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如何提高冲刺能力?

时间:2022-05-04 04:10:58 热文 我要投稿

提高冲刺能力的方法如下:

1、增加腿部力量。

爆发式杠铃深蹲,或爆发式杠铃深蹲跳是不错的选择。

爆发式杠铃深蹲:重量选择:50%极限重量;动作:直立,两脚略宽于肩,脚趾略微向外,双手握紧杠铃杆(握距宽于肩宽),将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处,从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲,大腿至少要与地面平行,控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾,保持下背挺直。双脚突然向地面发力,快速起身,感觉有将杠铃顶飞的冲动。由于速度很快,起身后杠铃可能有些微晃动,所以双手一定要握紧杠铃杆保持杠铃平衡。下蹲时吸气,起身时呼气;频度:4组 最大重复次数8至10次。

2、提高腿部肌肉的收缩速度。

短距离冲刺跑,比如10米快速冲刺将有效提高你的肌肉收缩速度。

3、改进加速阶段和顶峰速度阶段的跑步技术。

1、加速阶段(acceleration phase)跑步技术改进,加速阶段距离约为10至15码。

(1)加速阶段时,扒地发力的部位是你的前脚掌,而不是脚趾或脚跟。

(2)加速阶段时,不仅是你的腰,要全身向前倾斜。

(3)步伐短而有力,脚掌用力向后推地面。

(4)用力摆臂使肩部肌肉产生泵感。肘关节向后极力摆动发力要大于向前摆动的发力。

(5)头部相对肩部位置,保持静止和中立位。

2、顶峰速度阶段(top speed phase)的技术改进:顶峰速度阶段为10至15码以后,到跑完40码为止。

(1)脚的抓地力仍然来自前脚掌。

(2)身体向前略微倾斜,其倾斜程度小于加速跑阶段。

(3)步伐大而放松,尽量放开步子,用你的最大步幅去奔跑。

(4)摆臂幅度保持大开,但比加速阶段要放松。

(5)头部始终保持中立位。

提示:对于美式橄榄球运动,速度训练伴随赛季前基础训练的始终,并且成逐渐增加强度的训练趋势。同时速度训练要结合基础力量训练始终,以使训练效果最大化。

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