饮食是健身生活中重要的一部分，对健身效果有直接的影响。相对每天一小时的训练，它更加贯穿于整个生活。
今天的这篇文章是关于饮食热量计算和热量分配的教程，通过这篇文章你可以计算出自己每天需要摄入多少热量，三大供能营养素各摄入多少克，以及知道你应该怎样大体对饮食做调整。
如果你不怕麻烦，有时间并愿意花时间让自己的饮食更精确更细致（这么做的结果就是你的健身塑形效果更好更高效），那不要错过以下教程。如果你讨厌这些麻烦，你完全可以更随性一些去吃，通过一段时间自己体型和体重的变化去大体调整饮食，但仍然建议你简单了解一下此教程。
篇幅原因以下我只做简单概括，一些名词的基本定义如果有不明白的可以自己查阅网络。
先补充一些热量的基本知识：
热量单位卡路里定义
卡路里（Calorie，缩写为cal），简称卡，其定义为在一个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。
千卡（Kilocalorie），指在一个大气压下，将一升水提升1摄氏度所需的热量。
1卡=4.184焦耳
1千卡=1大卡=1000卡=4.184千焦耳
这个换算你会在包装食品配料表热量计算上用的到，因为国内多数食物包装上热量标注单位为千焦耳。
●热量平衡
热量摄入=
食物进食（就是吃饭）
热量支出=
基础代谢/BMR（维持人体基本生命消耗的热量）
+
运动代谢（指的是我们日常生活中所有活动运动消耗的量热，包括从简单的走动、弯腰、伸手、说话这样的简单的任何活动到我们专门的健身房训练）
+
生热作用（身体调节体温消耗的热量）
+
排泄残留（大便、小便、出汗等这些排泄消耗掉的热量）。
其中生热作用和排泄残留对热量消耗影响较小，因此在后面的计算过程中可以暂时忽略。
当热量摄入>热量支出，为热量正平衡，导致的结果是增肌增脂；
当摄入热量<热量支出，为热量负平衡，导致的结果是减肌减脂。
●关于基础代谢
基础代谢60%消耗来自内脏（维持基本生命活动，如心脏跳动、胃肠蠕动），20%消耗来自大脑（日常思考），20%来自肌肉（肌肉会一直保持张力）。
以下是影响基础代谢的因素可以了解一下。
1性别。男女器官、荷尔蒙分泌不同。
2身型。每个人身高、体重不同，所以细胞总数不一样，消耗也不一样。
3年龄。随着年龄增大，身体细胞工作能力降低，基础代谢会变慢。
4基因。决定细胞使用能量多少不同。
5肌肉量。先天生来就有和后天通过锻炼得到的肌肉总量不同。肌肉量越多，基础代谢就越高，这就是为什么我们说减脂也要练肌肉。
6体温。体温越高，身体细胞活性越高。体温上升1摄氏度，BMR约提高13%。这就是为什么我们都能体会到夏天身体消耗热量更多，更利于减脂。有的人生病发烧一段时间也会导致人瘦了，也是这个原因。
7外界温度。外界温度过冷或者过热，基础代谢都会上升，因为细胞需要更多能量来维持体温或者散热。
8饮食。饮食过多BMR会自行上升，以把多余的热量排掉。饮食过少BMR会自行下降以储存能量。我们的身体还是很智能的。
9有氧运动习惯。平时做有氧频繁，身体会自行提高BMR，以让自己随时准备着做有氧运动。
10情绪。情绪越紧张，基础代谢越大，这与身体应激荷尔蒙增加分泌和肌肉紧张有关。这也是为什么工作压力大的人、操心多的人更容易消瘦的原因。
重要的来了，
第一步，算出自己的基础代谢。个人推荐使用公式①。
●基础代谢的几种计算公式：
①
男：BMR（kcal）=90+4.8x（身高cm）+13.4x（体重kg）-5.7x（年龄yr）
女：BMR（kcal）=450+3.1x（身高cm）+9.2x（体重kg）-4.3x（年龄yr）
②简易
男：
18- 30 岁 基本热量（大卡）=15.2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 基本热量（大卡）=11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上 基本热量（大卡）=13.4 x 体重（公斤） + 490
女：
18- 30 岁 基本热量（大卡）=14.6 x 体重（公斤）+ 450
31- 60 岁 基本热量（大卡）=8.6 x 体重（公斤）+ 830
60岁以上 基本热量（大卡）=10.4 x 体重（公斤） + 600
③精确(哈里斯·本尼迪克特公式）
男：66+(6.3x以磅为单位的体重)+(12.9x以英寸为单位的身高)-(6.8x以岁为单位的年龄)
女：655+(4.3x以磅为单位的体重)+(4.7x以英寸为单位的身高)-(4.7x以岁为单位的年龄)
（1斤=1.1023113109244磅，1厘米=0.3937007874016英寸）
第二步，根据自己的运动频率计算出每日消耗总热量。
●每天总热量消耗的计算方法：
