东营集输社区卫生服务中心张君华
“高密度”是人们对“高密度脂蛋白胆固醇”的通俗简称。
在评价冠心病等动脉粥样硬化病变时，需综合分析各项血脂读数，例如高密度要高才好，低密度（低密度脂蛋白胆固醇）要低，比例合适，总胆固醇和甘油三酯不能超过正常范围等。
最新发现，承担着胆固醇“清道夫”工作、从而被戏称为"好胆固醇"的高密度，与冠心病关系最为密切。按美国现行标准，高密度读数低于1（单位为mmol/L，即毫摩尔/升，下略），是冠心病发病的一个独立危险因子，也就是说，不论你的总胆固醇、低密度、甘油三酯有多高，只要提升你的高密度，使它达到正常或最佳数值，冠心病发病危险就会大大下降；高密度每提升0.025mmol/l，冠心病发病几率即减少2%～3%。男性高于1.16mmol/l、女性高于1.42mmol/l较为理想。其次是比例，高密度在总胆固醇中占的比例越多，冠心病发病危险就越低。美国人总胆固醇与高密度之比平均为4.5:1；冠心病人为5.5:1。当总胆固醇与高密度比例达到3:1时，冠心病发病危险最低。
那么，如何提升高密度？
(1)减肥为首要。体重每减轻3公斤，高密度提升0.03mmol/l；快走每1万～1.25万步/周，高密度提升0.026mmol/l，要记住运动持续时间长短比运动强度更重要。
(2)饮食为次。不注意控制总热量，高密度可下降20%。不同脂肪对血脂有不同影响，例如含单不饱和脂肪酸较多的橄榄油、坚果等食品，可提升高密度而不提升总胆固醇；玉米、豆油等多不饱和脂肪酸含量高的食品在降低低密度的同时，高密度也随之下降。
(3)最后是药物，其中以B族维生素烟酸疗效最佳，其它尚有他汀类降脂药等。
(4)运动能够降低血脂，因为可以提高高密度脂蛋白胆固醇受体的基因表达水平，使低密度脂蛋白胆固醇（俗话说的″坏胆固醇″）水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促进了脂肪代谢。
关键要多吃香菇等蘑菇类食物，海藻类食物，豆类，芝麻。要摄入足够的必需脂肪酸。摄入富含EPA，DHA的油脂像橄榄油，亚麻油，如果你看到哪种油富含亚油酸和亚麻酸的食用油就可以用用，它们对提高HDL有一定的作用。
比如胡麻油，不过口感不一定能习惯啊，有点麻。
还要避免饱和脂肪酸，如动物油；要摄入不饱和脂肪酸，它存在于如：玉米油，葵花子油，红花油，亚麻子油等植物油中。
杏仁(Almond)，是坚果家族的一员。杏仁与其它坚果最大的不同在于它含有将近70％的单元不饱和脂肪酸（MUFA），可以降低血液中LDL的量（低密度胆固醇，俗称坏的胆固醇），提高血液中的HDL的量（高密度胆固醇，俗称好的胆固醇）。
每天最好吃约一把的杏仁果（约23粒），就能有效降低心脏病的危险。而且根据美国加州洛马琳达大学研究发现，即使每周只吃一次坚果，也能减少四分之一罹患心血管疾病的风险。不过，要注意的是，一般我们购买的杏仁果，多数是加盐的杏仁，在购买时最好选择不加盐的或是低盐的产品，才不会好了胆固醇坏了血压。但杏仁热量高，最好减少其它油脂类摄取。
黄豆蛋白，美国FDA已经核准一般的食品业者可以在含有大豆的产品上面直接标示可以降低胆固醇与预防心血管疾病的保健功效。
因为根据研究，每天食用20到25克的大豆能够对于高胆固醇血脂者达到降低LDL低密度脂蛋白8%，而提高HDL高密度脂蛋白2.4%，总胆固醇与三酸甘油脂都能降低，这对于心血管病变具有降低发生率的保健功效。
