力量素质分为；最大力量；相对力量；速度力量；力量耐力四种。
可以根据自己需求去针对性的练习，
最大力量是指肌肉通过最大收缩抵抗极限阻力过程中所表现出的最高力值。
快速力量取决于肌肉的收缩速度和收缩力量，它是指肌肉尽快和大地发．挥力量的能力。
力量耐力是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。
1．发展最大力量的方法
(1)增大肌肉生理横断面的方法：这种方法的特点是负荷重量应随肌肉力量的增加而逐渐增加。当运动员能重复更多次数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷的重量。重复用力的方法可运用于训练的各个时期和阶段。
(2)改善肌肉协调能力的方法：这种方法采用的负荷强度大。这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作，但却不增加肌肉的体积，从而使相对力量得到明显提高。图片中这种不会太重实心球，对肌肉没有太大的负荷，使习练者可以用心推动铅球。
2．发展快速力量的方法
快速力量取决于最大力量和动作速度两方面，基本训练方法有负重练习法和不负重练习法两种。
(1)负重练习法：运动实践中有各种各样通过负重力式发展快速力量的方法。练习中若负重过大，会影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快速力量。练习中应要求练习者尽量体会最大用力和最大速度感。
(2)不负重练习法：采用专门器械进行跳跃和投掷等多种练习，除要求动作速度外，还有严格的技术要求。另外，徒手的快速专项动作练习，也是发展快速力量素质的有效手段
3．发展力量耐力的方法
力量耐力与最大力量关系密切，不同运动员在完成同一 负重时的重复次数主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。
发展力量耐力的方法主要有以下几种：
(1)发展专项力量耐力 是指那些能使在比赛中承担主要负荷的肌肉群达到更高水平的专项练习。各种专项练习和比赛练习，都是发展专项力量耐力的有效手段。在选择专项练习时，要重视采用那些在用力性质与动作结构上接近比赛的练习，其持续时间很大程度上取决于运动员所从事的专项运动的时间——距离特征。
(2)发展一般力量耐力 采用最大力量50％—80％的负荷，重复在10—30次之间，主要用于短距离高速度项目的肌 ㈤耐力训练。采用较低负荷(30％—50％)，但重复次数增加(达到最高重复次数)，完成动作的速度适中或较慢，休息间歇比大强度的循环训练时间短。这种方法主要用于长距离周期性运动项目的肌肉耐力训练。