最近，也许是疫情开放后的爆炸式社交，“社恐”这个关键词又在后台出现得频繁了起来。
这次，有一些留言吸引了我的注意：
“一直认为自己挺社牛的，今年经历了一次亲戚聚会之后被shock了，面对那么多从没见过面的亲戚我尬到说不出话来，现在陷入了深深的自我怀疑，难道我竟然也社恐了？”
“知道自己社恐，不喜欢社交，有在努力改变但还是没什么作用，今年回家果然又被说了，我想干脆躺平摆烂算了，我这样正常吗？”
这些留言，不仅仅是在询问“社恐应该怎么办”，更引发了一个新的思考： 我们所说的社恐，究竟指的是什么？我们现在所说的社恐，还是最初的那种心理疾病吗？
所以，是时候再和大家聊一聊社恐这件事了。
先说一个有点骇人听闻的结论：其实我们每个人都有“社恐”。
之所以会这么说，是因为社恐这个词，从最初的“社交恐惧症”(social phobia)的缩写，演变到现在，已经成为了一个多义词。通常情况下，它具备以下三种含义：社交不积极，社交恐惧感，社交恐惧症。
第一种，社交不积极。 其实严格来说，它包含了两种含义：不积极与不擅长。这种含义常常出现在别人的评价中，用来形容一个人“内向”“朋友少”“不主动社交”“缺乏社交能力”，而被评价的那个人，可能并不觉得自己这样有什么不好，反而很享受社交简单的生活。
第二种，社交恐惧感 ，或者更多时候，是社交中的 不适感 。其实这种恐惧感是我们每个人在一生中多多少少都会经历的，当我们处在一些不熟悉的场合下，做着自己不擅长的事，或是与某些人相处不合拍时，难免会产生不安、不自在的体验，可能会尴尬到脚趾扣地，甚至想要夺门而出。这些情况下，“社恐犯了”是一种自然而然的正常反应。
最后一种，才是真正意义上的 社交恐惧症 。根据最新版《国际疾病分类》(ICD-11)的判断标准，区分正常与疾病有几个维度：（1）主观痛苦，即在社交中因紧张焦虑而感到明显的痛苦与不适；（2）强烈程度，这种焦虑与恐惧是过于强烈的，甚至会影响到正常的工作与生活；（3）持续时间，这种状况已经持续了几个月以上，并且难以自行缓解。
所以， “社恐”可以不是问题，不是所有的社恐都需要改变。 判断是否需要改变的标准只有一个，那就是主观痛苦——你是否因为自己的社交而感到痛苦。
如果你在社交中大部分时间是舒适自在的，或者虽然有时会感到恐惧不适，但都可以自然消退，可以用自己的方式照顾好工作与生活，那么即使你是内向、不爱社交的，甚至被别人批评缺乏社交能力，也无需怀疑自己，你的“社恐”不是问题。
相反，如果在社交中持续感到痛苦，让你不能好好按照自己舒服自在的方式生活，这种处境才是存在问题、需要改变的。即使你在别人眼中很开朗外向，是“社牛”的存在，如果你感到不舒服，感到痛苦，那也是真实的、不容置疑的。也不妨用这篇文章作为一个契机，来反思自己在社交中的痛点。
如果要形容社恐的痛苦，大概就是 “对人过敏”。
我们先来聊聊过敏反应。过敏是一种免疫机制，是身体对外来物质的排斥。过敏反应可以很轻微，也可以很严重甚至致命。这既取决于过敏原的数量，也与我们身体的状态有关。
我们每天都浸泡在社交中，其实时时刻刻都在与一个“过敏原”接触着——他人的眼光与评价。真正让这种“过敏原”产生伤害的，是自己的反应——对评价的关注与担心，以及自我怀疑与否定。
这种担心，往往是因为我们自己有一些深埋的，难以触碰的“痛点”。它可能是曾经不管怎么努力都得不到父母肯定的无力，也可能是在大庭广众下被老师斥责的耻辱感。这些痛点，在心里根植下的是自我怀疑与否定的种子——我不够好，我要为这些错误负所有的，甚至是过分的责任。为了避免再次遭受同样的痛苦，我们就会格外关注相似的眼光与声音，用尽全力去回避、防御这些声音，却反而给自己造成了伤害。
