习惯是一个人长久养成的生活方式，是大脑对某种情景和任务的自动化反应，例如抽烟、早起、刷牙、跑步等。好的习惯可以让生活更美好，坏的习惯可以让生活一团糟。习惯可以分为三种，上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。
上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行阅读等。好习惯一般为上山型习惯。
下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷短视频，平时生活中的坏习惯，一般都属于下山型习惯。
自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。例如吸毒的瘾君子、重度沉迷的赌徒等。
习惯能不能改？如何改？有什么好的模型方法论？
斯坦福大学行为设计实验室创始人福格教授，深入研究人类行为超过20年，一手创办了行为设计学这个新兴学科，他提出的福格行为模型，帮助超过12万人毫不费力地实现了个人改变。无论你是希望减重、减压、睡得好、摆脱坏习惯、提升效率，还是平衡工作与生活，都可以使用福格行为模型得到改变。在商业领域，福格行为模型被产品经理奉为圣经，帮助风靡全网的Ins，Clubhouse取得商业的成功，因此福格也被称为“硅谷亿万富翁制造机”。
福格行为模型是一种适用于任何行为的通用模型。适用于所有行为和所有文化、所有年龄层，它是一个通用模型。畅销书《上瘾》《增长黑客》《掌控习惯》等很多书籍，都引用了福格行为模型。
福格行为模型认为，当动机、能力和提示同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
例如：在移动互联网时代，很多人玩手机都上瘾了，每天刷短视频刷好几个小时。并且喜欢躺在床上刷手机。虽然躺在床上，但就是每天睡眠不足。躺在床上刷手机，这个行为的发生取决于三个方面。
第一是你的动机，动机当然是非常强烈的，因为刷手机可以获得快乐，里面有美女有搞笑的视频等。所以动机是比较强烈的。第二是能力，这个能力谁都可以刷，所以基本上是非常容易做到的。提示一看到手机就想刷，所以提示也是容易的。当你躺在床上看到手机一瞬间就刷起来了，一直停不下来，这就是。这就导致了躺在床上刷手机的行为出现。
比如：躺在床上刷手机这个行为，就包含了这三个要素。
第一是动机，特别是短视频APP，他可以让你获得快乐和满足好奇心理。
什么美女，唱歌跳舞、搞笑、猎奇等。并且你永远不知道下一个视频是什么？它会给你带来什么惊喜。你有足够的动机刷下去。
第二是能力。一般短视频APP，它的界面和使用超级简单。几乎老少皆宜，从三岁小孩到80岁老太太，只要动动手指，就可以搞定。就像直接有人把饭送到你嘴边，你只要张开嘴就行。你只要享受快乐就行了，剩下的全交给他。不用你搜索，不用你打字。如果搞得太复杂，很多人就不玩了。
第三是提示。提示就是在某个场景中获得的暗示或明示。就像你在酒吧，遇到美女给你抛媚眼，这叫暗示。直接告诉你，她喜欢你，这叫明示。手机app上的小红点，通知，都是在提醒你，快点点开看看我，我喜欢你。
所以躺着床上刷手机这个行为，有动机，有能力，有提示，三个要素全了，所以行为就发生了。
通过MAP的强弱度来分析行为时，可以参考下面4个原则。
1．动机越强，行为就越有可能做到。当动机足够强烈的时候，一般我们可以做特别难的事情，比如学英语，跑马拉松等。当动机一般强的时候。我们会去做相对比较容易的事情，比如散散步，看会儿书等。
2．行为越容易，就越有可能成为习惯。
3．动机和能力要像队友一样密切配合。
动机很高，但能力不行，行为没办法实现。例如对于公众演讲，你虽然有很强的动机，就是演讲水平太差，所以遇到公众演讲的时候，你一样会逃避。
4．没有提示，任何行为都不会发生。
比如刷手机这个行为，如果你躺在床上，看不到手机，可能就不会去刷手机了。
下面我们来详细的认识一下动机、能力和提示。
一、动机
动机是由某种需要所引起的直接推动个体活动、维持以引起的活动并使该活动朝向某一目标以满足需要的内在过程或内部心理状态。动机是以需要和诱因为必要条件而存在的。人的需要一般分为生理性需要和社会性需要，进而衍生出人类的两种动机，分别是生理性动机和社会性动机。
