又到了水果大量上市的季节，琳琅满目的水果让人眼花缭乱，除了常见的苹果、梨之外，还有很多糖友想吃却不敢吃的水果，尤其是那些甜蜜蜜的水果，这些水果到底能不能吃？怎样吃血糖不飙升？听我一一道来。
很多人认为，水果算不上日常必食品，不吃水果的人比比皆是。尤其是糖友，对吃水果更不上心，加上很多水果是甜的，更是让糖友们远离水果。
在影响中国居民健康的危险因素中，水果摄入不足排名第三，危害程度仅次于高血压和吸烟，因此，每天吃一些水果，对健康有益。
水果富含人体必需的维生素及矿物质，此外，水果还含有较多的生物活性物质，比如类黄酮、白藜芦醇等。
这些物质具有抗氧化、抗衰老和免疫调节的作用，有助于降低心血管疾病及消化道癌症的发病风险，这一点是很多其他种类的食物所不能比拟的。
对于糖友以及糖尿病高危人群来说，更要摄入适宜的水果。
有研究显示进食适量的水果可以降低糖尿病的发病风险，同时水果中含有的抗氧化物质，有助于预防心血管并发症。
吃对水果要学会看这两个值
糖友日常要吃水果，首先要吃对水果，首先学会看两个指标。
1.碳水化合物含量
水果含糖量在5%-20%之间，吃同样重量的水果，含糖量越高，摄入的糖分越多，对血糖的影响越大。
水果中的碳水化合物主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，它们都是甜的，其中果糖甜度最高，因为不同水果中糖的种类及比例不同，所以不能通过口感来判断水果含糖量高低。
例如：西瓜很甜，鲜枣并不太甜，然而100g的西瓜的含糖量仅为6.8g，而100g的鲜枣，含糖量却在30.5g。
2.血糖生成指数
血糖生成指数又被称为升糖指数，简称GI，指的是摄入这个食物对于血糖的影响能力。GI越高的食物，摄入后对血糖的影响越大。
如果简单地根据GI来评判吃水果后血糖的高低并不科学，因为不同水果中碳水化合物含量不同，这导致进食相同重量的水果时，对血糖的影响并不一样。
结合食物含糖量及血糖生成指数可以得到血糖负荷指数，又称升糖负荷，简称GL，这个指标反映的是不同的食物对血糖的影响程度。
它的高低和食物本身含有的糖分、血糖生成指数、进食量均有关。当血糖负荷值≤10时，属于低GL食物，对于血糖的影响较小。
常见水果（100克可食部）
对血糖的影响表
注：表中的水果GI值来自中国食物成分表&范志红详解孕产妇饮食营养全书&网站https://glycemicindex.com/的相关数值。
这个表是按照100克水果来计算GL数值，对于GL≤5的水果，可以放心地进食200克，而对于GL＞10的水果，也是可以吃的，只要控制摄食量，比如只吃50g，是完全可行的。学会这一点，糖友们就可以放心吃水果了。
秋季抗氧化，多吃这五果
一些水果富含抗氧化物质，适当食用受益匪浅，糖友不妨每天吃一些，下面推荐5种这个季节常见的水果，按照血糖负荷10来计算相应的食用量，供大家参考。
抗氧化水果进食量（可食部）
答疑解惑
1.吃完水果血糖高是怎么回事？
血糖升高和很多因素有关，很多时候糖友觉得进食某种食物后血糖升高很快，可能和平常血糖控制不佳有关。毕竟有的时候，不吃水果，血糖可能也是高的。另外，选择含糖量低、GI低和GL低的水果，进食不超量，就可以避免血糖升高过快。
2.可以只吃某一种水果吗？
不建议糖友选择单一的水果，每种水果含有的营养物质，尤其是生物活性物质并不完全相同，取长补短、浅尝辄止，多种多样才是更合理、均衡的饮食方式。
3.用喝果汁代替吃水果行吗？
不行，不管是市售果汁，还是鲜榨果汁，营养价值都会有所损失，尤其是其中的膳食纤维损耗殆尽，建议大家选择整个的新鲜水果进食。当然，牙口不好的老人，可以选择自制果泥等方式进食水果，来补充特定的营养物质。
作者：魏帼 北京中医药大学附属东方医院