关于过敏，还有一点很关键，却常常被人忽略的特征，那就是， 引发过敏反应的过敏原，其本身大部分都是无害的。 其实在社交中也一样，他人的眼光与评价，未必是带有指责和攻击性的，只是曾经的伤痛让我们对类似的眼光都戴上了“有色眼镜”。
所以，将他人的眼光与评价无害化，就是社恐的“解药”。
（1）观察自己，找到自己的“过敏原”中，究竟包含了什么成分。 可以试着总结一下，自己在意他人评价的点是什么，是否有一些共同之处。也许是被指责不够好，或是对犯错的恐惧，或是被权威轻视、否定，又或者是在大庭广众之下经历尴尬。找到自己的敏感点，是了解与应对的第一步。
（2）观察、了解自己所处的环境，能否控制、减少与“过敏原”的接触。 例如一些高强度的应酬等社交场合，是否可以选择不去；如果朋友总是让你感到冒犯，在找到合适的沟通方法前，可以适当拉开距离，减少交往，让自己有更大的喘息与思考的空间。
（3）在安全和自愿的状态下，逐步尝试“脱敏”。 在参与社交前，可以先在自己心中建立一个安全边界，设定一些自己感到安全的场所、氛围与谈话内容等，控制每次社交的“剂量”，在一个可以承受的范围内进行社交。例如，如果你害怕与领导一对一谈话，但又不得不进行工作上的沟通，可以事先想好谈话的内容，缩短谈话时间，在更加自在的场所（例如，如果你害怕封闭的办公室，可以试着在公共区域与领导约谈等）进行。
（4）建立一个支持系统，在社交结束后给自己“回血”。 可以在社交结束后记录下自己的成功之处，来提醒和鼓励自己；交一些能够肯定自己的、交心的朋友；在需要的时候，借助一些专业人士的帮助，来系统地进行自我反思，建立更稳固的自信。
（5）最后一点特别重要，就是建设自己的“安全基地”。 我们每个人都有对社交感到身心俱疲的时候，给自己一点时间和空间，用自己喜欢的方式，放下让人烦恼的一切，去放松地做自己，我们的身心，都需要这样的一个角落。
我自己有过一段非常惨烈的过敏经历。在北京上学快要毕业的时候，每年春天都会被雾霾与花粉的夹击搞得痛哭流涕，严重时甚至呼吸困难，眼睛肿得像被打过一样，仿佛整个脑袋都不属于自己了。那段时间我也经历了一次社恐大爆发，因为状态不好，不想见人，我在那个求职季甚至逃避了许多面试。
后来，让我从这场灾难中解脱出来的，是当时的一个无奈的决定——因为没有在北京找到满意的工作，我离开了这个待了7年的城市，去了南方。
当时有很多同学朋友对我的去向感到意外，我自己也认为没有留在北京是一种逃避与失败。但是，在南方生活了一段时间之后，我惊奇地发现，我的过敏症状再也没出现过。南方湿润的气候，是我的身体喜欢的，也许，也正是那时的我想要的。原来，其实我做了一个最适合自己的决定。
在那之后，我整个人都仿佛舒展开了一样，恢复了规律的生活，也逐渐认识了几个志同道合的小伙伴。虽然社交依然不多，但我变得更加坚定，更加相信自己的选择，也因此更加快乐。
所以，如果你也正在经历着社交中的过敏反应，也许你不一定要改变什么，不需要在社交中表现得更好。 我们需要的，是看见自己，相信自己。
【安慰记心理小店，一个有超多实用方法和工具的心理便利店，欢迎来坐坐。】 同名公号：安慰记心理小店 回 兔子洞 体验免费心理树洞 回 平行世界 参与心理能力训练 回 工具包 得免费心理自助工具包
