本文专家:窦攀，北京大学第一医院临床营养科副主任营养师
隔夜菜，其实很多人都吃。需要每天带饭的上班族，提前做好饭菜是常有的事；家里饭菜做多了，倒掉浪费，不如放冰箱第二天热一热再吃……
不过，最近一则关于女子长期吃隔夜菜，致重度贫血晕倒的新闻冲上热搜。
该女子因缺乏叶酸、维生素B12等造血原料，患上的是巨幼红细胞性贫血。
长期吃隔夜菜，的确不如吃新鲜的菜肴。但真的如新闻所说，女子是因为吃隔夜菜导致重度贫血晕倒？隔夜菜是否真的对身体有害？隔夜菜怎么吃才健康？这些你都了解吗？
01女子患上巨幼红细胞性贫血是隔夜菜惹得祸？
巨幼红细胞性贫血主要是因为维生素B12、叶酸这两种造血原料缺乏所致，同时也会发生舌炎、腹胀、腹泻等。
那么，什么样的人会容易缺乏叶酸和维生素B12呢？
叶酸是B族维生素的一种，与维生素B12共同促进红细胞的生成，在绿叶类植物中含量十分丰富，在其他各种动植物性食品中也广泛存在，比如动物内脏、蛋类、鱼类、大豆制品、坚果等。
人类肠道细菌能合成叶酸，一般不易缺乏。只有当严重挑食偏食、肠道吸收不良，或者长期使用抗生素破坏了肠道微生态时，才容易产生叶酸缺乏。另外，要特别提醒备孕和孕期女性，额外补充叶酸可以预防胎儿的神经管畸形。
可是，维生素B12就不一样了，长期素食、挑食、偏食的人是很容易缺乏的。维生素B12又叫钴胺素，主要存在于动物内脏、肉类、蛋类和发酵过的豆制品中，并且在高温时会有一定程度破坏。
新闻事件中的女子饮食偏素、并且还将食物反复加热，维生素B12的摄入量就更少了。因此，该女子患上巨幼红细胞性贫血，其实更大可能是因为长期饮食偏素、不吃肉蛋奶造成的，并不是隔夜菜惹得祸。
但大部分人都知道，长期吃隔夜菜也会对身体健康不利。所以关于隔夜菜，我们依然需要了解一下。
02隔了多久的饭菜属于隔夜菜？
隔夜菜就是放置了一天以上的已经烹饪过的菜肴。
随着放置时间的延长和反复加热，所有菜肴均会不同程度地产生亚硝酸盐和细菌繁殖，而对人体有益的一些营养素，比如维生素C、维生素B族等也会在反复烹饪中被破坏。
其中，最让人担心的就是隔夜菜是否会产生大量亚硝酸盐了。因为如果短时间大量摄入亚硝酸盐（中毒剂量约为 0.3g-0.5g）后会把血液中的血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，血液失去携带氧的能力，从而出现缺氧症状，严重的可能危及生命。
03隔夜菜里有多少亚硝酸盐含量？能否引起中毒？
研究显示，隔夜菜的确会不同程度地产生亚硝酸盐。但是，大多数隔夜菜在冰箱冷藏放置1-4天后，亚硝酸盐含量通常在3.5mg/Kg以下（如图1）；而室温放置1-4天后，亚硝酸盐含量通常在6mg/Kg以下（如图2）。
图1 烹饪后冷藏储存曲线（图源学术期刊）
图2 烹饪后室温储存曲线（图源学术期刊）
而日常生活中的亚硝酸盐主要存在于腌制3-5天的腌渍蔬菜和加工肉制品中，GB2762-2017《食品安全国家标准 食品中污染物限量》明确规定，在腌渍蔬菜中亚硝酸盐的最高限量为20mg/kg。所以，与腌渍蔬菜相比，隔夜菜中的亚硝酸盐含量并不高。
而且，研究显示，隔夜菜中的亚硝酸盐含量与菜品种类、储存温度和储存时间有关。
04隔夜菜怎么吃才健康？
首先强调一下，考虑到隔夜菜营养价值和口感均较差，还是尽量少吃。不管素菜还是荤菜，最好现吃现做，既安全也能保证营养物质不流失。
宁剩荤菜、不剩叶菜>>
25℃室温储存时，与肉类隔夜菜相比，叶类隔夜菜的亚硝酸盐含量增加较快。因此建议宁剩荤菜、不剩叶菜，叶类蔬菜应该现做现吃。如果一定要隔夜放置，叶类隔夜菜最好冷藏并且不要超过1天。
4℃低温冷藏>>
与25℃室温储存相比，4℃低温冷藏储存的隔夜菜，在48小时内其亚硝酸盐含量和菌落总数增加量更小，因此建议所有隔夜菜需在4℃左右的冰箱内低温冷藏储存。
冷藏不超过2天>>
肉类隔夜菜在低温冷藏储藏48小时之内，亚硝酸盐含量并没有超标。所以，如果需要存放隔夜菜，最好冷藏储存，且冷藏不超过2天。
食用前充分加热>>
如果菜品做多了，为了避免浪费，应该把吃不了的菜品用公筷预留到干净的餐盒里，并密封冷藏保存，吃之前需充分加热减少细菌污染。如果是反复被人翻动过的口水菜，会增加幽门螺杆菌、肝炎、腹泻等病的风险，不建议储存再次食用了。
隔夜菜的关键危害
不仅在于亚硝酸盐
也在于细菌污染
引起肠道感染等疾病
此外，蔬菜和肉类中的
维生素B族和维生素C
在加热时会被破坏
隔夜菜既不好吃
营养价值也大大下降
常常吃餐桌上反复翻动后
剩下的口水菜
其中的细菌在放置后
很容易快速繁殖
进而引起
肠道感染和亚硝酸盐含量增加
所以，隔夜菜还是尽量少吃