基础代谢BMR x 1.2(几乎不动)
x1.375（每周运动1-3次）
x1.55（每周运动3-5次）
x1.725（每周运动6-7次）
x1.9（专业运动员）
另外最好要加上当天做的有氧和过多消耗的日常活动消耗热量。比如我在增肌阶段今天突然多做了一些有氧，或今天休假我和朋友去爬山了，这些多出的热量支出要算进去。一些运动软件会方便计算出。
到此我们可以大体算出自己每天需要多少能量消耗。
第三步，根据自己训练目的（一般是增肌或减脂）制定热量差值。
●热量差值的制定
减脂：以减脂为目的的每天饮食热量亏空值为-550～1100kcal。
我们人体每消耗1磅脂肪需要消耗3500kcal的热量。由1斤约等于1.1磅可得出，我们人体每消耗1斤脂肪需要消耗3850kcal的热量。
每周减脂1斤，每天所需多消耗热量3850kcal/7天=550kcal
每周减脂2斤，每天所需多消耗热量1100kcal
每周减脂1-2斤脂肪为稳步速度，少于1斤效果不明显，大于2斤则可能影响身体健康。所以以减脂为目的的每天饮食热量亏空值为-550～1100kcal。
当然这些热量的提供不只来自于身体的脂肪，同时也来自碳水化合物和蛋白质，具体比例多少因人而异，但热量计算上可以参考这个差值。
增肌：每天热量的超出值推荐为200-500kcal，低于200kcal可能增肌效果不明显，高于500kcal可能会增加过多脂肪。
这些热量的超出也不可能都提供在肌肉增长上，同时也会用来增加脂肪，具体比例因人而异，但热量计算上可以参考这个差值。
到此我们可以大体算出以自己训练目的为准每天需要多少能量消耗。
●三大供能营养素的热量供应
食物的热量来自三大供能营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。所有的食物都是由这三种营养素供能的，维生素、矿物质、膳食纤维、水不参与供能。
它们提供的热量分别为：
碳水化合物 4kcal/g
蛋白质 4kcal/g
脂肪 9kcal/g
第四步：根据三大供能物质的推荐热量占比计算出它们的最佳摄入克数。
●每日三大供能营养素比例制定
具体热量比例推荐为
减脂：碳水化合物50-60%，蛋白质25-30%，脂肪15-20%
增肌：碳水化合物55-65%，蛋白质15-20%，脂肪20-25%
具体克数计算方法可以按照以上推荐热量占比去计算，但我的建议是以较重要的蛋白质入手，减脂2～2.5g/kg体重/天，增肌1.5～2.5g/kg体重/天。计算出蛋白质的克数和热量。
然后以脂肪热量占比算出脂肪的热量和克数。
最后将总热量减去蛋白质和脂肪的热量得出碳水化合物的热量，随即算出热量。
到此我们可以得出关于三大供能营养素，我们每天需要分别吃多少的克数和对应的热量。
剩下的则是第五步：实际根据个人习惯和接触到的食物成分来为自己制定食谱，并称量和计算着去吃。很多的饮食APP在这方面是非常方便的。
以上文中我们可以看到计算出的热量数据为大概，免不了会有误差，而现实生活中的食物成分也不可能与食物成分表完全一致，所以我们还需要在具体饮食实践中根据自己身体变化和健身效果明显与否来对食物总热量增减调整（增减幅度可以以每次100kcal为单位），来得出适合自己的最佳饮食总热量。
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下面以我目前个人情况来亲自示范一下计算方法。
性别：男
年龄：30岁
身高：180厘米
体重：75千克
第一步，基础代谢计算。
我采用公式①
BMR=90+4.8x（180cm）+13.4x（75kg）-5.7x（30yr）=1788kcal
如果我躺一天什么都不干也要消耗这些热量。
第二步，根据自己每天的运动量计算出每日消耗总热量。
我每周安排6天的力量训练，1天休息。
1788kcal x1.725（每周运动6-7次）=3084kcal
一般我会每周安排1次短时间有氧，有氧消耗的热量会单独加在当天的总热量中。
第三步，根据自己训练目的制定热量差值。
我的训练目的是增肌，每天热量的超出值推荐为200-500kcal。我取中间值350kcal。
可得出我每天需要摄入的总热量=3084+350=3434kcal
第四步：根据三大供能物质的推荐热量占比计算出它们的最佳摄入克数。
先从最重要的蛋白质入手，我可能吃不下太多的肉类蛋类，所以打算每天摄入2g/kg体重的蛋白质。
蛋白质摄入克数=2g x75kg=150g
蛋白质热量供应=150g x4kcal/g=600kcal
对增肌来说，脂肪的摄入较宽松，我选择让脂肪供能占总热量的22%
脂肪供能=3434kcalx22%=756kcal
脂肪摄入克数=859kcal÷9kcal/g=84g
