《柳叶刀》 上曾发布的一篇研究成功回答了这一问题，该研究分析了 96,476名成年人，其中51％为女性。
并且研究人员对研究对象都进行了 全面的健康调查 ，之后将他们被分成七个组别，包括 步行、徒手爬楼梯、有氧运动、自行车、动感单车、家务活和跑步 。
通过 长达八年的跟踪 ，研究人员发现，一周进行两次动感单车训练的人与不锻炼的人相比， 所有疾病死亡率降低39％ 。
就拿各种心血管疾病举例来说，动感单车运动可以让 房颤发生率降低48％ ， 心肌梗死发生率降低37％ ， 缺血性脑卒中发生率降低30％ 。
那么为什么那么多运动，偏偏动感单车运动能大幅度降低死亡发生率呢，这其实跟我们体内的细胞关系很大，下边我们就详细说一下。
《柳叶刀》证实：一种运动能降低47%死亡率，不是跑步和游泳
首先在动感单车运动中，通过大量的有氧练习, 能够促进产生 大量的细胞血管内皮生长因子（VEGF） ，VEGF的释放可以 促进血管新生 ，而血管的新生能够 促进氧气供给、增加脂肪酸的利用率 ， 降低三酰甘油水平 。
如果 三酰甘油浓度过高 ，就可能会 增加心血管疾病的风险 ，因为三酰甘油毕竟是 油状物 ，浓度过高就会在 血管处积累 ，从而导致导致 动脉粥样硬化和血管膨胀 。
其次，VEGF可以通过多个途径影响高密度脂蛋白（HDL）的代谢和转运。 它也能活化ATP结合盒转运蛋白（ABC）转运蛋白 。
而 ABC可以促进转运胆固醇 ，当需要转运的胆固醇多的时候， HDL就会变多 ，因为它主要作用就是 转运胆固醇 。HDL浓度的增加可以 减少胆固醇在血管处的堆积 ，从而 降低动脉收缩和血栓形成等并发症 的发生率。
但是动感单车 大多数存在于健身房中 ，进行这项运动的同时， 钱包也在变瘦 ，而在 JAMA子刊上 ，也刊登了一篇研究， 有另外一种运动 ，比动感单车的 成本低 ，同时 娱乐性也比其高。
最“续命”运动竟是它！超27万人数据显示，降低死亡风险16%，胜过跑步游泳
在 Jama子刊 上，刊登了一篇 关于运动类型对健康影响的研究 ，该研究调查了 50万中国人 的 健康生活方式 ，比较了 跑步、高尔夫、游泳和网球等7种体育项目 。
调查结果表明， 跑步运动参加人数最多 ，占 78% 。其次是 骑自行车、打高尔夫球和游泳 ， 最后是 网球、羽毛球等 球拍运动 。参加的人数只有 4% ，而且相对于其它的各种行为来说，这个 比例是比较低的 。
但是，研究结果表示，如果每周的运动强度可以达到 7.5-15MET小时的程度 ，其中MET是指 运动强度指标 ， 无论男性还是女性 ， 球拍运动的优势最大 ， 而对于男性来说，跑步仅次于球拍运动 。
也就是说，相对于其他七种有氧运动， 球拍运动 （如网球、壁球）是 最具“续命性价比”的运动 ，能够降低全因死亡风险 16% 。同时， 对于男性来说 ， 跑步 也能有效降低死亡风险 15% 。
相对于女性来说 ，在运动的时候，可以更倾向于 球拍运动 ，而 对于男性来说 ， 既可以优先选择球拍运动，也可以选择跑步 。但是 综合来看 ， 球拍运动 在7种不同类型运动中 表现的最好 ，能够 最大程度 地降低全因和心血管疾病 死亡风险 。
第一， 球拍运动的强度和持续时间不同 。相对于慢跑、高尔夫球、游泳等有氧运动，球拍运动通常是 高强度、短时间 的运动，可以在 更快的时间内获得更多的健康收益 。
