“呦呵，老李你这掂着什么呀？”刚刚晨练结束的老张看见隔壁老李头满脸笑意的拎着一大袋子东西从外面回来。
“嘿嘿，这可是好东西，我起了个大早专门跑了半个城买的，新鲜的春笋我也！这玩意呀，膳食纤维高，促消化，可是咱们老年人延年益寿的好法宝呢！”老李笑呵呵的说道。
“哦？这东西那么好，还能延年益寿啊。”
“哈哈那可不，像我老伴前两天血压高，我这肠胃呀也是一直老毛病了。这不前两天我一个老朋友，过来看我，让我们平时啊，多吃点膳食纤维高的食物。你还别说啊，这一个月我俩注意着买些笋啊啥的，我俩这些毛病啊好了不少呢！”老李解释道。
”而且啊，我那朋友还说啊，这多吃膳食纤维啊，不仅对我们这肠胃的老毛病好，还能防癌，咱们这个年纪，保证身体健康啊，比啥都重要。“老李接着补充道。
老张听了这话点点头，确实，现在自己一吃点油性大的食物肠胃就不舒服，要按照老李说的呀，自己也该去买点膳食纤维高的食物调理一下了。
引发这俩老人热议的膳食纤维真的这么好吗？其实，膳食纤维确实对我们有好处，并且《柳叶刀》曾点名表扬过，它究竟有何魔力呢？
我们所说的膳食纤维，是指一种多糖类物质，它无法被我们的肠胃消化，也不产生能量，大多数情况下以一种“过客”的形式从我们的身体中流过，但尽管是如此，膳食纤维仍然对我们的身体有着极大益处。 著名期刊《柳叶刀》研究表明，膳食纤维的摄入量和人类长寿息息相关， 摄入膳食纤维可降低因心血管疾病、糖尿病以及多种慢性疾病的发病率 。 这是因为膳食纤维具有很高的吸水溶胀性，并且摄入我们身体后无法被肠胃吸收，于是在肠胃后吸水膨胀产生饱腹感，减少食物的摄入，可以有效帮助我们控制体重。
此外膳食纤维进入身体后， 可以与肝脏分泌的胆汁酸结合在一起，降低机体对于食物中脂肪物质的吸收 。纤维素也可直接 与肠胃内胆固醇类物质结合 ，随着粪便排出体外。 而体内脂肪和胆固醇含量的降低可以有效降低血脂浓度，降低血液粘稠度，保持血管通畅，降低心血管疾病的风险。 除了降低血脂浓度外，膳食纤维由于无法被人体吸收，在人体的纤维素可以凭借自身的特点随着肠胃蠕动促进肠胃内食物的排泄，防止便秘。同时， 未被消化的纤维素还可以吸附身体内如亚硝酸一类的有害物质 ，随着粪便一起排离机体，避免毒素在体内淤积引起慢性疾病。
并且根据最新研究发现，膳食纤维对于糖尿病的控制和治疗也有着积极作用。
上面我们提到，膳食纤维无法被人体消化吸收，但是最新研究却发现部分膳食纤维虽然同样无法被人体吸收，却是体内肠道菌群的良好食物。
Science研究文章表明，膳食纤维可被体内多种肠道菌群分解，并且在消化这些纤维的同时，还会产出一种短链脂肪酸，并且 科学家发现这类短链脂肪酸在2型糖尿病的控制与治疗中可发挥重要作用。
根据研究表明，这是因为膳食纤维摄入较多的人体内，肠道菌群在合成短链脂肪酸时相比正常情况下会额外激活丁酸的合成途径，而和成的丁酸与原本合成的乙酸在一起，可以增加胰高血糖素样肽（GLP-1）和 YY 肽（PYY）的分泌，这两种物质又可以进一步促进胰岛素分泌，进而改善糖尿病。
除了预防这些慢性疾病外，越来越多研究表明，膳食纤维的摄入还可以有效预防多种癌症发生。其中膳食纤维对于这三种癌症的预防有着很大作用， 第一种就是结肠癌，膳食纤维的摄入对预防结肠癌发生具有非常积极的作用。
这主要是因为脂质是造成结肠癌发生的主要因素之一。当人体内摄入高脂肪高蛋白类的物质，由于这些食物消化较困难，经常会堆积在结肠之中。
