十二段锦第一图：闭目冥心坐 握固静思神
讲解：本句讲准备姿势。盘腿而坐，单盘、双盘均可，两目微闭，收摄心神，排除杂念，双手握固，所谓握固，即双手拇指握于余四指之中，保持心神宁静，呼吸微细而长，存神于形。
十二段锦第二图：叩齿三十六 两手抱昆仑
讲解：本句讲叩齿的练法。上下牙齿叩击三十六下，叩击时速度不快不慢，叩击时可听到清脆的声音，这个动作可以激发肾气，收摄心神。然后，双手十指交叉，抱住后项，用鼻呼吸九次，然后双手松开，用手掌捂住双耳，十指置于脑后，为下一步的鸣天鼓做准备动作。
十二段锦第三图：左右鸣天鼓 二十四度闻
讲解：本句讲鸣天鼓的练法。双手食指置于中指上，用力滑下，弹击枕骨，就像击鼓一样，发出咚咚的声音，双手一先一后进行，左右各24下，一共48响，然后双手回到起式的握固状。

十二段锦第四图：微摆撼天柱
讲解：本句讲颈部动作。天柱即后颈，做法：低头，转颈，双眼向左右两侧看，肩膀也随头左右摇摆，左右各进行24次。
十二段锦第五图：赤龙搅水津 鼓漱三十六 神水满口匀 一口分三咽 龙行虎自奔
讲解：本段讲的是吞津法。赤龙指的是舌头。用舌头在口腔内上下两旁搅动，使津液满口而生，然后闭口鼓漱，做36次，神水指的是津液，此时，口腔中满是津液，分作三次咽下，吞咽时要汩汩作响，用意念将所吞津液送到下丹田。
十二段锦第六图：闭气搓手热 背摩后精门
讲解：本句讲摩后腰。用鼻子吸气后闭气不出，用两手掌相搓擦极热，分开两手摩擦后腰两侧，同时慢慢从鼻呼气一面徐徐放气从鼻出。精门，即后腰两边软处。以两热手摩三十六遍，仍收手握固。
十二段锦第七图：尽此一口气 想火烧脐轮
讲解：本句讲的是意守丹田。用鼻吸气后，闭气不息，意念将心火下引至丹田，感觉像是一团火在烧下丹田，然后，以鼻呼气。
十二段锦第八图：左右辘轳转
讲解：本句接上，讲上肢的动作。双手靠胸弯曲，两肘张开，先用左手臂连肩，划圆转动36次，如摇辘轳一般，然后，换右手操作36遍。这是单转辘法。

十ニ段锦第九图：两脚放舒伸 叉手双虚托
讲解：本句继续讲导引动作。将盘腿的两脚松开，平伸向前。双手十指相叉，反掌向上，手心向上，先置于头顶，然后用力向上托举，感觉像是要举起一块巨石，腰身一起用力，举起后再放下，置于头顶，然后再上托。共做9次。
＋二段锦第十图：低头攀足频
讲解：本句讲攀足的动作。两腿前伸，低头俯身，用两手抓住两脚底，身体尽量向腿部靠拢，如行拜礼状，然后起身，继续这个动作，共做12次。完毕后仍收手握固，收足盘腿而坐。
十二段锦第十一图：以候神水至 再激再吞津 如此三度毕 神水九次吞 咽下汩汩响 百脉自调匀
讲解：本段继续讲吞津。再次用舌在口中搅动，等津液两次满口，进行鼓漱36次。这个动作进行二遍，合上前面的一遍，共三遍。三遍毕，分六次将津液吞下，共分九次吞咽，如前咽下，要发出汩汩响声。如此咽津三度，则百调调匀。
十二段锦第十二图：河车搬运毕 想发火烧身
讲解：本句讲意念活动。想象下丹田中好像有一团热气如火，闭气提肛如忍大便状，将热气运至谷道（即大便处）升上腰间、背脊、后颈、脑后、头顶止，又闭气，从额上、两太阳、两耳前、两面颊降至喉下、心窝、肚脐下丹田止。意念好像火烧一样，一身皆热。
十二段锦总结：旧名八段锦，子后午前行，勤行无间断，万病化为尘。
讲解：本段总结上文，揭示练习时间及功效。十二段锦以前的名字叫八段锦，古八段锦有床上八段锦和立式八段锦之分，这篇十二段锦实际上是床上八段锦，练习时间以子时（23:00至01:00）到第二日的午时（11:00至13:00）为主，坚持习练，可以强身健体，祛病延年。
