众所周知，全球每年上百个国家以及不同的膳食模式和方案评选中，常年位居第一位的都是地中海膳食模式。
和美国的高饱和脂肪酸，高红肉，多甜食，低蔬果的膳食结构，以及我国现在的膳食模式相比较，地中海膳食会吃更多的新鲜蔬菜水果，低脂脱脂奶制品，全谷物各种豆类坚果会更多。
我国居民随着经济收入的提高，膳食反而变得越来越不健康了。吃很多的烹调油，猪肉一个礼拜能吃一斤，这些脂肪都非常高。主食大部分都是精白的大米白面，蔬菜，水果和豆制品，奶类也越吃越少。膳食结构的改变和活动量运动量的减少，我国的糖尿病，高血压，心血管疾病甚至癌症都比以前高了很多。
值得庆幸的是我们国家在江南地区以及广东福建沿海一带比较独特的江南饮食，相对来讲比较健康。新鲜蔬果更多，口味比较清淡，吃猪肉少，鱼虾更多一些。当地的心血管疾病和各种慢病发病比例相对会低一些。
参考国际上排名第一的地中海膳食以及我国的江南饮食，我们国家的膳食指南准则，三，就是对现在实际的膳食结构做出了具体修正和指导。
准则三：
适量多吃蔬果，奶类，全谷物，和大豆。
蔬菜水果，奶和大豆及豆制品，是平衡膳食的重要组成部分。坚果是膳食的有益补充。坚果平均每天吃10克即可，不要一说吃坚果好，就抱着瓜子，花生吃半桶，坚果再好，热量也很高，有一半以上的脂肪。10克坚果就已经有五六十千卡了，如果你吃100克坚果，就相当于一顿饭的热量，再好吃的再有营养的，吃多了照样长肥肉。
蔬菜和水果是维生素，矿物质，膳食纤维和植物化学物质的重要来源。奶类和大豆，富含钙，优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性疾病的发病风险具有重要作用。
推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜。各年龄段推荐量是300到500克蔬菜。深色蔬菜要占到二分之一以上、包括一半深色叶子菜。推荐每天新鲜水果摄入200到350克。值得注意的是，果汁不能代替新鲜水果。
吃各种各样的奶制品。摄入量，相当于每天300克以上的液态奶。不同的人群推荐量是300到500克，尤其是生长发育中的儿童青少年，孕产妇和老年人要喝到相当于500克液态奶，经常吃全谷物，豆制品，适量吃坚果。
循证研究发现保证每天吃够丰富的蔬菜水果，使我们身体更健康，对改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险，对预防食管癌，胃癌，结肠癌等主要消化道癌症具有保护作用。
从几百篇文章检索，全谷物食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入 ，可以降低二型糖尿病的发病风险，也可以保证肠道健康，喝够吃够奶制品，对增加儿童骨密度有一定作用，酸奶可以改善便秘和乳糖不耐受症状，大豆坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸已及多种植物化学物。
适量多吃大豆以及豆制品，可以降低绝经后，女性骨质疏松乳腺癌等发病风险，适量食用坚果，有助于降低血脂水平和死亡的发生风险。
生活越来越好，纤维越吃越少，近年来我国居民蔬菜水果摄入量逐渐下降，奶类，全谷物和大豆仍处于比较低的水平，但它们的营养价值和健康意义非常重大。大家一定要把指南的推荐量吃够，尤其是小孩子，从小养成均衡饮食习惯，不要总是红烧肉配大白米饭，这两个加起来就是高炎症的膳食代表。
实践应用，如何挑选蔬菜水果？尽量多吃彩虹色五颜六色的蔬果，合理搭配，食物多样，享受健康膳食。
1，重新鲜
如果当季有应季新鲜蔬菜水果，要多选择一些。应季蔬果的水分高，营养丰富，抗氧化活性成分更多。仍在呼吸和成熟，更多的植物生理活动，对人健康有益。每天能采购新鲜蔬果为最佳，如果时间不允许，可以买几天的量、用厨房纸巾包好，放入食品级别安全蔬果保鲜盒冷藏，留住新鲜，应尽早吃完。