生理性动机又称为原始性动机、生物性动机、原发性动机，它是以生理性需要为基础的动机，如饥饿、渴、睡眠、缺氧、性欲、排泄、躲避危险等。生理性动机会驱使生命体通过建立耗散结构来维持体内物质和能量的平衡。生理性动机是人类的底层动机，是基础，只有当生理需要得到满足时，才会考虑其他需求。
社会性动机是人类群居生活中以社会需要为基础的动机。比如权利、认同感、学习、合作等。一般心理学家把社会动机分为交往动机和成就动机。
交往动机是指个人在社会生活中与他人亲近、交流、往来以获得他人的关心、理解、合作的动机。这种动机会促使人去结交朋友、追求爱情、参加社团活动等。当它引发的交往行为得以顺利进行时，个人就感受到安全、温暖、自信。当交往行为受到挫折时，个人就感到孤独、无助、焦虑和恐惧。人类自古就是群居动物，交往动机保障了群体之间的和谐，谁要是破坏这种和谐的生存方式，谁就会受到孤立，而孤立对它就是一种惩罚。
成就动机是个体追求自认为重要的有价值的工作，并使之达到完美状态的动机，即一种以高标准要求自己力求取得活动成功为目标的动机。具备高成就动机的人往往做事精益求精，即使在不顺利的情境中，也能够冲破障碍克服困难奋力达成目标。例如优秀的学生通过刻苦努力﹐战胜学习中的种种困难和障碍﹐取得优良成绩。创业家九生一死，克服市场和技术的重重困难，取得商业上的成功。革命家舍生忘死，为了民族和国家的未来，抛头颅，洒热血，取得政治上的成功。
福格博士认为，能够驱使我们采取行动的核心动机有三种。
第一种，追求快乐，逃避痛苦；
第二种，追求希望，逃避恐惧；
第三种，追求认同，逃避排斥。
他指出，所有人的行动都受到这三组核心动机的影响，每一组中的两个要素就像是杠杆的两端，其上下摆动的幅度会导致人们做出某种举动的可能性相应地增加或者减少。
例如：想吃蛋糕是追求快乐，假设吃完蛋糕的快乐指数为100。吃完蛋糕后肥胖导致的痛苦指数也为100。这两个动机是冲突的，激烈的思想斗争背后是两个指数的上下波动。如果你追求快乐的动机指数超越了逃离痛苦，那么你就会选择吃蛋糕。反之，则会选择不吃蛋糕。
福格博士认为动机可以源自以下3个因素中的任何一个。
因素1、人的内心。一般是指一个人的生理需求和社会需求。
因素2、行动后的惩罚和奖赏。例如见义勇为会获得奖励，见死不救会得到舆论的谴责，甚至会入刑。人们会根据奖惩来决定是否做某件事。
因素3、外在环境。是一个人当时所处的外在环境的好与坏。例如身在图书馆，安静的氛围会促使你做出阅读的行为。
很多人认为能否改变行为取决于动机的强烈程度，其实这是一种错误的思维模式，就像成功学喊的口号一样：“只要有梦想，就一定能实现”“我要成为亿万富翁”，这些不过是一个人的美好愿望而已。虽然你有很强的动机成为亿万富豪，但现实很残酷，你无法仅凭高水平动机就收获成果或实现愿望。
在福格行为模型的3个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。想获得持久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它。这就需要第二个要素能力。
二、能力
人类的天性决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做的几乎任何事。也就是要想改变行为，必须要保证任务的容易性，太难的事情是坚持不了多久的。
例如我们虽然有强烈的动机锻炼身体，但是每天100个俯卧撑，坚持不了几天，就放弃了。导致我们放弃的核心原因不在于动机，而在于你完成100个俯卧撑的任务太难了。
福格博士认为完成一件事情，需要考虑5个能力因素：
时间——完成这项活动所需的时间。
金钱——从事这项活动所需的经济投入。
体力——完成这项活动所需消耗的体力。
脑力——从事这项活动所需消耗的脑力。
日程——该项活动与常规活动之间的匹配程度或矛盾程度
这5个因素组成了一条能力链（见下图），能力链的强度等于其中最薄弱一环。
例如：每天100个俯卧撑和每周写一篇文章，用能力链分析如下
