不少八段锦爱好者学了很久没有效果，原因是过多精力用于记忆复杂动作上了，因此才不能放松，不能自然。久之养成了习惯，往往每次都是凑合完成动作，每次似乎都没有来得及体会其中妙意。
因此，我之前介绍过 （链接），也介绍过 （链接）。
有些朋友还是喜欢动功，喜欢完整地练习八段锦。
今天，就将八段锦简化版完整介绍。
其心法是： 体悟自己伸懒腰的过程，记住伸懒腰是如何自然完成身体拉伸，如何完成呼吸的。然后用应用于八段锦练习中。
这不需要另外学习，只是复原我们本来就会的技能。
为了熟练掌握这个技能，建议，每天早上养成主动伸懒腰习惯，不去控制，感受其完成全部过程。
八段锦八式每一式都通过三个基本动作完成，这样，即便没有任何经验的，也能在很短时间掌握基本练习方法。
具体练习方法如下：
第一式：“双手托天理三焦”三个动作详解
动作1：肩宽抱掌
用自己觉得最放松的姿势，肩宽站立，两手相叠自然放小腹前，一副刚睡醒的样子。
动作2：叉手托天
两手自然十指交叉，向上缓缓托起，如伸懒腰，托到头顶上，吸气拉撑，胳膊伸直身体也上下绷直，仰头看手，停顿数秒。（不去管闭气不闭气，掌握伸懒腰，自然会屏气。）
不管两手上托是如何变换的，每个人都会自然托手动作，就自然最好，想都不要想。
只要放松自然，身体会不由自主呼气。
第二式：“左右开弓似射雕”三个动作详解
这一式体育总局版手势变化比较多。但我们还是通过三个动作完成。
动作1：马步合掌
马步站立，两手合掌胸前，全身放松，站稳，稍息片刻。
马步不用太标准，两脚一步宽，屁股下坐，两膝稍屈。
动作2：左右开弓
合掌微用力上抬，微吸气蓄力；左掌变爪慢慢左拉，右掌大拇指食指张开变八字掌慢慢右推，呈拉弓势；身体可微微右转，开弓同时屁股微下坐，一般会自然呼气。
特别强调：开弓可用力拉伸，也可放松，感受放松带来的手指、手臂和身体整体的张力。但最好不要仅仅手指或手掌用力，否则变成肌肉练习，非导引。
动作3：收回合掌
放松，两手收回，重回合掌。然后变换方向，变右拉左推。
第三式：“调理脾胃须单举”三个动作详解
动作1.肩宽抱掌
肩宽放松站立，两手相叠抱腹前。
不管左右手上下。左手上则先左手上托，右手上则右手先上托。
动作2：上托下按
如左手在右手上相叠，则先左手上托到头左侧；同时又手下按；目视前方。上托下按时，微微吸气，感受上下左右的拉伸在心窝的（胃部）连接。
动作3：收回抱掌
放松，两手自然收回，抱掌腹前，交换上下手，变右手上。
重复动作1-3，换右手上托。
第四式：“五劳七伤往后瞧”三个动作详解
动作1：按掌站立
肩宽站立，两手轻轻按掌于大腿两侧。
按掌一定要放松，不用力。
动作2：左转后瞧
头向左缓缓转动，带动颈肩转动，眼睛看向左后方；同时两掌略用力下按。
头缓缓回正，两掌放松。
换方向右转，重复动作1-3。
第五式：“摇头摆尾去心火”三个动作详解
动作1：马步扶膝
马步站立，两手掌按于膝盖。如果不自然，可以按大腿上。
动作2：前倾左转
两手扶膝，两脚不动，上身前倾，然后左转到左膝前，仰头；右膝自然内跪。
放松，身体右转回正，变马步扶膝。然后换右转，重复动作1-3。
虽然动作简化，但效果很完整。
第六式：“双手攀足固肾腰”三个动作详解
这一式，我之前有过介绍。
动作1：站立举手
肩宽站立，两手上举过头顶，如投降，掌心向前，指尖向上。
动作2：鞠躬按脚
上身稍后仰，两手微后摆，然后再顺势上身前倾鞠躬，两手下按到脚掌，两腿膝盖打直不弯曲。
动作3：起立举手
起立不必过于在乎细节，自然即可。
重复攀足即可。
第七式：“怒目攒拳增气力”三个动作详解
体育总局版握拳的变化比较多，可以不管它。依然只需要三个动作完成怒目攒拳。
动作1：马步握拳
马步站立，两手握拳腰间，拳心向上。
握拳要放松，不必用力，大拇指在外，四指在内。但需提起精神，眼睛圆睁。
动作2：马步冲拳
屁股微坐，胯微右转，右拳后拉，然后跨微左转，左拳后拉，右拳前冲，翻拳拳心向下；眼看右拳。
初练习，也可以不管腰胯旋转，直接，缓慢右拳前伸和左拳形成前后拉伸即可。千万不要握拳太紧，用力紧张，不要变成拳击。
动作3：收回握拳
第八式：“背后七颠百病消”三个动作详解
动作1：并立垂手
两脚并立，两手自然下垂左右。
动作2：顶头颠脚
头上顶，带动身体向上，脚跟颠起，手随重力微微下伸。
动作3：落地回正
放松，脚跟落地。回起势。
重复动作1-3即可。
收势用两手抱腹站立一会，调息数次即可。
以上就完成了八段锦的全部动作。
虽然每一式都只有三个动作，但都实现了核心拉伸。而且动作少，更容易体会到基本的伸筋拔骨，精力更容易集中。反而更容易把握导引术的核心“引体令柔，导气令和”。
而且，通过这三个动作的练习后，再去练习传统八段锦，会有不一样的感受。似乎动作更流畅，更容易把握其中往复的开合动作。
同样，经常练习传统八段锦，练习这套动作，也会有豁然开朗的感觉。
文末小彩蛋：伸懒腰细节
伸懒腰是如何完成的？
你体会到没有？
身体先是非常放松，
然后胳膊举起，不由自主吸气；
然后全身伸展绷紧拉伸，有的会同时呼气，有的会屏气片刻；
然后放松，吐气。
心中想，好爽。
卫昌国学
2023年7月
