前几天收到一位网友的私信，他说自己也很瘦，身高是170，体重一直在100斤—105斤之间徘徊。
现在是每天都做俯卧撑，做的次数加起来有将近100次，碳水每天摄入150克，脂肪按照每公斤体重1克的标准去摄入，蛋白质是每天按照自身每公斤体重2克的标准去摄入，刚开始练的时候有起色，体重终于突破100斤了，但是现在体重没变化了，很迷茫，不知道怎么办。
那我想这位网友的经历和处境跟大部分瘦子朋友都一样，跟我一开始也是一样的，大家在刚开始增重的时候就是什么都不懂，然后做一些自以为很有用的努力，但其实方向已经偏了，那么针对于这位网友的情况出现了哪些问题呢？有这3点。
第一点要说的就是俯卧撑的问题，其实俯卧撑的动作强度非常低，我们得做对自己肌肉有挑战性的动作强度，对于瘦子朋友来说，你在刚开始的时候肯定会感觉俯卧撑做起来很吃力，那么在这种情况下你努力的做俯卧撑体重当然会长一点，开始我说的这位网友通过做俯卧撑突破100斤就是很好的例子。
但是俯卧撑你经常做的话就会发现这个动作的强度有局限性，大部分人做2个月就能完全的适应这个动作的强度了，因为这带给你肌肉的压力完全是来自于自身的体重，你最后适应了你的体重就不会有什么进步了。
你也不要想着通过努力的增肥来增加俯卧撑的强度，你就是体重长到200斤，做俯卧撑对肌肉的强度也不大，因为做俯卧撑的时候真正给肌肉施加的压力仅有自身体重的60%，你就是200斤的体重最后给到你的强度也才120斤，你可以到健身房看看，杠铃卧推120斤的人身材也不是很壮，所以第一个，健身动作就选错了，不要对俯卧撑抱有太大的希望。
2.蛋白质不用摄入太多
第二个问题就是他每天蛋白质摄入的太多了，是按照自身每公斤体重2克的标准摄入的，这已经是接近于力量举选手的蛋白质摄入标准了，老张我长40斤每天蛋白质的摄入标准也才是自身每公斤体重的1.4克，因为摄入太多的蛋白质身体利用不了也会排出去。
那么这位网友现在的问题就是训练强度低，蛋白质摄入又过量，这就完弄反了，应该是把训练强度提升一些，蛋白质量再减少一些，蛋白质最多按照每公斤体重1.4克的标准摄入就好了。
3.碳水要使劲摄入
第三个问题就是碳水摄入太少了，每天仅摄入150克，这相当于是他每公斤体重的1.5克，按照这个标准摄入蛋白质还行，摄入碳水的话就太少了，碳水化合物的摄入量起码得弄到自身每公斤体重的4克，也就是得加到400克。
我们看这位网友完全是把路子都走反了，俯卧撑强度不够，蛋白质摄入太多，碳水摄入又太少，所以这是个反面例子，如果你也是这样的话抓紧时间改正。
那么怎么调整呢？按照我下面说的这3个方法弄
解决方法
1.用器械健身
要解决的第一个问题就是上强度，可以把俯卧撑这个动作忘掉了，有时间去健身房就上健身房用杠铃练，没时间去健身房就在家里农夫哑铃练，俯卧撑是徒手动作，强度有局限性。
那么用器械怎么练？我分别给大家分享一套杠铃训练动作
和一套哑铃动作，你看看你方便用哪个器械练。
2.健身细节
第二个要说的就是健身细节的事，不要以为练了就行了，关键还得看怎么练，现在有器械了，强度也有了，那得上多大强度呢？
我建议你选择每组能做8—12次的重量，并且动作全程要放缓，向心收缩的时候是1秒的时间，离心收缩的时间是2秒或者3秒，这么做的话容易让你的肌肉产生泵感，也就是充血发胀，这更有利于肌细胞的扩大和肌纤维的全面刺激。
3.饮食调整
第三点要说的是饮食调整，把蛋白质的摄入量改成自身体重的1.4克，碳水摄入改成自身体重的4克，脂肪1克就好，蛋白质选择优质蛋白，比如各种肉、牛奶、鸡蛋、蛋白粉，建议在训练结束后吃快碳水，比如饮料、香蕉、甜点、米饭，在其余的时间吃复合碳水，比如燕麦片，全麦面包等等，相信我这么讲你也迷糊，那么具体应该怎实施呢？
参考我下面列的这个食谱，这是60kg体重的食谱，大家根据自己的体重在这个食谱的基础上进行加量或者减量就可以了。
