人活到多少岁算长寿呢？
哺乳动物的自然寿命相当于其生长期的5-7倍，按照这种说法，普通人应该都能活到100-140岁。
然而，世界上还没有任何一个国家的人均寿命能够达到或接近这个标准。
我国居民人均预期寿命为78岁，与一些发达国家相比，仍有较大的上升空间。
众所周知，饮食与健康息息相关，想获得长寿，就要更加关注自己的饮食习惯。 那么，到底要怎么吃才能让自己更健康长寿呢？
01
控制饭量，有益于长寿
碳水化合物是人体必需的营养素之一，也是身体最主要的能量来源。中国人饭桌上常见的碳水化合物有米饭、面条、馒头、土豆和红薯等。
中南大学湘雅公共卫生学院的研究团队发现， 当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高值，这有助于对抗衰老并延长寿命。
（注：Klotho基因表达的蛋白被认为具有抗衰老特性）
是不是碳水化合物吃得越多就越好呢？ 其实不然，如果碳水化合物吃得太多，反而可能缩短寿命。
高碳水饮食可能会诱发各种不利的生理反应，包括最终糖化产物的积累、胰岛素抵抗、脂质代谢紊乱以及氧化应激和炎症过程的刺激，这些因素均会下调Klotho基因表达。
《中国居民膳食指南》建议碳水化合物摄入量应占总热量摄入量的50％-60%。 而且，主食不能全吃米饭和面条，应该用全谷物、粗粮、薯类等优质碳水进行替代。
02
长寿的3个饮食秘诀
以下是三个与长寿相关的饮食秘诀:
1. 每天多吃新鲜蔬菜
蔬菜富含丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维护消化系统的正常功能，并提供身体所需的营养，每天都应摄入300-500g新鲜蔬菜。
为了获得多样化的营养素，推荐选择各种颜色的蔬菜，如深绿色的菠菜、橙色的胡萝卜和紫色的茄子等。
2. 每天吃一小把坚果
坚果富含有益的脂肪和蛋白质，常见的坚果包括杏仁、核桃、腰果等。
坚果具有抗氧化和抗炎的作用，适量摄入能够提供持久的能量，每天吃10g左右为宜。
3. 每天喝足量的白开水
水对于维持身体正常功能、新陈代谢和消化起着重要作用。建议每天喝1500-1700ml的水（4-6杯）。此外，在炎热的天气或剧烈运动时，需要增加水分摄入量。
需要注意的是，每个人的身体状况和需求不同，也要考虑到个人的营养需要及体质特点。如果有特殊的饮食要求或慢性疾病管理的需要，建议咨询医生或营养师的建议。
参考资料：
[1] Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients. 2023; 15(18):3956.