快速的球拍运动 可以刺激 交感神经系统 ，导致 多巴胺等神经递质的释放 。交感神经系统被激活时，会导致 肾上腺分泌肾上腺素和去甲肾上腺素 ，可以 迅速提高身体的运动能力 ，让身体更快进入运动状态， 增加运动效率，提高健康收益。
第二， 球拍运动需要全身各部位的肌肉一起协作 ，使得耐力、力量和协调性得到 大幅提高 ；而 其他有氧运动 则主要涉及到 特定的肌肉群 ，对于 部分肌肉 的强化效果更加显著。
无论是球拍运动，还是动感单车亦或者是跑步，都是很好的运动方式，可以 很大限度降低死亡风险 ，但是 运动的同时也要注意运动的时间段 ，不仅要有更健康的运动方式，也要有更合理的运动时间，所以下边我们就来说一下， 早上与晚上运动，哪个好 。
其实，运动的最佳时间应该取决于 个人的生活习惯与生物钟 ，无论是早上运动还是晚上运动，都应该根据个人习惯 合理安排运动时间 ，才能达到最佳效果。
所以，我们 既可以选择早上运动，也可以选择晚上运动 ，但是要注意 早间和夜晚的运动时间 ，我们下边就来详细说一下 早上和晚上最佳的运动时间点 。
1、早上的运动最好选择在早餐之前。
首先，也许有的人可能在 早餐前运动可能会低血糖 ，这样的人 有两种选择 ，一种是在 早餐后半个小时运动 ，但是运动时间最好在 早上八点之前 ，另一种是 早餐前吃香蕉 。
香蕉 富含碳水化合物和钾 。 碳水化合物可以提供身体所需的能量 ，而 钾是一种重要的电解质 ，可以 帮助平衡身体内的水分和电解质 ，有助于维持心脏健康和神经系统工作正常。
而且香蕉含有 一定量的膳食纤维 ，有助于增加饱腹感，延缓消化和吸收速度，从而 维持血糖稳定。
在早餐前运动， 大脑的松果体会产生少量的褪黑素 ，不仅会使得自己感到 愉悦和精力充沛 ，还会让体内的 肾上腺素和皮质醇 也会相应地升高，为身体提供 充沛的能量 。
并且 早晨空腹 时，身体的 糖原储备已经耗尽 ， 脂肪成为供能的主要来源 。因此，早晨在空腹状态运动不仅可以 促进脂肪燃烧 ，而且因为糖原的减少， 胰岛素分泌水平还会降低 ，可以 更好地调节血糖水平 。
另外，我们早晨空腹运动还可以 帮助消化前一天晚餐的废物 。一般我们在休息后，身体内各种系统的作用也会减少，包括消化系统，晚餐就会在体内 无法完全代谢 ，变成 糖原和脂肪等的形式储存起来 。而第二天早晨的空腹运动，则可以 帮助消耗储备的糖原和脂肪 ，加强身体代谢，有助于身体更好 排出前一天晚上沉积的废物 。
2、 晚餐最好选择在晚上7点到8点，并且最好在餐后半小时运动
首先在晚上7点到8点之间，人体温会升高，并且睾酮和生长激素等内分泌激素的释放会迎来顶峰值，这些因素都会让我们的身体处于最适合运动的状态，而导致这些因素发生的主要原因就是我们人体的“生物钟”。
人体内部的“生物钟”专业名称叫做 生物体循环节律 ，即人的身体在一天之内的不同时间呈现出不同的状态。这个生物钟 控制人体体温、代谢、内分泌、神经和心理状态的变化 。
其次之所以在 晚上7点到8点人体温会最高 ，是因为这个时候因为生物体循环节律的影响，人体代谢速率最高，产热量最大，体温就会上升到顶峰值。而且随着体温升高， 睾酮、生长激素 等内分泌激素分泌也会增多。
此外， 肌肉弹性与体温关系密切 。当人体体温提高时，肌肉的韧带和筋膜变得更加 柔软 ，组织中的 胶原蛋白增多 ，这样肌肉就能更好地发挥 弹性和灵活性 。
康复治疗师在垫子上用哑铃帮助老年人锻炼的部分观点partial view of
