早餐之所以对减肥如此重要的原因之一，是因为早餐是摄入全谷物的好时机。许多常见的早餐麦片，从葡萄坚果到碎麦片再到纤维素一号，都含有极高的纤维素，市场上还有大量的有机和/或全天然的替代品供那些想吃得更可持续的人选择。
不过要记住，很多早餐麦片兜售他们的全麦证书都是极其高糖的。全谷物加工得越少越好。寻找那些营养标签上每份含有至少5克纤维素的谷类食品，以及含糖量低于25% 的谷类食品，除非干果是主要成分。如果你早餐不喜欢麦片，可以试试全麦松饼、烤面包、薄煎饼或华夫饼，作为精制面粉产品的替代品。
豆子
摄入更多纤维的最好方法之一就是在你的饮食中加入更多的豆类。一份煮熟的芸豆或小扁豆含有近8克的纤维素，鹰嘴豆罐头或烘豆也不例外。试着把它们添加到汤、炖菜和沙拉中，或者你甚至可以探索把它们作为主要配料的食谱。
不过要注意的是，正如任何高纤维食品一样，快速增加食用量会导致腹胀和不适。一定要逐渐增加豆类的摄入量，这样你的消化系统才能适应，并且要喝足够的液体---- 建议的量至少是8杯水。
水果和蔬菜
不用说，我们都应该多吃水果和蔬菜。除了维生素、矿物质和其他微量营养素，水果和蔬菜也是可溶性和不可溶性纤维的最佳来源之一。梨、红薯和青豌豆都被认为是高纤维的，苹果、浆果甚至干果，如枣也是如此。为了确保你的水果和蔬菜中含有足够的膳食纤维，按照标准的营养建议吃各种各样的水果和蔬菜 ，并确保在可能的情况下连皮一起吃。
全谷物
在你的饮食中加入更多的高纤维全谷类食品并不意味着要放弃所有的白面包。考虑一下每天用不同种类的全谷物代替一两份谷物，这些全谷物可能包括全谷小麦、藜麦、大米、燕麦、麸皮等等。如果你觉得味道和口感有点强烈，你可以开始混合全谷物和白面食，或者把糙米和白米混合在一起。你也可以选择用不同谷物混合而成的面包。
高纤维零食
现在市场上有很多高纤维的零食。即使是一碗花生、杏仁或爆米花也可以成为额外纤维的良好来源。一般来说，目标是吃最少加工的低钠零食(你可以在超市的大货架上买到不加盐的、没有掺杂的坚果) ，并且确保你的零食不会妨碍你吃一顿丰盛的、有很多水果和蔬菜的健康餐食。
