需求，这可能会导致饮食不均衡，肥胖的风险增加。
经常坐着不活动将导致身体代谢率下降，新陈代谢速度减慢，以及对脂肪的储存增加，从而导致肥胖。
在长时间坐着的情况下，肌肉量会逐渐减少。因为肌肉是人体唯一能够消耗更多卡路里，加速代谢、减掉脂肪的组织，因此肌肉量减少，就会导致消耗的能量减少，机体容易增加脂肪保留，进而导致肥胖。
2.糖尿病 ：过多的久坐会导致身体内肌肉组织中葡萄糖的利用率下降，因此，糖尿病是低代谢率及长期坐姿放松造成的一种代谢疾病。
久坐使身体处于低代谢状态，新陈代谢速率下降。而高新陈代谢率是维持身体健康、帮助身体减少脂肪储备，但是久坐不动会降低代谢速率，从而减缓身体消耗糖分和脂肪的速度，将增加体内糖代谢不良和糖尿病的危险性。
长时间坐着工作导致身体肌肉量下降、新陈代谢速度减缓，会造成身体对糖分的吸收和利用能力下降，导致胰岛素敏感性降低。即使摄入的糖份很少，体内胰岛素水平也可能要比较高。
长时间坐着工作，容易建立不健康的饮食习惯，如长期不吃早餐、午餐吃得过多、晚上大压食等糖分过多的饮食高卡路里的食品会导致糖尿病的发生。
3.心血管疾病 ：长时间不运动，静止的身体无法刺激心脏有效地运动，引起血管和心脏的韧性减弱，从而引起冠状动脉疾病、高血压等心脏疾病。
久坐会引起心血管疾病，主要是因为过度久坐会导致身体活动不足，血液流动变慢，从而增加了血栓、胆固醇和脂肪等物质在血管内沉积的风险。
久坐还会使血压升高，并增加患中风、心脏病和糖尿病的风险。根据研究，每天久坐超过8小时的人患心脏病的风险较不久坐的人高出48%。因此，为了预防心血管疾病，应该避免过度久坐，保持身体活动。
在现今工作日常中，对于坐办公室的人来说，随意站起走走，稍微活动一下，对健康有利无害。身体可以释放出一些累积了很长时间的负面因素，降低伤害与致死率。
成年人最基本的运动量和每天走7000步对身体带来的变化
对于成年人来说，每天的最低运动量，一般建议是走路或其他中等强度的运动30分钟。此举可以带来明显的健康优势，可以降低心血管疾病、糖尿病等很多疾病的风险。
走路即是一个很棒的锻炼方式。70年前，这种肢体活动都是这个世上所有人都会进行的普通活动。
随着现代生活的发展，已经成为了很少人做的事情。有研究表明，平均每天走一万步，可以有效预防心脏疾病和下肢静脉曲张,经常走路可有效降低血压、对心境和抗抑郁起到辅助作用，锻炼身体，清缓情绪。
对于那些很难情愿走的人，我们建议对自己制定一些小目标。如果开始不适应，可以从每天走2,000步开始。之后，逐渐增加到5,000步，最终达到每天7,000步的标准。
从长远来看，每天走7,000步，可以有效地提高我们的心肺功能、降低罹患心脏疾病等慢性病的风险、维持身体的代谢平衡等。步数的统计可以通过手机应用软件、智能手表等现代科技便捷统计。
久坐的危害我们已经知道了，那么如何预防慢性病呢？最简单的方法就是散步。
散步不仅可以缓解我们坐着的疲劳与身体压力，还可以有效地增强身体的健康水平，特别是对于那些需要长时间坐着的人来说，散步非常重要。在家、在办公室或外出旅游，无论何时何地，我们都可以进行散步。
如何散步健康呢？下面一起来了解一下：
1. 步频： 步频是指你每分钟迈出多少步，要达到健康散步的标准， 步频应该为每分钟110-130次。如果你想要加快自己的步频，可以通过任何一种基础有氧运动来提高自己的心肺功能。
