根据美国国家老龄化研究所的数据，更年期通常在 45 岁至 55 岁之间开始，这种转变涉及荷尔蒙、睡眠质量、能导致体重增加的能量水平和肌肉质量。
事实上，2022 年 9 月发表在BJOG：国际妇产科杂志上的一项研究表明，尽管没有改变运动或饮食习惯，但大多数女性报告每年体重增加约 2 至 4 1/2 磅。
然而，这不仅仅是关于 LB。参与该选择的医生和营养师证实，一定年龄的女性应该关注一些关键营养素。这些包括：
维生素 B12：有助于预防贫血，并在新大脑和神经细胞的发育中发挥作用。随着年龄的增长，我们的身体更难吸收 B12。
存在于：肉类、家禽、鱼类和强化食品中
钙：吸收率也会随着年龄的增长而下降，这会导致骨骼变弱。
存在于：乳制品、鲑鱼、沙丁鱼、豆腐和强化食品中
维生素D：有助于钙的吸收。
发现于：富含脂肪的鱼、在紫外线灯下生长的蘑菇、鸡蛋和强化食品
蛋白质：保持肌肉质量，支持伤口愈合，并在激素产生中发挥作用。
存在于：鱼、海鲜、家禽、牛肉、猪肉、乳制品、鸡蛋、豆类、豆类、坚果和种子
考虑到这些 MVP 矿物质、维生素和常量营养素，并着眼于长期可持续性，《美国新闻与世界报道》 将它们选为更年期女性的最佳饮食。
DASH饮食
本月早些时候，美国心脏协会 (AHA) 的心脏病专家选择 DASH 饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension 的简称）作为有益于心脏健康的最佳饮食法。而现在，它以黄金作为 50 岁以上女性的最佳饮食带回家。
遵循DASH 饮食，优先考虑低脂乳制品、水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和瘦肉蛋白，同时限制添加的糖分。该策略可能会导致整体菜单钠含量低，常量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）均衡，并且富含关键微量营养素，尤其是钙。纤维、镁和钾的含量也倾向于在 DASH 上发光。
作为“最佳整体饮食” 六年的胜利者，该饮食计划还在 2023 年获得了健康饮食的最佳饮食、最佳植物性饮食的最高排名，并在最佳家庭友好饮食和最适合儿童的饮食中并列第一。骨骼和关节健康。
在这个评级中，地中海饮食紧随其后，因为它在科学上与较低的心脏病风险和更好的整体健康有关。设计地中海风格的菜单会产生如此大的影响，事实上，它可能相当于每天多走 4,000 步。
地中海饮食的灵感 来自地中海沿岸国家的美食（但可以适应任何文化偏好），以低脂奶制品、鱼类、海鲜、鸡蛋、家禽、全麦、橄榄油、坚果和种子。偶尔吃红肉，时常品尝一杯红酒（如果您选择饮酒）并限制高度加工食品和添加糖分。
心灵饮食
MIND 饮食本质上是 DASH 和地中海饮食的混合体，它在50 岁以上女性的最佳饮食列表中获得铜牌也就不足为奇了。它旨在随着年龄的增长帮助维持并可能增强大脑功能。
2022 年 1 月发表在阿尔茨海默氏症研究与治疗杂志上的一项研究表明，在随访的前 6 年内，MIND 饮食与较低的痴呆症风险有关。（ICYMI，阿尔茨海默氏症协会估计，大约三分之一的老年人死于阿尔茨海默氏症或其他形式的痴呆症。）
遵循MIND 饮食法，多吃水果（浆果有一个特殊的金星）、蔬菜（尤其是深色绿叶蔬菜）、豆类、豆类、全麦、坚果、种子、鱼、海鲜和橄榄油。如果您选择喝酒，请适度享用葡萄酒，每天少于 1 杯 5 盎司。
原文链接：https://www.eatingwell.com/article/8047431/best-diets-for-women-over-50/
