脂肪是我们人体必需的营养素，日常饮食中，我们一般会摄取到四种不同的脂肪：一是饱和脂肪，比如猪油牛油；二是单不饱和脂肪，比如茶油、橄榄油；三是Omega-6，比如玉米油、大豆油；四是Omega-3多不饱和脂肪，比如鱼油、核桃油。
当我们越来越注重养生之后，就知道omega-3是一种很好的脂肪酸，并且有越来越多人开始有意识地补充omega-3了。今天我们就来聊聊Omega-3的重要性！
一、人体必需的脂肪酸——Omega-3
Omega-3，是一组多元不饱和脂肪，是众多营养素中的一种，但它是人体必需而自身又不能合成的脂肪酸，只能通过食物摄取，常见于深海鱼类中，对人体健康十分有益！
一般来说，Omega-3主要包含三种必需脂肪酸：DHA, EPA和α亚麻酸。
DHA：俗称“脑黄金”的DHA主要存在于人体大脑的灰质部，它能有效活化脑细胞，提高脑神经信息传送速度，增强记忆力，延缓衰老。
EPA：另一种被称为“心血管清道夫”的EPA，对降低血脂血压、防止心脑动脉硬化、保护大脑和心脏都具有神奇的功效。
α亚麻酸：在人体内可以根据需要转化为 DHA和EPA。
二、为什么要额外补充Omega-3呢？
中国居民膳食指南建议人体摄取得不饱和脂肪酸Omega-3与Omega-6的比例在1：4-5是最佳的比例。
而我们日常的饮食习惯导致Omega-3与Omega-6的摄取在1：10-20之间，因为Omega-3的获取途径较少，Omega-3的摄取量远远达不到身体需求，因此我们需要额外再补充Omega-3。
三、Omega-3与Omega-6比例不平衡，还会导致炎症的发生
众多研究发现：人体内Omega-6与Omega-3脂肪酸的比例不平衡导致了炎症的发生！
Omega-6是人体必需的脂肪酸，是人体许多生命功能所必需的激素类化学物质，但它会加速炎症和癌细胞的生长，必须由Omega-3来抑制！也就是说Omega-6和Omega-3在人体内必须达到一个平衡的健康比例，才能对我们的健康有益！
Omega-6在我们的饮食里已经比比皆是，科研数据表明全球约97%的人Omega-6超标！
最新研究显示，人体内Omega-6和Omega-3的平衡比例：
1、小于等于3：1，才是人体健康比例范围。
2、小于等于1.9：1，能减少癌细胞的产生。
目前，我们国家Omega-6与Omega-3的平均比例是10-30 : 1。
大量研究发现，增加Omega-3的摄入、减少Omega-6的摄入，可以降低该比例，并发挥抑制疾病的效果！
1、低于5:1，对哮喘患者的恢复有益。
2、低于4:1，心血管疾病的总猝死率减少70%。
3、低于2.5:1，会降低大肠癌患者的直肠癌细胞的增殖，乳腺癌效果类似。
4、低于2-3 : 1，会抑制类风湿性关节炎患者的炎症。
四、既然Omega-3那么好，我们应该怎么来补充它呢？
世卫组织WHO，建议健康成人每天至少要摄入 250-500 毫克 omega-3。这意味着我们每周需要吃两到三次的深海鱼来做补充，每次至少吃60g-120g鱼肉。
尤其是要多吃omega-3含量在1000mg以上的肥鱼， 这些鱼类通常有超过 5% 的脂肪，比如凤尾鱼、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。
鲭鱼、鲱鱼都是小而肥的鱼，营养非常丰富，不仅有omega-3，还含有 200% 的维生素 B12和 100% 的硒。
而三文鱼是地球上营养最丰富的食物之一，含有优质蛋白质和多种营养成分，包括大量的维生素D、硒和B族维生素。
凤尾鱼和沙丁鱼是非常小的鱼，脂肪含量很高，通常是鱼油的来源。
通常，omega-3 含量最高的海鲜质地更结实，味道更浓郁，颜色更深。在这里还要记住一点，平时吃鱼也要选小一点的鱼，大鱼一般以小鱼为食，体内积累的重金属会比小鱼更多。
除了深海鱼类和一些水产品，一部分植物中也含有omega-3，如亚麻籽、奇亚籽、核桃等，含阿尔法亚麻酸 (ALA) 。但是这些omega-3来源远远没有动物性omega-3好，生物利用度很低。
五、除了直接吃鱼，我们还可以直接补充鱼油
受保存方式和烹饪方式的影响，鱼肉中的Omega-3可能被氧化分解，直接补充鱼油也是一个不错的选择。而且，鱼油中的omega-3含量更高更纯，能够更快更直接地补充足够的Omega-3来源。
当然好的鱼油，就要有好的原料。而好的环境，好的水源对鱼也很重要。北欧、阿拉斯加这些靠近北极圈的地区，水温很低，鱼的脂肪层更厚，而且污染很少，那里的冷水深海小鱼就是不错的omega-3来源。
比如像康麦斯的深海鱼油，就是来自阿拉斯加海域的冷水深海小鱼，原料都是采用沙丁鱼、鲭鱼，采用CO2低温低压物理萃取，保留了鱼油的新鲜活性成分，是传承了31年的纯天然生态鱼油。
这就相当于把这些优质的深海小鱼，直接搬上了我们的餐桌。平时，每天随餐吃两颗鱼油，就能轻松满足我们日常的Omega-3需求了。
最后，还是要提醒大家，平时一定要多吃鱼，多补充Omega-3，尤其是家里有小孩和老人的，每周一定要多安排几道美味的鱼肉大餐哦！