碳水化合物提供热量=3434-600-756=2078kcal
碳水化合物克数=2078kcal÷4kcal/g=520g
到此我可以算出每天需要摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪克数分别为520g、150g、84g。占热量比为：60%、18%、22%
第五步：实际根据个人习惯和接触到的食物类成分来为自己制定食谱，并称量和计算着去吃。
接下来我会在每顿用餐中利用厨房秤和饮食app软件来制定饮食摄入。并按照每两周我的体型和体重变化调整热量，如果我的体型和体重在2-3周后变化很小，我会每天增加100-200kcal的热量摄入再做观察，如果2-3周后我的身体有一定增肌效果同时腰围增加过多，我会考虑每天减少100-200kcal的热量摄入再做观察。
下面是另一个热量计算举例。
琦琦
性别：女
年龄：30
身高：155厘米
体重：50千克
训练目标：减脂
第一步，基础代谢计算。
采用公式①
BMR(kcal)=450+3.1x（155cm）+9.2x（50kg）-4.3x（30yr）=1276.5kcal
这一步算的是如果她一天躺着什么都不干消耗的热量。
第二步，根据自己的运动频率计算出每日消耗总热量。
她每周安排6天的力量与有氧结合训练。
1276.5kcal x1.725（每周运动6-7次）=2202kcal
得出如果她想维持现在的身材不变每天需要摄入的热量。
第三步，根据自己训练目的制定热量差值。
以减脂为目的的每天饮食热量亏空值为-550～-1100kcal。这里取一个中间值-800。
可得出以减脂为目的，每天建议饮食总热量为2202-800=1400kcal
第四步：根据三大供能物质的推荐热量占比计算出它们的最佳摄入克数。
这次按照我建议的三大供能营养素热量占比来算。
减脂的热量占比为：碳水化合物50-60%，蛋白质25-30%，脂肪15-20%
因为减脂要尽量避免肌肉的损失，对蛋白质摄入要求高一些，脂肪少一些，这里暂定三者占比为碳水化合物55%，蛋白质30%，脂肪15%
可算出
碳水化合物热量=1400x55%=770kcal
蛋白质热量=1400x30%=420kcal
脂肪热量=1400x15%=210kcal
根据三者的供热量（碳水化合物 4kcal/g，蛋白质 4kcal/g，脂肪 9kcal/g）又可算出
碳水化合物克数=770÷4=193g
蛋白质克数=420÷4=105g
脂肪克数=210÷9=23g
那么接下来就是第五步：实际根据个人习惯和接触到的食物类成分来为自己制定食谱，并称量和计算着去吃。需要她根据这些数值实践在饮食中，在做饭时她需要用到厨房秤、饮食app软件和更多的时间。每过两周再看体重和体型对比，如果每周体重减少低于1斤，那么她需要在饮食热量上减少100-200kcal，如果每周体重减少多于2斤，则要考虑增加一些热量摄入再做观察。
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补充：一些常见问题解答
下面是一些大家问到的常见问题补充：
对减脂和增肌来说每天一天三餐好还是少吃多餐好？
一天几餐这个可以按照个人的习惯来。只要总热量达到了你的要求就可以。即便你一天中只用一餐将所有的热量吃完，在热量方面上也没有问题，但这是个极端的例子，考虑到血糖的波动和对身体饥饱感觉还是不建议这么做。一般建议一天3-6餐。
每餐的时间最好是什么时候？
这个也没有严格规定。举个例子，只要一天的总热量达到负平衡，就算吃夜宵也并不会让你发胖。
每一餐的热量多少应该怎么分配安排？
这个也没有严格规定，但根据我们身体一天不同时段对热量消耗的需求一般早晨和中午的两餐热量比例高一些。
我正在减脂，冰激淋是不是不能吃？汉堡是不是不能吃？
没有具体哪一种食物会直接导致你肥胖，你肥胖的原因还是上面讲到的总热量盈余。所以即便你在减脂，也可以选择吃任何食物的，前提是你一天的总热量要有亏空，当然，像汉堡这类的高热食品可能会让你很容易热量超标，选择要谨慎，另外像汉堡这样的精制食品在加工过程中微量营养素流失也是大，冰激淋也含有不健康的反式脂肪，从这些来说还是建议少吃。
值得注意的是在食物类型的选择上比上述一些问题重要多了。比如在清晨醒来和训练后这两个时间段，身体更适合摄入吸收快的碳水化合物和蛋白质。对于更容易感到饥饿的减脂者，平时的碳水化合物更适合选择缓释类型，这样同样热量的食物能给你带来更长时间的饱腹感。动物蛋白质比植物蛋白质的吸收率更高。鱼和核桃里的不饱和脂肪更健康......至于这些请自行网络查阅六大饮食营养素基本知识。
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