而 堆积在结肠内的脂质，会导致结肠内胆汁酸浓度的升高 ，脂质在肠道内胆汁酸与肠道菌群的作用下，会发生一系列的化学反应生成对肠道有害的物质以及诱发结肠癌的致癌物质。
人体肠道抵御外界有害因素主要依靠由粘液层、肠上皮细胞、细胞间紧密连接以及免疫细胞与肠道菌群形成的保护屏障。 而上述有害物质在肠道内的潴留会严重损伤这层保护屏障，进而损伤肠道黏膜。
如肠道的粘液层，其主要由碳酸氢盐、抗菌剂、IgA等物质构成，而脂质增多导致的胆汁酸增多，会与肠道粘液层中物质发生反应破坏肠道粘液层。
粘液层被破坏后，脂质堆积产生的有害物质便会直接与肠上皮细胞接触，进而诱导肠上皮细胞氧化应激与细胞凋亡，导致组织损伤与细胞间紧密联系遭到破坏。当肠道黏膜因此长期受损后，会导致体内局部生长因子分泌紊乱，进而诱发息肉的生成。
如果息肉未被及时发现，便会慢慢发展为腺瘤甚至是癌症。而我们上面提到，膳食纤维的摄入可以大大降低脂肪物质在肠道的堆积，也正因此对结肠癌的预防具有着极其重要的作用。
乳腺癌是严重危害女性生命健康的一种疾病，而膳食纤维在乳腺癌的预防过程中扮演者非常重要的作用。上面我们提到，膳食纤维的摄入可以降低血糖浓度，改善糖尿病。
在膳食纤维降低血糖浓度的同时，血糖吸收速度减慢，机体的调节机制便会调控 使胰岛素、IGF-1类胰岛素生长因子的分泌减少 。
而这些激素是肿瘤细胞发育过程中重要的促癌细胞生长因子，这些激素的低表达自然可以大幅降低癌症的发作概率。
除此之外，研究表明 女性过量荷尔蒙在肠道的重吸收也是诱导乳腺细胞癌变的重要致癌因子 。而膳食纤维的摄入可以帮助肠道加快蠕动，减少食物在肠道的时间，同时也可以使过量的荷尔蒙尽快排除体外，减少机体对于荷尔蒙的重吸收，预防乳腺癌的发生。
同时，上面我们提到膳食纤维可以降低体内脂肪和胆固醇的含量，使人体内不易囤积内脏脂肪与胆固醇，而 这两种物质也是女性荷尔蒙的重要原料，可进一步预防乳腺癌发生。
据调查研究显示，日常饮食中高纤维含量者比低纤维饮食者患胃癌的概率要低百分之六十！可见膳食纤维在胃癌的预防中发挥着重要的作用。
这主要依赖于膳食纤维促进体内有害物质排泄的能力，上面我们讲到膳食纤维的摄入可促进肠胃蠕动进而促进肠胃内容物尽快消化排出，其中就包括胃癌的重要致癌因子： 亚硝胺 。
在我们日常生活中食用腌制食品、剩菜或不干净水源等，都会摄入一定量的亚硝酸盐，不过这种物质并不会导致癌症细胞出现，而是随着亚硝酸盐在体内通过一系列的化学反应生成强有力的致癌因子亚硝胺。
此外当我们 机体缺乏抗坏血酸时 ，唾液内的三氰盐酸在胃和食管结合处也会容易形成亚硝胺，刺激胃壁细胞癌变，诱发胃癌形成。
而我们摄入的 膳食纤维尤其是谷类植物的膳食纤维可以有效的将亚硝酸盐转化为一氧化氮进而阻止亚硝胺的形成，预防癌症的出现 。
同时膳食纤维在胃酸的酸性环境下，可以有效清除胃壁内的亚硝胺，并且具有和抗坏血酸一样的功效，可以明显降低胃内亚硝酸盐的浓度。
并且在膳食纤维的帮助下，体内生成的的少部分有害物质也会随着粪便及时排出人体，大大降低胃癌的发病率。
膳食纤维可抑制癌症发展？Science研究实锤：高纤维饮食竟能调节肠道菌群改善癌症治疗。
除了以上三种癌症的预防，近期美国 MD 安德森癌症中心在Science发文表明，高纤维饮食竟能调节肠道菌群改善癌症治疗。
