1，产后日常动作
起床的正确方式为保护腹直肌，起来时不要卷腹，而是先侧躺，用双手支撑起身，确保脚落地踩实后再慢慢起立，见图
月子里尽量不要提、推、拉任何比宝宝重的东西。如果无法避免动作要慢，发力时呼气。切记不要屏气，
2，月子里的产褥动作
躺在床上就能练的健身动作，强度非常低，主要起灵活关节、预防血栓等作用。
顺产第3天、剖腹产第10天做，如伤口有牵扯感，降低动作幅度，或延后几天开始
3，凯格尔运动
产后非常重要的运动下载个手机软件G动，平时无论是躺着坐着都可以做，坚持每天打卡锻炼，修复盆底肌松弛，改善产后漏尿，膨出等后遗症
顺产：
①无侧切撕裂或I度裂伤，第2天就可以做，刚开始躺着练，更容易找到发力感
②侧切或II度裂伤，2-3周后且收缩时不疼痛开始做
③III度裂伤及以上，需经大夫评估括约肌完全修复才能做（伤口感染等情况也不可做）
剖宫产：
2-3周后且收缩时不疼可以，循序渐进不要贪多 如果伤口愈合不良，或你无法判断自己恢复情况，保守做法42天复查后确定子宫和伤口都恢复了再做
4，腹式呼吸
顺产3天后，剖宫产10天后可做
如果盆底肌受损严重，或有明显漏尿等情况，保守做法等盆底肌恢复好再练腹直肌，因为腹部受力会加重盆底负担
5，简单的有氧运动
低强度的有氧如推baby散步，顺产出月子后即可，剖腹产根据自身情况延后15-30天
一旦运动中出现恶心头晕、漏尿、下腹坠胀等情况，立刻停止
6，进阶运动
顺产42天后，剖宫产3个月后做产后瑜伽、普拉提（不做高强度普拉提）
顺产4个月后，剖宫产延后15-30天可尝试加大强度
4-6个月后伤口无感染可游泳，有助于缓解抱娃、换尿不湿导致的腰酸问题
6-12个月后逐步恢复产前运动规律（有些人需要12-24个月）
关于跑跳运动
如果盆底肌/腹直肌分离严重，未修复前不要跑跳
如果有母乳计划，整个哺乳期不建议进行跑步、打球、跳绳等高冲击力运动
️️️产后修复需要一段很长的时间，毕竟怀胎十月，身体不会一下子回到从前。给身体一点时间，相信我们都会成为更好更强大的自己。
