55岁的老张去年被查出了高血压，从那以后一直遵医嘱，每天按时吃药，血压一直控制得很稳定。
这天，他和几个老友约出来喝茶。
待会回家前我得去市场买一袋核桃，听说对心血管很有好处，我买回去试试。大家正在闲聊，老刘突然提了一嘴。
核桃对心血管有好处？真的假的，第一次听这种说法。老张有些半信半疑。
你随便网上搜搜，专家都这么说的，核桃还被称为‘血管清道夫’呢！老刘肯定地说到，于是两人散场后一起买核桃去了。
老张买了一袋回家后，每天都会吃个两三颗，结果有一次老张没注意，竟然吃了一颗发霉的核桃！
漱口完之后，老张上网搜了搜，看到有人说吃一颗发霉的核桃，肝脏要解毒40天，这可把老张给吓了一跳。吃了那么久的核桃也没见身体有什么好的变化，结果不小心吃了颗发霉的竟然还伤肝！
其实不只是核桃，常见的花生、杏仁、腰果等坚果类食物都容易出现发霉的情况，那不小心吃了一颗，肝脏真的要解毒一个多月吗？
吃了发霉的核桃，的确可能会给身体带来伤害。因为当核桃发霉后，会受到黄曲霉、寄生曲菌等由曲霉属真菌的污染。而这些真菌的次生毒性代谢产物——黄曲霉毒素，是公认的致癌性、致畸性最强的有害物质之一。
医学上常用半数致死量（LD50）来描述有毒物质的毒性，即有一半动物吃了这个剂量会致死。
黄曲美毒素的LD50为每公斤体重0.249毫克，以一个体重为60公斤的成年人为例，只要黄曲霉毒素摄入量达到15毫克，即有死亡风险。
由于黄曲霉毒素主要是在肝脏代谢，其肝毒性很强。如果吃了霉变的核桃或其他坚果，可能会引发急慢性肝病变，更会增加患肝癌的风险。
如果不小心吃了一颗霉变的核桃，肝脏需要多少时间，才能将其中的黄曲霉毒素代谢完？答案是因人而异。
因为不同霉变程度的核桃，其黄曲霉毒素含量可能不太一样，而且每个人的肝脏代谢能力也会有所差异。
所以，平时一定不要吃霉变的核桃、花生等坚果，如果吃进嘴的坚果有苦味，应尽快吐掉并用水漱口。但不管怎么说，核桃等坚果食物含多种营养素，适量食用对人体健康是有益处的。
二、核桃不但能延寿，还能让血管更健康
很多人都认为吃点核桃能补脑，但其实核桃给人体带来的益处，可能比大家想象中还要多。
核桃的营养价值很高，被誉为是世界四大干果之一。每100克核桃约含14.9克蛋白质和58.8克脂肪，多不饱和脂肪酸的含量占比高达76.2%。
除此之外，核桃还含有人体所需的多种营养成分，包括膳食纤维、维生素E、胡萝卜素，以及钙、铁等。
如果每天坚持吃适量的核桃，可能收获以下好处：
1、降低心血管疾病的风险
2020年1月，发表在《营养学杂志》上的一篇研究指出，经常食用核桃有助于降低心血管疾病风险。
简单来说，核桃中的不饱和脂肪有助于减少体内的坏胆固醇，进而使心血管疾病的患病风险降低。
2、改善肠道健康
上文的研究除了发现核桃能预防心血管疾病外，还发现核桃可以促进肠道健康。
研究人员指出，核桃中的不饱和脂肪酸、omega-3和纤维有助于形成有利的肠道微生物群，不仅可以改善肠道环境，还有助于降低血压，进而降低心脏病的患病风险。
3、有助延长预期寿命
发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，与从不吃核桃的人相比，每周吃140克或以上核桃的人的预期寿命增加了1.3年，全因死亡率降低14%，心血管疾病死亡率也降低25%。
研究人员指出，即使是每周吃几把核桃也可能有助于延长寿命，尤其是对于那些饮食质量本来就不好的人来说。
4、降低糖尿病患病风险
2018年6月，发表在《糖尿病/代谢研究与评论》杂志上的一项流行病学研究发现：与不食用任何坚果的人相比，那些报告食用核桃的人患2型糖尿病的风险较低。
三、如何最大化获得核桃的营养？
核桃有这么多好处，那我们日常该怎么吃核桃才能充分发挥核桃的好处呢？下面就来教大家核桃的健康吃法。
1、不要撕掉核桃的表皮
核桃表皮正是核桃高抗氧化性的关键，之所以吃起来有涩味，是因为里含有抗氧化能力很强的多酚类物质。一般情况下，吃起来涩味越浓，就代表抗氧化性越强。
2、选择原味、现开现吃
吃核桃的时候，建议选择原味的，不要加盐或糖。
除此之外，核桃最好是现开现吃。因为核桃打开后，破碎的核桃仁与氧气接触的机会增加了，就容易氧化变质，其中所含的维生素E和omega-3脂肪酸会被破坏，多酚类等抗氧化物质也会有所损失。
3、每天2-3个就够了
虽然核桃的营养价值高，但其热量也很高，建议最好把核桃当做零食，在一日三餐外提供一定的营养和能量补充。
按中国居民膳食指南的建议，坚果的推荐摄入量为50-70克/周，平均下来约为7-10克/天，相当于每天吃2-3克带皮核桃。
4、部分人群建议少吃
核桃虽好，但并非人人都适合吃。
肥胖人群：核桃的脂肪含量和能量都较高，不宜食用；
肝病患者：摄入的脂肪，是由肝脏分泌的胆汁在十二指肠内进行乳化，进而消化吸收的，肝病患者吃多了易加重病情；
胆结石患者：不宜食用核桃，否则会刺激胆囊，引发胆囊剧烈收缩；
核桃富含不饱和脂肪酸和抗氧化物质，有益于心血管健康、肠道健康和延长寿命等。但是核桃的油脂含量较高，吃太多容易引起发胖，所以每天吃2-3颗即可。
选购核桃时，尽量选外观完整、闻起来没有油耗味的，还要注意保质期限等信息。核桃开封后建议要放在冰箱冷藏，以免变质坏掉。
参考资料：
[1]Tindall A， Kris-Etherton P， Petersen K. Replacing Saturated Fats with Unsaturated Fats from Walnuts or Vegetable Oils Lowers Atherogenic Lipoprotein Classes Without Increasing Lipoprotein(a). The Journal of Nutrition. 2020;150(4)：818-825.
[2]Liu X， Guasch-Ferré M， Tobias D， Li Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients. 2021;13(8)：2699.
[3]Arab L， Dhaliwal S， Martin C， Larios A， Jackson N， Elashoff D. Association between walnut consumption and diabetes risk in NHANES. Diabetes/Metabolism Research and Reviews. 2018;34(7)：e3031.
[4]坚持吃了4周核桃，血管变样了！这种吃法最健康！.健康时报.2018-06-27
未经作者允许授权，禁止转载
