今年4月底，发表在国际权威学术杂志《细胞》上的一篇综述[1]，汇总分析了数百项营养、疾病和长寿相关研究，然后给出了长寿饮食的4个要点，这篇文章就跟大家系统聊聊。
一、多吃点儿主食
主食主要为人体提供碳水，2018年发表在国际权威学术期刊《柳叶刀》上，涉及43万余人的研究显示，碳水摄入量跟死亡率之间是一个U形的关系，碳水摄入太少或太多时死亡率都会增加，比如碳水供能比低于40%或者高于70%时，死亡率显著增加，碳水供能比在50%～55%之间时，死亡风险最低。[2]
大家可能对碳水供能比没概念，谷老师拿没有减肥需求的白领女性举例，通过专业计算，给你换算成一天吃多少主食，你的感受立马就会直观起来。(下面的这部分是详细计算过程，不想深究的朋友可以划过直接看结论)
拿没有减肥需求的白领女性举例，我们推荐每天摄1800千卡能量，因为现在国人主食量吃得越来越少了，我们也别勉强大家吃到55%的碳水供能比了，就以50%的碳水供能比来算吧。
碳水摄入量为：1800×50%=225克
除了主食，水果、蔬菜、大豆、奶类也都含有碳水，我们假设果蔬豆奶都吃到了中国居民膳食指南的最大推荐摄入量，这样就能算出每日最少要吃的主食。
这大概相当于2.5碗米饭，碗就是标准的米饭碗，4.5英寸，即碗口直径11.25厘米。
我拍了3个角度的图，就是为了让大家看一下，平平一碗的米饭有这么多哦。你可别吃少了。
很多女性视主食为肥胖的罪魁祸首，主食吃不够2.5碗米饭的女性真是大有人在，谷老师在之前的文章里也反复说过，让人胖的是能量过剩而不是具体某种营养素，所以别再跟碳水杠了，为了长寿，主食女性至少要吃够2.5碗米饭。
现实中，很多女性一天吃不到350克水果，也喝不到500克牛奶，我们就假设这两种食物的量刚好达到中国居民膳食指南推荐的最低限，即可以每天吃到200克水果、300克牛奶，那算出来的主食就要吃到8.6份，大概是3碗。
二、少吃点儿肉
▲图：摄图网
肉是优质蛋白、铁、锌等营养的良好来源，但是吃多了就会影响寿命，这是因为肉富含的某些氨基酸比如蛋氨酸，会增加生长激素受体(GHR)、胰岛素样生长因子1(IGF-1)、胰岛素含量和活性，而它们都是促进衰老的因子。
日本的冲绳、美国加利福尼亚的洛马林达、意大利的撒丁岛是世界出名的长寿地区，这里的百岁老人比例和平均寿命都明显高于其它地区，这些地区的饮食都是肉吃的很少。
那他们的蛋白主要来源于什么？
答案是大豆。
大豆的蛋氨酸含量较低，大豆吃得多有助于降低促进衰老的GHR、IGF-1和胰岛素的活性。
所以为了长寿，建议蛋白以植物性来源为主，吃的量也要控制，建议的蛋白供能比是10%～15%。
我们就以15%的蛋白供能比为标准，还是拿无需减肥的白领女性举例，那对应的每日蛋白为67.5克，各类食物吃的量参考如下表。
这么算下来，每天吃79克肉就够了，这个量也在中国居民膳食指南的推荐摄入范围内。
79克肉大概相当于2卷涮火锅的牛肉卷+5只虾，因为红肉吃多了会增加二型糖尿病、结直肠癌的风险，所以这79克的肉也尽量少选红肉多选白肉，比如富含DHA的海鱼。
上面的建议适用于65岁以下的人群，65岁以上蛋白分解代谢大于合成代谢，可以在这个基础上再多吃一点肉，以免肌肉量下降。
三、油少吃点儿
文献中建议的长寿饮食，脂肪供能比为25%～35%，我们就拿30%来算吧，白领女性每天1800千卡的能量对应的脂肪是63.7克。
各类食物都吃到上一部分表格中的量，所含脂肪是33.6克，那留给烹调油的额度就是63.7-33.6=30克。
可是国家的最新监测数据显示，国人当前烹调油的人均摄入量高达43.2克，所以要想长寿咱们油得少吃点儿。
吃什么油呢？除了常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油，记得增加富含油酸的油比如橄榄油，富含亚麻酸的油比如亚麻籽油。
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除了以上3点，文献还建议每日饮食时间最好控制在11～12小时内，剩下的12-13个小时禁食，这在许多研究中已经证明对长寿有帮助，而且跟其它限食进食法比如隔日禁食、5+2轻断食，16:8进食，可行性还更强。比如你早上8点吃的早餐，只要在晚上8点或7点吃晚饭，然后不再进食就行。
▲ 图：摄图网
参考文献：
[1]Longo V D , Anderson R M . Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions - ScienceDirect[J]. 2022.
[2]Seidelmann, S.B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L.M., Folsom, A.R., Rimm, E.B., Willett, W.C., and Solomon, S.D. (2018). Dietary car- bohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health 3, e419–e428. https://doi.org/10.1016/s2468-2667(18) 30135-x.