2. 姿势： 在散步中要维持良好的姿势。散步姿势一定要放松自如，用力过度会引起肌肉僵硬或腰酸背痛等不适。在放平胸腔，保持头部并直挺，肩部后展，手臂自然摆动的基础上步伐呈现自然而又舒适的样子即可。
3. 持续时间： 健康散步的时间至少应该达到30分钟，一周至少应该散步3-4次，并且可以适度增加散步时间。但是切忌过度操劳，快速散步可能会带来低血压和疲劳的感觉。
4. 路线： 在选择散步路线时，可以选择一个风景优美、人迹罕至、空气新鲜的地方，在与自然亲近的过程中平衡我们的身心之间的关系，充满正能量。同时，路线的选择应该考虑到自己的身体状况和身体健康情况，不要走过于陡峭的山路，否则对身体造成的伤害可能会更大。
5. 鞋子： 脚是支撑身体的重要器官，选择一双合适的鞋子非常重要，鞋子不合适或经常走路时，会对脚部肌肉和骨骼造成损伤，穿合适的鞋子有助于减少伤害，并且提高行走的舒适度。同时，鞋子应该具有良好的抗滑功能，并且保持干燥，避免长时间穿湿鞋子。
6. 饮食： 散步是能够消耗人体热量的运动。应该在散步前吃些食物，但不要食用过多的高热量食品，以免消耗身体过多的能量，造成无畏的健康损害。
散步可以很好地预防慢性疾病，减少身体受损害的风险。但是，散步也是一项系统性的工作，并且不同的身体条件下需要不同的散步方式。
在散步之前，先要了解自己的身体状况，根据自己的情况制定适合自己的散步计划，有计划、有计量的散步，才能保护我们的健康。除了散步外，我们还可以采用以下措施来合理预防慢性病。
1. 合理的饮食习惯： 控制食品的总热量、饮食均衡，每天摄入足够的营养成分，不过量进食，同时还可以适量补充一些锻炼所需的增强体能剂。
2. 积极锻炼： 无论是散步、跑步、健身或游泳，还是其他体育运动，都可以有效改善身体的健康，增强身体免疫力和心血管机能等。但是，锻炼要按照自己的身体状况和身体健康情况逐步进行，不要采用过于剧烈的运动方式。
3. 管理紧张压力： 压力是我们生活中普遍存在的因素，但是过量的压力会对我们的心理和生理健康造成不良影响。通过一些放松技术，如休息、冥想、音乐疗法等，可以有效舒缓身体和心理的压力。
4. 定期做全面身体检查： 为了探测潜藏的健康问题或疾病，定期体检对我们的身体是非常必需的。通过定期体检和健康评估，可以及时发现和预防疾病，保障身体的健康。
5. 戒烟限酒： 我们都知道，烟草和酒精对人体健康都有很大的危害。吸烟可以导致心血管疾病、肺癌和其他慢性病，而酒精的滥用可能会引发一系列身体和心理问题。因此，戒烟和限制酒精是保持身体健康的必要步骤。
6. 充足的睡眠： 睡眠是维持我们身体健康的重要因素。睡眠不足容易引起精神失常、记忆力下降、身体疲劳等问题，甚至会导致慢性病。因此，每天保证足够的睡眠时间非常重要。
7. 平衡饮食： 科学的饮食习惯是保持身体健康的重要因素。我们应该摄入各种营养素，控制脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例，适量摄入水果和蔬菜，避免过多摄入含糖饮料和糖分。
散步作为一种简单易行的运动方式，可以起到预防慢性病的作用。但是，散步并不是唯一的保持身体健康的方式，我们还需采取其他措施，如合理饮食、积极锻炼、管理压力、定期体检等。只有坚持不懈地推进这些措施，才能真正地保持身体健康、防范慢性病。