随着蔬果放置时间增长，水分丢失，口感也不好，营养价值下降。腌菜和酱菜虽然是蔬菜的储存方式也是风味食物，但由于过去的人们没有冰箱没有办法保存蔬菜，也只能用此下策，但制作过程中有很多盐加入，不建议多吃。高盐饮食会导致高血压，骨质疏松，胃癌等多种疾病。
2，选色，彩虹色搭配
蔬菜可以分为浅色蔬菜和深色蔬菜，深色蔬菜，指绿色，红色，橘红色和紫红色蔬菜，更具营养优势，尤其是富含贝塔胡萝卜素，是可以转化为维生素A的来源，应注意多选择。
深绿色蔬菜有菠菜，油菜等，桔红色蔬菜，如胡萝卜，西红柿，紫红色菜如紫甘蓝，红苋菜等。每天深色蔬菜的摄入量，应该占到总摄入量的二分之一以上（深色叶子菜占二分之一）选择不同颜色，彩虹色蔬菜搭配是实现食物多样的方法之一。
3，多品，多种类。
上千种蔬菜，含有的营养素和植物化学物，种类，也不相同，购买的蔬菜要多变化，每天至少达到三到五种。叶子菜，十字花科蔬菜如油菜西兰花等，富含膳食纤维和异硫氢酸盐等有益物质，可适当多吃。番茄，青椒椒类，南瓜，茄子等瓜茄类蔬菜维生素C和类胡萝卜素含量较高。鲜豆类，蚕豆碗豆菜豆，豇豆，豆角，风味独特有各种氨基酸多种矿物质和维生素。菌藻类，如香菇，各种蘑菇等维生素B2，铁，硒，钾含量很高。海带紫菜富含碘，每种蔬菜特色不一样，要不断变换，品种享受大自然的丰富多彩。
可以，根据这个原则进行备菜，一个成人，我们就按照一天吃一斤蔬菜来算，把它们分成六份按照321的比例。
三份是深色叶子菜
两份是除了高淀粉根茎类的其他蔬菜，也是深色彩虹的为主。
还有一份是蘑菇，海藻，海带，木耳等菌藻类蔬菜。
水果成人每天要吃到200到350克。举个例子，一个猕猴桃重量是七八十克。一个中等大的橙子，是一百多克，一个小苹果，也是一百多克。有了这个参照物，吃这三个水果就刚刚好。其他的也参照这个大小就好，每天至少吃一两种，首选应季水果。
五种超级蔬菜和五种超级水果，并不意味着你只能吃这些品种，而是在同样的重量时，他们含有的抗氧化成分更丰富，可以适当多吃一点。
怎样才能达到吃够足量蔬果的目标？
1，餐餐有蔬菜
一日三餐都有蔬菜才能达到这个量，如果还按以前的吃法，早上豆浆油条，中午上班儿外卖盒饭也没什么蔬菜。晚餐，你肯定吃不了一斤蔬菜。
所以早上适当也要吃一些蔬菜，比如传统的蛋炒饭里放蔬菜，三明治里加蔬菜，菜肉馄饨和饺子，各种蔬菜馅饼，包子，或者是简单的炒菜也可以，比如番茄炒蛋，比如黄瓜木耳胡萝卜，拌腐竹，总之每一餐每一顿饭的蔬菜要占到整个膳食餐盘的二分之一。吃荤菜的时候，也要荤素搭配这样就能达到整体目标。
蔬菜各种混合蔬菜占一半，杂粮豆子土豆胡萝卜饭，益生菌酸奶。
荤素搭配，番茄牛肉丸，芦笋黑木耳，蔬菜占一半。
2，天天吃水果。
家长应该以身作则，带头吃蔬菜，水果，水果可以加到酸奶中成为两餐之间的健康零食，加餐。培养儿童对水果的兴趣，通过讲述植物或水果的神奇故事，摆盘做成不同造型，讲一些水果对身体的益处，使孩子增加水果的摄入量。在家中或单位把水果放在容易看到，方便拿到的地方。在两餐之间，如果感到有一些饿，先吃一个水果。热量也不太高，还能够补充更多的抗氧化物质。
因为我国的蔬菜菜品，基本上都是热炒的，里边的抗氧化成分被破坏挺多的，主要的植物活性抗氧化物质就来自水果了，一定要吃够量。
为了更好地保留蔬菜的营养价值，要做到先洗后切，开汤下菜，急火快炒，炒好即食。
我国的各项健康与营养调查数据，慢性病与营养监测数据显示，成年居民吃蔬菜持续在下降。每天吃的蔬菜加起来。才有两百多克。离一斤的目标还差一半。水果吃的就更少了，平均每天才吃四十多克，也就是半个猕猴桃，真的是好惨，80%的人每天吃的水果，都达不到100克。
人均了大豆和坚果平均摄入量是加起来13.9克。我们推荐量是25到35克，还差一半。
不喝奶的状况仍没有改善，人均喝奶量是27.9克。只有4%的居民每天喝奶能达到200克以上。农村居民摄入量更低，根本就不喝。
新版的膳食指南最大的改变就是奶制品的推荐量，每天有300克提高到300到500克，可见奶制品对于健康是非常有利，强烈推荐。