所以，在晚上这个时候， 人体温升高，激素水平升高，肌肉弹性和灵活性也会升高 ，选择在这个时间段运动， 运动能力是最强的 。
如果在八点之后运动，不仅这时候的 运动效率更低 ，还会导致 神经系统兴奋 ，影响身体进入 睡眠状态 。
说起来早上和晚上的运动，我们印象最深刻的就是 很早就起来运动的公园大爷和晚上饭后跳广场舞的大妈 ，他们也是选择了 适合时间段运动 ，但是 运动方式与我们不尽相同 ，这往往跟他们年龄有关， 上了年龄之后，有些运动就不适合他们了，并且会伤身。
上了年纪， 警惕，这些运动方式反而伤身
1、高强度的有氧运动，例如长时间的跳绳，长跑等。
高强度的有氧运动是指需要进行 高负荷、高强度 的运动。一般高强度有氧运动的心率达到 最大心率的70%以上 ，同时运动时产生的 乳酸含量较高 。
而长时间的心脏高负荷跳动，对于老年人来说是一种危害，它可能会 损伤心脏 ，造成 心血管疾病 ，并且一般高强度有氧运动的持续时间较长，会 不断产生乳酸 。这些乳酸会在 关节，肌肉中沉积 ，这对于年轻人代谢能力强的来说，可能不算什么，但是对于老年人来说， 无法有效代谢全部乳酸 ，它们就会 不断沉积 ，长期下去容易出现 关节性疾病 。
2、 高强度的运动竞技，例如足球、篮球等
首先随着年龄的增长，肌肉的 肌纤维数量和大小会逐渐减少 。这是由于老年人的身体代谢逐渐降低，其 肌纤维再生和维护能力也会相应降低 ，从而导致肌纤维数量和大小减少， 肌肉力量减小 。
其次并且 老年人的肌肉力量和耐力下降 ，肌肉的能量代谢是通过 线粒体 完成的，随着年龄的增长， 老年人的线粒体数量和功能也会下降 ，从而 影响肌肉的能量代谢效率 。
最后他们的 肌肉健康程度也下降了 ，肌肉主要由 蛋白质构成 ，随着年龄的增长，老年人的 身体代谢率下降 ，从而 影响蛋白质的合成效率 ，使得肌肉 弱化易损 。
所以高强度的运动竞技容易使得老年人导致 各种损伤 ，例如 扭伤、拉伤 等。并且这些损伤对于老年人来说，往往 恢复较慢 ，容易引发 其他并发症 ，加重身体负担，影响生活质量。
此外，老年人的 反应速度、平衡感等都已经明显下降 ，随着年龄的增长，耳朵、眼睛等器官受到的影响也会不断增加，因此，参与高强度运动也可能会 增加跌倒和其他意外伤害的风险 。
老年人的 骨质密度 可能较年轻时 有所下降 ， 韧带、关节等部位也更容易受伤 ，进行反复冲击的运动容易引起 关节炎，膝盖损伤 等病症。
骨密度的下降 ，主要是 老年人骨细胞失衡 导致的，骨细胞分为 骨吸收细胞、骨形成细胞以及骨质细胞三种 。其中 骨吸收细胞 是将 钙离子从骨组织中解离出来，释放至血液循环中 的细胞。
随着年龄的增长， 骨吸收细胞变得更加活跃 ，这意味着它们会 加速分解钙 ，并将其 释放到血液中 ，从而导致 骨组织缺少钙离子，更易损 和 骨密度下降 。并且老年人的 骨形成细胞的数量和功能会逐渐下降 。这会导致骨细胞逐渐 失去成骨的能力 ，这也会 导致骨密度下降。
因此，老年人在选择运动项目时，应 以低风险低冲击的运动为主 ，如 散步、瑜伽、太极拳 等轻度有氧运动和力量训练项目，以 保持身体健康 。
参考文献：
[1]赵春霞, 李洪泽， 运动对身体健康的影响研究，现代医学,，2021年.
[2]刘可可, 白敏，不同时间运动对健身效果的影响研究，世界最新医学信息文摘，2020年.