黄豆蛋白的食物，包括我们常喝的豆浆，常吃的豆腐、豆干以及黄豆制品等。当欧美国家开始风行吃黄豆食品时，大家也别忘了黏稠纤维(viscous fiber)，包括燕麦、大麦以及具黏性的蔬菜（如：秋葵和茄子）。
这些含有β-聚葡萄醣的膳食纤维_这种膳食纤维已被许多的中外研究证实能够降胆固醇。每天摄取20千克的纤维就可以产生效果。植物固醇（Phytosterol；Plant Sterol），又称植醇
是一种在天然植物当中存在的物质，具凡黄豆、香菇或是一些绿色蔬菜当中均含有微量的成分。对于多数的国人植醇是相当陌生的东西，不过美国FDA在2000年时的公告就指出，每天摄取1.3克的植物固醇，就可以降低血清中总胆固醇以及低密度胆固醇。
植物固醇因为和胆固醇的结构非常类似，因此在肠道中，会与胆固醇竞争作用，而阻止胆固醇在肠道中的吸收，进而降低血清中胆固醇的量。在欧美日本等先进国家，人家生产富含植物固醇的油脂及食品
在日常生活中做到可以这样补充植物固醇
每天早上以燕麦加上豆浆当早餐，以杏仁取代随手的夹心饼干，每餐一定吃豆腐或是黄豆制品，再用植物固醇炒菜；就是这么简单，就可以开始您的健康新饮食。
过去有关动脉粥状硬化疾病的研究已经指出，高血压、糖尿病、肥胖、抽烟以及高胆固醇等都是重要的心血管危险因子。
植物固醇食物来源调查显示，美国人平均每天能从日常饮食中获得约250毫克的植物固醇。素食主义者可以获得更多，平均约700毫克。习惯于吃快餐的人群获得的量会更少，但大多数研究人员建议每天摄入量最好为2克。
所有的蔬菜中都含有植物固醇，一般的含量在5至40毫克，水果中的植物固醇含量略少于蔬菜。对于一些富含水份的蔬菜，可以通过滤干水份的方法来提高植物固醇的含量。烹饪和提炼的过程很容易破坏植物固醇，但是榨汁可以保留植物固醇，因为这让食物更好地保持原态。
下面我们来看看有哪些食物中含有更多更好的植物固醇：
谷物
所有的五谷杂粮都含有丰富的植物固醇，下面例举出来的是含量特别高的种类。
1.米糠；2.小麦胚芽；3.燕麦麸；4.麸皮；5.全麦；6.糙米。
豆类
豆类是植物固醇一个极好的来源。
1.干豌豆；2.干黄豆；3.扁豆。
坚果和种子
坚果和种子也是植物固醇很好的来源，其中花生是天然植物固醇的最佳来源之一。
1.花生米；2.杏仁；3.核桃；4.胡桃；5.向日葵种子；6.南瓜种子；7.芝麻。
水果和蔬菜
水果和蔬菜含有微量的植物固醇。因为含量少，为了获取足够的植物固醇专家推荐每天最好食用50磅(22.67kg)以上的果蔬。
西兰花；2.花菜；3.球芽甘蓝；4.莳萝；5.苹果；6.鳄梨；7.西红柿；8.植物油；9.小麦胚芽油；10.蓝莓。
据调查，每人每天从日常饮食中摄取植物固醇约只有0.15～0.45克。美国食品及药物管理局(FDA)在2000年时公告，建议成人每天摄取1.3克的植物固醇，以维持健康。不过，要从食物中摄取到美国食品及药物管理局建议的每天1.3克植物固醇来达到保健目的，实际上非常困难。相当于每天吃下5.8公斤的花椰菜、8.4公斤的樱桃或胡萝卜，或者是6.3的公斤香蕉，才能摄取1克的植物固醇。因此，我们可以选择含植物固醇较高的食用油。
中国营养学会建议：每天植物油摄入量以25克为宜。目前无论是城市和农村，摄入量都已超过了这个量，大城市更为严重。植物油摄入过多，会导致热量过剩，增加肥胖和心血管疾病等慢性病的发病率。所以，千万不要盲目增加植物油的摄入量，以求获得更多的植物固醇。建议消费者适当调整食用油的种类，选择含植物固醇高的植物油作为烹调用油，可以在摄入热量不变的情况下，多摄入植物固醇。
发现血脂异常尽最大努力摄入具有升高高密度脂蛋白的食物并联合药物以达到最佳的疗效。
