【健康科普】
这是动动【健康科普】栏目的一篇好文
-小动君说-
每天一颗蛋,强壮中国人。
鸡蛋营养美味,经济实惠,大家都爱吃。
可是吃鸡蛋的姿势不对,不但吃不到营养,还可能吃出健康问题来。
所以今天,咱们就来一篇吃蛋指南,关于蛋的秘密,全在这里,请收下~
1、别吃鸡蛋黄,胆固醇太高是真的吗?
一个鸡蛋黄,
约含200-250mg胆固醇。
但请放心,这个量不会威胁健康。
而且蛋黄里的胆固醇,和卵磷脂、蛋白质、钙磷铁、维生素A、D、B等营养成分,被人体吸收利用率可达98%,所以不吃蛋黄可惜啦。
吃蛋黄,真正应该警惕的是:
胆固醇氧化。
经过高温煎、炒、炸,蛋黄被打开,其中被包裹着的胆固醇,长时间与氧气接触,造成胆固醇氧化。人吃了这样的鸡蛋,才会诱发动脉粥样硬化和神经衰弱等慢性病,尤其是心血管疾病。
如何避免胆固醇氧化?
吃白水煮鸡蛋就好啦。
2、一天能吃几个蛋?
鸡蛋浑身都是宝,但也不要一天吃七八个,热量太高。
《中国居民膳食指南2016》建议每周吃鸡蛋不要超过7个。小动君提醒大家,具体数量要因人而异:
● 正常人每天吃1个鸡蛋,不会导致心血管病或糖尿病风险增加;
● 儿童、孕妇、哺乳期妇女、运动量大的人,对蛋白质需求较高,可以每天吃1-2个鸡蛋;
● 冠心病、脑中风、高血压患者,每天最好不要多于1个鸡蛋;
● 胆囊炎患者最好少吃蛋黄,可以吃蛋清(几乎不含脂肪,也不含胆固醇);
● 肝肾功能障碍者,鸡蛋吃太多容易增加肾脏负担,最好吃之前问问医生。
3、牛奶冲生鸡蛋喝,大补吗?
补不补先不提,主要是不卫生。
就算煮沸的牛奶,也冲不熟鸡蛋。而生鸡蛋可能带有沙门氏菌,会引起肠胃炎,而且,生鸡蛋清也不利于消化。
有人问,日本人不是吃生鸡蛋吗?人有抵抗力,偶尔吃一次也没事,但是不要经常吃,天天吃。
图片来源:网络
4、喝豆浆,能吃鸡蛋吗?
没问题。
网上疯传豆浆里的胰蛋白酶抑制物,会影响鸡蛋中蛋白质的吸收。
但实际上,豆浆煮沸后,胰蛋白酶已经不工作了,也就不会抑制蛋白质吸收,一起吃也没事。
【做】
1、煮、煎、炒、蒸、焗,鸡蛋怎么做最有营养?
文章开头已经谈到:
最有营养的鸡蛋做法:带壳水煮蛋。
理由:煮鸡蛋加热温度低,营养全面保留。
爱吃别的做法,请往下看
2、我不爱吃水煮蛋,怎么办?
你还可以选择以下做法。
这是营养专家范志红,根据各种研究与实验数据,总结出来的【鸡蛋营养排行榜】:
有益心脏排行榜
1. 水煮蛋
2. 水煮荷包蛋
3. 蛋花汤
蛋白质最好消化排行榜
1. 水煮蛋
2. 煎荷包蛋
3. 摊鸡蛋
维生素保存排行榜
1. 水煮蛋
2. 蒸蛋
3. 水煮荷包蛋
这些还不爱吃,那你可以看一下各种鸡蛋做法排名(从鸡蛋氧化程度和受热程度考虑,A为最有营养,F为最没营养):
A级蒸煮鸡蛋(蛋黄煮得软嫩些 )
B级煮荷包蛋、蛋花汤
C级嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋
D级炒鸡蛋、老煎荷包蛋、鸡蛋煎饼
E级煎蛋角、煮蛋皮等
F级焗蛋黄、各种表面裹蛋液的煎炸食品
——引自 范志红原创营养信息专栏
非要吃DFE级鸡蛋,就请控制油脂用量。
因为鸡蛋超级吸油,油多了热量就太高啦。
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3、鸡蛋煮多久才最好?
一般控制在5-10分钟就可以了。
煮鸡蛋的营养巅峰,就是诱人的溏心蛋——
蛋清已凝固,蛋黄处于半凝固或流动的状态。既能保证消化吸收率,又可避免营养素损失。
只需三步,做出一颗完美溏心蛋:
1. 冷水下锅。
2. 锅开40秒后,关火。
3. 在锅里静置5分钟后,捞出来过一下冷水。
4. 完美的溏心蛋做好啦,开吃。
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4、隔夜的煮鸡蛋能不能吃?
