这段时间，小九在亲戚群里看到各种关于“垃圾食品”的文章，标题十分吓人，例如《“垃圾食品”排行榜！方便面未上榜，奶茶第1，辣条第3，建议了解》，又如《世界卫生组织公布的十大垃圾食品，有你喜欢的那款吗？》……
更有文章说 “酸奶是最垃圾的食品” ，其含有大量添加剂，加入人工色素和化学物质，经常食用严重影响肠胃健康，甚至会致癌。此番言论，受到不少网友的追捧。
一直以来，酸奶是很多人心中的健康食品，但近期关于“酸奶是垃圾食品”的文章爆出后，不少人开始对酸奶望而却步。难道，酸奶真的不该吃吗？
一、酸奶是最垃圾的食品？
之所以有人说“酸奶是垃圾食品”，其实是基于“食品添加剂”这一点，那么食品添加剂到底为何物呢？
食品添加剂 是指能够改善食品的品质与色香味，满足食品保鲜、防腐、增色等需求而添加的天然或人工合成物质。食品添加剂有其特殊意义与存在的必要， 它能够丰富食品种类并提升品质，让食品能够满足顾客多元化消费需求 。
可以说， 如果没有食品添加剂，现代食品工业将不复存在 。
如今，很多人视食品添加剂为洪水猛兽，其实是混淆了 食品添加剂 与 违法添加剂 的概念。
目前我国对食品添加剂的生产、使用 有严格的规定 ，添加量不能对人体产生危害，不能用于掩盖食品变质、本身或加工时的缺陷，不应降低食品营养价值，在达到效果的前提下，应尽量少用。
而违法添加剂是非法添加或超范围使用的，不能与正常的食品添加剂相提并论。
市售酸奶的常见食品添加剂是果胶和增稠剂， 果胶 不会对健康造成危害，而 增稠剂 只要是正规厂家生产，严格遵守标准，也不会影响健康。当然，经济条件好的人可以选择无添加剂的酸奶，但食用普通酸奶也不会危害健康。
二、酸奶的好处，可能比你想象得多！
酸奶是一种发酵乳，是牛奶接种乳酸发酵剂后，经过特殊工艺加工而成的乳制品， 其蛋白质、矿物质、维生素等营养物质比牛奶更丰富 。除此之外，在多项研究中，酸奶的好处可能会让你大开眼界。
1、减轻脂肪肝
今年年初，加拿大瓦尔大学在《自然·通讯》上发表研究，研究人员选择肥胖相关2型糖尿病的小鼠做实验，在其高糖高脂饮食中加入酸奶，最终发现，酸奶能够调节实验鼠肝脏糖代谢，减轻肝脏脂肪变性的程度以及纤维化。
研究人员认为，适量摄入酸奶能够保护肝脏的健康。
2、控制血压
2021年，澳大利亚针对915名成年人进行了一项研究，通过分析酸奶摄入量与血压、心血管因素的关联，得出结论：适量摄入乳制品有利于降低高血压患者的血压，特别是酸奶。
研究人员表示，酸奶含有丰富的钙、钾、镁等微量元素，并且有益菌还能促进蛋白质释放，这些都与血压降低有关。
3、降低患癌风险
发表在《国际癌症杂志》的一项研究，分析了国内外与“酸奶和癌症风险”的几十个研究，并访问190万人，结果发现，食用发酵乳制品有利于降低总的癌症发病风险，其中酸奶的效果更好。
研究探讨了酸奶的防癌机制，并认为：
一、酸奶富含钙质，对体内胆汁酸结合物、游离脂肪酸引起的细胞增生有抑制作用，减少肠癌的发生；
二、酸奶中的酪蛋白、乳清蛋白等能增强饱腹感，有利于控制体重，预防肥胖，降低患癌风险；
三、酸奶中的乳清蛋白可以提升血浆氨基酸浓度，降低碳水化合物的消耗速率，帮助控制血糖，而医学界也认为，保持血糖稳定有利于预防癌症。
4、预防糖尿病
哈佛大学 公共学院对 195000 名受访者进行了长期跟踪调查，目的是分析乳制品摄入与糖尿病之间的关系。结果发现，每天摄入一份酸奶（约28克）的人，患上2型糖尿病的风险都比不摄入酸奶的人降低约18%，无论年龄、体重或有无其他疾病因素。
三、挑选酸奶，牢记这几点
酸奶老少皆宜，但许多酸奶仍存在一个最大的问题——含糖量太高，使得它没有纯牛奶来得健康。那么在平日里，我们应该如何挑选酸奶呢？
1、鉴别酸奶、乳饮料和乳酸菌饮料
购买酸奶时，一定要看 产品种类 ，如果这一栏写着 “酸乳”“发酵乳”“风味发酵乳”“风味酸乳” ，那就是真酸奶。如果写的是“发酵乳饮品”“含乳饮料”等，就不是酸奶，而是乳饮料或乳酸菌饮料。
2、仔细看营养成分表
乳制品的外包装会有《营养成分表》，包括能量多少以及蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养成分的含量。 如果想要健康 ，建议选择蛋白质含量较高、糖分（碳水化合物）含量较低、热量较低的种类。如果比较在乎味道，可以选脂肪和糖分含量较高的种类。
3、常温酸奶vs低温酸奶
常温酸奶之所以能存放于常温中，是因为其中的乳酸菌已经被高温杀死，无需再低温保存了。但高温杀菌的同时，酸奶的维生素也会流失，因此与常温酸奶相比， 更建议大家选择新鲜的低温酸奶 。
延伸：WHO澄清——“垃圾食品”是假的！
自2003年起，一份号称来自世卫组织的“垃圾食品排行榜”在网上广泛流传，包括方便面、可乐、炸鸡、香肠等，不少人对此深信不疑。
但实际上，在全球范围内，都没有发现“十大垃圾食品名单”的外文版或权威版本， 世界组织也曾发文辟谣，表示从未发表过类似的文章，并没有“垃圾食品”这个说法。
中国农业大学食品科学与营养工程学院的 朱毅副教授 认为，“垃圾食品”不过是民间的一种讲法，严格意义上来说并没有垃圾食品，只有“垃圾吃法”和“垃圾搭配”。在营养界，食物讲究摄入量和营养搭配，如果吃炸鸡的时候能搭配上一定量的粗粮、蔬果，那就能实现营养均衡。
因此，酸奶并非“垃圾食品”，相反，酸奶的营养甚至超过牛奶，只要是符合国家标准上市的酸奶，大家无需过度担心。
参考资料：
[1]宜华. 关于食品添加剂的科学共识[J]. 江苏卫生保健：今日保健, 2018(4):1.
[2]酸奶的好处被低估了！新研究证实可减轻脂肪肝.生命时报.2022-04-12
[3]喝酸奶，还能降压？澳大利亚研究，中国循环杂志，2021-12-11
[4]Zhang K, Dai H, Liang W, et al. Fermented dairy foods intake and risk of cancer. International Journal of Cancer. 2018
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