通过以上能力链分析，最薄弱的环节是最难克服的，所以对于普通人，大概率很难完成。这个能力链基本可以解释很多任务为什么刚开始信心满满，过一阵子就放弃了。因为刚开始动机指数很高，可是动机是不稳定的，每天都不一样，普通人很难保证每天的动机指数都是100，刚开始的高动机可以克服低能力导致的痛苦，但是只要动机指数一下降，就没有办法弥补低能力带来的痛苦，这样就慢慢的放弃了。
如何才能改变呢？福格给出了三条建议。
建议1：提升技能。
人们对于自己擅长的事情，总是能很容易做到。提升技能，就能增强能力。如果你想每周写一篇文章，就要学习如何阅读和写作，能力提升了，自然就能够很轻松的完成。
建议2：获取工具和资源。
人类的强大是建立在工具之上的，先进的工具可以帮助我们快速的完成任务。例如写作的工具有金字塔原理、黄金思维圈、逻辑思维、讲故事模型等，同时还要能够找到好的书籍、论文和各种资料，这样才能写出好文章。
建议3：让行为变得微小。
任何一个行为改变都是从微小的行动开始，让行为变得微小一种相当简单易行的方法，无论动机水平如何，微小的行为都是一个很好的开始。你可以从两个方面开始：入门步骤、缩小规模。
降低行动的门槛，迈出第一步，无论多么微小，都能让大脑活跃起来。微小任务的完成不仅有助于增强信心，而且能让完成完整行为的动机高涨。
三、提示
没有提示，行为就不会发生。提示是行动的信号，是点燃火焰的火花。提示就是在对你说：“现在就行动。”提示是生活中的隐形驱动力。例如在超市里，售货员通过试吃的方式在提醒你购买。网络直播通过优惠的价格和时间限制，提醒你快速下单。短视频创作者通过直白的方式提示你点赞收藏。
如何设计提示呢？其实生活中有3类常见的提示：人物提示、情境提示和行动提示。
人物提示：就是靠自己的记忆来提醒自己做某件事。但是记忆往往是不可靠的，这种提示方式不可能带来持续的改变的。同样，想以这种方式帮助他人养成习惯也不靠谱。比如，你希望女儿每天晚上刷牙，要她自己记得这件事显然是不行的。
情景提示：就是利用周围环境中的任何事物作为采取行动的提示，例如便利贴、App通知、日程表。便利贴是是一个非常好用的提醒工具。我们可以在每天早上写下来一天内要做的重要事情，并且排好顺序，以便利贴的方式贴在电脑前或者冰箱上。时刻提醒自己先做重要的事情，防止被一些琐事所干扰。
行为提示：行为提示就是把自己已经养成的一个旧习惯，作为新习惯的提示。福格博士认为相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，他把旧习惯称之为“锚点”。例如：在上完厕所之后做两个俯卧撑。
总结
人们一直相信“重复创造习惯”，养成习惯需要多次重复。根据福格博士的研究发现。只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。事实上，有些习惯几乎是立即形成的，有些行为只需完成一次，你就不会再考虑其他选择，养成即刻习惯。
例如小朋友玩手机看iPad，刷短视频。开心的情绪会让他快速的形成习惯，不需要重复。所以是情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。不管是为自己还是为别人设计培养习惯的形式，其本质就是在设计情绪。为了让自己的新习惯固化，一定要在每一次行为之后给予庆祝，这样才能滋润新习惯的养成。庆祝要简单及时，可以给自己说一个yes，也可以对自己说good job，或者给自己点赞，也可以给自己鼓掌。
总之一定要有一个庆祝。这样会带来积极的情绪，积极的体验能够强化人的习惯，会刺激大脑产生更多的多巴胺，在多巴胺的帮助下，大脑会对因果关系编码，进而产生对未来的期望，固化新的习惯。
习惯是可以成长和繁殖的。再伟大的习惯都需要从微小的行为开始，刚开始哪怕一个非常细微的改变，都要给予庆贺和鼓励。慢慢的去滋润他，去浇灌他。他就会成长为一个大习惯。通过它再去繁殖新的小习惯。就像一个热爱运动的人，刚开始可能仅仅从跑步开始，后来呢，慢慢的喜欢上了打球和滑雪等各种运动，这其实就是好习惯的繁殖。优秀是一种习惯，
无数个小习惯，会形成一个习惯生态系统。随着生态系统的丰富，会涌现出新的生命，这个新生命就是你想成为的自己。
参考资料：
《福格行为模型》
作者：B.J.福格