没完全煮熟的鸡蛋,隔夜了就别吃。
容易滋生细菌,导致肠胃不适,哪怕第二天煮熟了,也不要再吃了。
完全煮熟的鸡蛋,低温保存得当,48小时之内食用,没啥问题。
那茶叶蛋呢?
放心,茶叶蛋其实被煮了两遍,第一遍先煮熟,第二遍才把蛋皮敲碎,加入茶叶和其他佐料再煮,所以可以隔夜吃。
【存】
1、鸡蛋怎么储藏,才能保质?
大头朝上放冰箱
有效防止微生物入侵蛋黄。
图片来源:知乎@吃货组长
离葱姜蒜远点儿
强烈的挥发气味会渗入鸡蛋气孔,加速变质。
取出冰箱后,尽快食用
吃不完也不能再次放入冰箱。
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2、鸡蛋要不要洗?
不用。
清洗后的鸡蛋,外蛋壳膜会被破坏,细菌和微生物更容易进入蛋内,加速鸡蛋变质。若担心鸡蛋外壳过脏、污染其他食品,可用保鲜膜包起来再存放即可。
3、鸡蛋可以放多久?
生鸡蛋在室温下(20~30℃)不能超过三天。
冰箱冷藏可以放一个月左右。
要注意,一周以内的鸡蛋品质最好,存放越久鸡蛋的营养价值越低。
【选】
1、红皮鸡蛋VS白皮鸡蛋,哪种颜色营养好?
没差别。
就像白色人种、黄色人种、黑色人种没有好坏之分一样,不同颜色的鸡蛋,是由品种决定,在营养、口味上并没太大区别。
不管红皮白皮,新鲜就是好蛋。
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2、土鸡蛋更有营养?
并没有。
如果你觉得土鸡蛋口感不一样,大概是各地风土不同,鸡吃的饲料中微量元素也不同,但整体营养和普通鸡蛋没有差别。
散养的土鸡,看上去更健康,但实际上被环境污染的可能性会更大。
3、有机鸡蛋更好吗?
也没有。
有机鸡蛋,看上去比普通鸡蛋高级,主要是因为经过国家认证。说白了,就是生产过程、地点、化学品添加把控比较严格。但其实,并不比普通鸡蛋更有营养、更安全。
好就好在,价格更贵。
4、怎么挑一颗天选之蛋?
买鸡蛋时,迎着小贩的目光,你可以拿起一颗鸡蛋:
一照
对着光线照一照,新鲜鸡蛋呈半透明状,不新鲜的不透光;
二摇
轻摇一下鸡蛋,新鲜鸡蛋听不到声音;
三观察
新鲜鸡蛋壳表面粗糙、有霜状物,不新鲜的表面很光滑。壳上有雀斑、暗纹,不能说明是坏蛋。
回家想再测一下新鲜度,可以把鸡蛋放入水中:
鸡蛋水平状沉到碗底,代表很新鲜。
鸡蛋立起来,但一端仍与碗底有接触,代表不太新鲜但能吃。
鸡蛋浮起来,已经不新鲜了,变没变质,还需打开看看。
学会这几招,还要去正规地方买,别贪小便宜哦。
【真假】
1、市面上有没有人造假鸡蛋?
没有。
有造假鸡蛋的成本,不如去开个养鸡场,还不用担心被抓。
要是你觉得吃到了假鸡蛋,多半是因为鸡蛋坏了,或者厨师有问题。
此外,鸡饲料中棉籽饼太多,或者母鸡身体不好,也会让鸡蛋壳发软,蛋黄颜色深浅不均。
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【彩蛋时间】
鸡蛋
鸭蛋
鹌鹑蛋
鸵鸟蛋
甲(王)鱼(八)蛋
......
哪种蛋最好?
经科学测评发现:
1. 几种蛋的蛋白质含量,没多大差别。
2. 脂肪含量,鸡蛋最少。
3. 维生素:不同蛋有差异。
鸭蛋和鹅蛋的维生素 B12 比其他几种蛋多;
鹌鹑蛋的维生素 B2 最丰富;
鸡蛋中的维生素 D 比其他几种蛋高出 30% 左右;
其他维生素 A、维生素 E、维生素 K 等,各种蛋基本差不多。
4. 钙铁锌硒等矿物质:没有本质区别。
——引自 丁香医生 (公众号:DingXiangYiSheng)
要问哪种蛋性价比最高
当然是
普通鸡蛋
物美,价廉。
值得,转发。
参考资料综合自:丁香医生(公众号:DingXiangYiSheng)、生命时报(公众号:LT0385)、范志红原创营养信息专栏