由于肿瘤细胞在体内生长过程中会不断产生肿瘤因子，这些肿瘤因子中的部分可影响到肠道菌群的生长和发育。根据不同病人肿瘤细胞的种类与分布、数量不同，癌症患者体内的肠道菌群的种类和数量也各不相同。
因此，根据癌症患者体内肠道菌群对症治疗癌症的思路成为癌症治疗的热点。最新的实验研究表明，对于黑色素瘤患者的统计显示，黑色素瘤患者在开始免疫治疗时吃更多富含纤维的食物，比膳食纤维摄入量不足的患者存活时间更长。
在这项研究中实验人员根据记录128名黑色素瘤患者，其中37名患者日常摄入足够的膳食纤维，另外91名患者摄入的膳食纤维相对不足，而对于低纤维饮食的患者给予市场益生菌补充剂。
然而根据后续的跟踪调查发现，高纤维饮食患者在后续的免疫疗法中疗效要明显好于低纤维饮食患者，即便是给予了益生菌补充剂的患者疗效也大大不如高纤维饮食患者。
研究人员称这是由于高纤维素饮食可以调节肠道菌群来帮助患者更好的接受免疫疗法。虽然这项研究仅仅是针对黑色素瘤患者，但这也充分证明了膳食纤维对人体的重要性与未来膳食纤维在癌症治疗领域的重要地位。
相信随着研究的深入，不同癌症患者如何摄入膳食纤维、摄入多少最为合适都会被探索出来，造福更多癌症患者。
看到这里相信不少的朋友都要问了，既然膳食纤维这么好，我应该如何补充呢？又是否是补充的越多越好呢？
对于健康的人们来说，补充膳食纤维只需要在日常的饮食中 注意多食用高膳食纤维的食物即可 。最常见的便是我们日常所见的蔬菜，像 菠菜、青菜等 ，如果想要更多的补充，也可以选择竹笋、芋头、山药等膳食纤维更高的蔬菜。
除了蔬菜，在生活中吃含膳食纤维的 水果也是补充膳食纤维的不错选择 ，典型的代表有石榴、苹果、火龙果、香蕉等。此外我们平时生活中常见的粗粮如玉米、燕麦等也含有大量膳食纤维，都是不错的选择。
而对于在疾病中需要快速补充膳食纤维的人来说，在保持高膳食纤维饮食的同时，可以采用一些补充膳食纤维的药物如 复合维生素片、谷维素片等来快速补充膳食纤维 。
但是，大家要明确一个理念，膳食纤维并不是摄入的越多越好。膳食纤维可以减少脂肪堆积，是不少减肥人群的最爱，但是也要清除，过量的摄入也会得不偿失。
首先，膳食纤维虽然对人体益处多多，但是其本身并不能被人体消化吸收，不具有太大的营养价值。同时膳食纤维的 高饱腹感会导致我们摄入食物的减少 ，如果长期过量摄入很可能导致我们各种营养物质摄入不足，导致营养不良，免疫力低下。
因此把控好每日膳食纤维的摄入量，制定科学的食谱非常重要。据研究表明 一般的成年人每日摄入膳食纤维25~30g便可满足人体的需要 ，换算来就相当于500克的蔬菜或者250克的含纤维水果。
此外，当我们本身肠道不舒服或者肠道具有炎症发作时，尽量不要选择食用粗粮的方法摄入膳食纤维，而应该转为蔬菜与水果来摄入膳食纤维。这主要是由于粗粮中的膳食纤维纤维较粗，在肠道有炎症的时候摄入，无法被分解的纤维可能会造成炎症部位二次损伤。
所以，科学合理的制定食谱，摄入适当的膳食纤维才是维持健康、防病抗癌的最佳做法。
总结
作为第七类营养素，膳食纤维对人体的作用是毋庸置疑的，它不仅可以改善慢性疾病的病症，同时还可以预防结肠癌、乳腺癌、胃癌等癌症侵袭。所以为了我们的身体健康，养成科学摄入膳食纤维的健康饮食习惯吧。
参考文献
【2】李文远.《食用菌可溶性膳食纤维对人体肠道菌群的影响》.2021.12.30
【3】李清波.《合理膳食纤维有助肠道健康》.2021.09.10