奶类和大豆制品富含优质蛋白质和钙质，是膳食中的重要食物。我国传统的膳食模式是没有奶制品的，也是低钙膳食。
我们成年人推荐每天从食物中获得的钙是800毫克，生长发育的儿童青少年，孕产妇哺乳期，包括老年人，每天要摄入1000到1200毫克的钙。我国人均的每天食物摄入量才三百多毫克钙，至少差一半多。
奶制品喝起来方便，每餐吃饭的时候来一杯，餐餐有奶，还能平衡餐后血糖。100克的奶，含钙100毫克左右，一天喝两杯奶，加上其他膳食里面的钙就基本达到推荐量了。另外再多吃一些豆制品，深绿色蔬菜，经常吃一些紫菜虾皮汤和芝麻酱拌菜。钙的摄入就比较稳定了。
而且乳钙吸收率非常高，比绿叶菜等植物里含的钙吸收率要高很多。从小到大都要养成餐餐喝奶的好习惯，终身不断奶，强健骨骼预防骨质疏松。
奶制品的互换。100克液态奶，和100克酸奶，和12.5克的奶粉，以及10克的干奶酪，可以等量交换，是按照蛋白质比，折算的。
其他国家居民牛奶摄入量是多少呢？欧美国家牛奶消费每人每年300公斤，我国居民只有21.7公斤相差15倍之多。
可以三餐各自搭配液态奶，酸奶和奶酪等。
大豆包括黄豆青豆和黑豆。我国的大豆制品，有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。发酵，豆制品，有豆浆，豆腐，豆腐干，豆腐丝，豆腐脑，豆腐皮，香干，千张等。发酵，豆制品有腐乳，豆豉，臭豆腐干等。还有纳豆，味增汤也是发酵豆制品。有一些维生素B12。发酵豆制品更适合素食者。
每天推荐量的大豆和坚果加起来是25到35克，其中坚果10克，大豆就占25克，按照这个比例，大家一定要吃够。素食者吃的大豆要达到50到80克，保证优质蛋白质摄入。
每天量化吃大豆，如果吃豆腐，就是一天吃你的一个手巴掌大的豆腐在100克左右。
大多含有丰富的蛋白质，不饱和脂肪酸，钙，钾，维生素E，必须氨基酸的组成和比例和动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。是和谷类蛋白互补的天然理想，食物含有多种益于健康的成分，如大豆异黄酮，植物固醇，大豆皂苷。
坚果的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主（类似橄榄油），核桃是阿尔法亚麻酸的良好来源，也是钾钙锌等矿物质，维生素E ，B族维生素的良好来源，每天吃适量坚果有益于心脏健康。
足量的蔬菜摄入，可以降低心血管疾病的发病率和死亡风险。增加蔬菜总摄入量以及十字花科蔬菜和绿叶蔬菜摄入量可以降低肺癌的发病风险。十字花科蔬菜增加可以降低乳腺癌的发病风险。足量吃水果可以降低心血管疾病发病风险。增加水果，蔬菜摄入量可以使肺癌的风险降低，24%。还能降低乳腺癌和肥胖的发病风险。
奶类及其制品摄入可以增加儿童青少年及绝经后妇女的骨密度。牛奶摄入量与前列腺癌发病风险无明显计量反应关系。与乳腺癌发病风险无关，适量的奶制品摄入可以降低直肠癌的发病风险。喝酸奶可以改善乳糖不耐受，改善便秘，酸奶摄入可改善幽门螺旋杆菌的根除率。
奶类推荐量从300克每天增加到300到500克
这篇更详细：
每天300到500克液态奶
2022新版中国居民膳食指南解读，减盐和增加奶制品。
大豆s及其制品的摄入可降低乳腺癌的发病风险，降低心血管疾病发病风险，改善更年期女性腰椎和髋部的骨密度。
主食：紫薯馒头➕小块玉米，总量不超过一拳。优质蛋白质：去皮鸡肉➕豆制品，一掌心。蔬菜：番茄，扁豆，绿叶蔬菜奶制品：酸奶混合坚果：10克水果：芒果加餐吃
配餐视频实拍
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我国的指南推荐每天鱼虾水产禽畜蛋每天吃120到200克，其中每周吃鱼至少2⃣️次达到300到500克。很可惜我国居民荤食倒是吃够了甚至超过了，但鱼吃太少，一天才20几克。都吃的是猪肉，脂肪太高了，一周吃一斤猪肉，禽肉也吃的很少。就是说比例不对，也不行。红肉多吃会增加糖尿病，结直肠癌，肥胖风险。
主食搭配粗细各半
全谷物主食，每天要吃50到150克，全谷物面包，全麦馒头燕麦片，玉米，各种三色糙米，藜麦等都可以作为膳食主食的一部分，燕麦小米全麦粉都可以直接混搭作为主食。还要吃杂豆，比如红豆绿豆芸豆花豆，等大豆以外的豆类。
他们虽然不是谷物，但可以整粒吃，更多膳食纤维，B族维生素，钾，镁这些都更高。而且豆谷搭配提高蛋白质互补和利用率。豆浆，豆馅儿都是很好的食物。总体来说主食，粗细各一半，一半是细粮大米白面。另一半是全谷物杂豆和各种薯类，红薯，土豆山药，紫薯芋头等。
主食的选择看这篇
2022新版中国居民膳食指南解读，主食（包括谷类，薯类）
主食的选择
普通的办公室白领一餐主食，以一个拳头为参照物不超过一个拳头即可。主食，吃太少，能量不够，而且营养素也不够，长期低碳水饮食也不利于健康。吃太多，热量超标也会转化为脂肪，让你长胖。有关主食的选择在这篇有更详细的介绍。
纯白大米白面，脱去了有利于健康的谷胚，谷皮，糊粉层等，只剩下以淀粉为主的胚乳了，各种矿物质，维生素和植物因子以及膳食纤维都所剩无几了。而且升血糖水平很高。也容易发胖。
最近跑步感觉跟玩一样，跑完了就跟没跑一样，很轻松，说明身体又达到一个新的高度，人体是非常神奇的，你给他多少压力他都会给你反馈，只要你不要压垮他就好。每天运动一个小时，对于正常人来讲是非常合适的，因为如果放在过去有你没有运动，你就没有食物你抓不到吃了，那你就活不下去。而且适量运动并不导致关节炎，反而能预防关节炎。适量运动，真的是良医[爱心]吃动平衡，健康体重。谈到吃，就不能离开运动
运动并不仅仅为了减肥，对身体的贡献是显而易见的。线索查阅国内外281篇文献作为主要依据有充足的证明，表明身体活动不足，会导致体重过度增加，多进行身体活动，不仅有利于维持健康体重，还能降低肥胖，二型糖尿病，心血管疾病和某些癌症等发生风险。降低全因死亡风险，改善健康。证据级别，A级。大量研究证据显示，每周至少150分钟中等强度的身体活动（底线是出汗的快步走，每小时超过四公里）可降低体重过重，增加的风险，防止BMI增加。进行足够量中强度到高强度（心跳更快，呼吸急促如跑步，健身操，快速骑车，打网球，搬砖，有氧操等）身体活动，每周超过300分钟，可以降低体重，并防止体重反弹，与适量的饮食控制相结合，运动，减肥有叠加作用。运动可以降低心血管疾病发生风险，降低糖尿病和某些癌症的风险。运动有益骨骼健康，大量研究显示身体活动和运动训练，对骨骼健康具有保护作用，有氧运动和抗阻力肌肉训练，对人一生的骨密度有积极作用，预防骨质疏松。适量的运动还对关节炎有预防作用，尤其是对平时身体活动少的人。身体运动可以降低全因死亡风险，每周运动150到300分钟中到高强度可以降低14%到35%的全因死亡风险。相同运动量，高强度运动比中等强度运动产生更好的效果，身体运动，对大脑健康有积极的作用，包括改善认知和焦虑，抗抑郁，改善睡眠和生活质量。最强有力证据表明运动可以降低老年痴呆的风险，改善执行功能，运动可以改善记忆，处理速度，注意力和学习成绩。对认知功能强有力的证据表明，中高强度身体活动，可以降低患抑郁的风险，减少抑郁症和非抑郁症的抑郁状况，改善睡眠。久坐和看电视刷手机静止的时间与全因死亡，心血管疾病癌症和二型糖尿病风险密切相关，是独立的危险因素。看手机刷电视，每天增加1小时，心血管疾病发生风险增加7%，全因死亡风险增加4%，在大多数静态人群中，高BMI，糖尿病和高血压高风险确定，死亡风险进一步增加。较高活动水平，全身死亡风险降低，对经常参加体育活动的定义为：每周体育锻炼或活动频率三次以上，持续时间30分钟以上，每次体育锻炼运动强度要达到中等及以上，称之为经常参加体育活动。十省市抽样数据，我国70%左右的成年人都是运动不足缺乏运动了，（我感觉这个数字应该更多最起码超过90%了。）
量化彩虹餐
健康瘦不停
食物多样不过量
吃饭顺序要记牢！
