我们该不该吃那些声称可以帮助提高免疫力的食物?
又到了一年中流感高发的季节，再加上新冠肺炎的肆虐，在这种时候，许多人都想吃点什么来提高身体免疫力。超市货架上确实也堆满了声称可“提高免疫力”的各类食物和饮品。但是，我们有过受骗的经验，深知在饮食、保健方面历来就存在着大量虚假的宣传，所以心里不免犯嘀咕：它们真的管用吗?
别急，这篇文章将为你提供一份非常时期的饮食指南。
重要的不是“增强” 而是“健康”
吃某些食物可提高免疫力的说法由来已久。譬如每到春季，家人会劝我们多吃大蒜。在这次疫情中，还有人用吃辣椒来预防新冠病毒。但这些说法并没有多少科学依据。
现实中，要搞清楚一种食物对我们免疫力有没有影响，有多大的影响，是相当困难的。许多食物在细胞测试中显示出大有希望，一到大规模试验的时候却不尽如人意。其中一个原因是，我们的免疫系统太复杂了，远不是简单的细胞测试所能比拟的。
我们的身体有两套免疫系统：先天性免疫系统和适应性免疫系统。先天性免疫系统相当于“常规部队”，最先对入侵者作出反应。它包括一般用途的细胞，如巨噬细胞和中性粒细胞。它们在体内巡逻，检测并杀死病原体。适应性免疫系统相当于“特种部队”，有一套更专门的防御措施，如B细胞和T细胞。它们通过接触来学会识别和杀死特定的入侵者。当身体受感染时，成群的免疫细胞涌向受感染的部位，通过释放被称为“细胞因子”的化学物质来招募更多的免疫细胞。这一切的结果是引起免疫反应，即所谓的炎症：发烧、痛、红肿等症状。当你疼痛、发烧、不舒服的时候，事实上你的免疫系统正在积极地工作着。
为了让病好得快，你可能还想再做点什么来支援这两支免疫部队。但事实上，一个健康的免疫系统不仅需要反应迅速、有力，还要保持一定的克制，避免反应过度。因为免疫是一把双刃剑，一旦反应过度，免疫系统会攻击人体自身健康的细胞，导致类风湿性关节炎、Ⅰ型糖尿病等自免疫性疾病，或者会对无害的外来物质，如花粉或花生，产生过敏。为了避免反应过度，一些细胞因子和调节性免疫细胞会抑制炎症，让免疫系统保持克制。
我们的免疫系统除了可能反应过度，还有一个日益普遍的问题，即慢性炎症。所谓慢性炎症，就是当病原体已经被清除后，一些导致炎症的物质仍在体内持续存在，损坏组织和器官。慢性炎症与加速衰老和中风及心脏病等疾病有关。
所以，你看，为了抵御感染，虽然让免疫系统保持强大很重要，但抑制免疫系统也同样重要。
超量不能带来额外的好处
读到这里，你或许会说：“哦，原来是这么回事。那我不再坚持‘增强免疫力’这种提法了，你就直接告诉我，如何能让我的免疫系统更健康吧。”
免疫系统的一个重要组成部分是消化道。事实上，肠道是身体中最大的免疫器官，因为肠道是身体接触外来物最多的地方。我们每天要从植物和动物中吸收大约100克的外来蛋白质，以及接触无数的微生物，所有这些都需要由免疫系统的肠道“分部”来评估。
我们的身体需要维生素和矿物质：维生素A、C、D和E，以及B族维生素，加上锌、铜、硒、镁和铁……任何微量营养素的缺乏都会破坏免疫功能。所以，日常饮食的营养均衡是你支持免疫系统的最好办法。
那么，在营养已经均衡的条件下，超量地摄入一些营养素，会不会带来额外的好处呢?
有人在感冒时会去吃维生素C，因为他们认为维生素C可以帮助身体抵抗病毒。然而，许多研究表明，对于已摄入足量维生素C的人来说，额外的剂量并不会带来额外的好处。对于其他营养素，情况也大抵如此。
如果真要补点什么，建议你去补充维生素D。倒不是说它是例外，而是因为大多数人日常摄入不足。维生素D存在于蛋黄、肝脏、红肉和鲑鱼等食物中，更方便的办法是多晒太阳，因为我们的皮肤在紫外线照射下，也会自己合成。维生素D可以降低患自免疫性疾病的风险，并能在预防呼吸道感染方面发挥作用，但目前还没发现对抵御新冠病毒有效。
片丸不起作用，饮食能起作用
另一类与免疫力有关的是抗氧化剂，这包括一系列广泛的化合物，如维生素C和E，以及植物性多酚，它们可以中和一种被称为“自由基”的活性分子。自由基是代谢的产物，通过氧化破坏我们的组织，导致疾病和衰老。
不过，尽管抗氧化剂中和自由基的能力已在许多实验室测试中得到证实，但在现实中，吃含高剂量抗氧化剂的片丸并没有达到预期的效果。一种解释是，片丸中的每个抗氧化剂分子只能中和一个自由基，而人体天然产生的抗氧化酶，每个能中和成千上万个自由基，所以与人体自身固有的抗氧化酶相比，片丸中的抗氧化剂作用微不足道。
另一个有趣的发现是，虽然片丸中的抗氧化剂作用不大，但富含抗氧化剂的饮食却能起作用。
例如，地中海式饮食，即吃富含抗氧化剂和维生素的谷物、水果、豆类、坚果、橄榄油和蔬菜，被证明可以抑制有害的炎症;而所谓的西式饮食，即吃富含糖和饱和脂肪，纤维和蔬菜含量低的食物，被证明会助长慢性炎症。
这两种饮食法对免疫系统的不同影响，其中一个因素是，地中海式饮食富含欧米茄-3(一种健康的脂肪)，含有更少的欧米茄-6(一种不健康的脂肪);而西式饮食中两者比例倒了过来。另一个因素是许多西式膳食的制备涉及炙烤、油炸、烘烤等过程，这会导致糖分与蛋白质发生反应，形成引发炎症的副产品。
肠道微生物扮演的角色
那么，为什么抗氧化剂以片丸的形式吃下去作用甚微，而以膳食的形式摄入，却能起作用呢?这涉及到免疫反应的一个中心角色——肠道微生物组。
我们的肠道中居住着一个巨大的微生物群落，主要由细菌组成，但也包括一些病毒和真菌。这些微生物群落形成了一个微妙的生态系统，与免疫系统存在着复杂的互动关系：血液中不同类型的免疫细胞的多寡，会随着肠道中存在不同细菌菌株而改变。例如，当肠道中一种称作“瘤胃球菌”的细菌增加时，血液中一种称作“中性粒细胞”的免疫细胞也会增加。而肠道的生态深受吃进去的食物的影响，如此一来，我们选择吃什么，也就间接影响了我们的免疫系统。
基于这样的关系，很多科学家认为，现代社会越来越常见的炎症性疾病，包括糖尿病、动脉粥样硬化和炎症性肠病，可能部分起源于现代人高脂肪、低纤维的饮食对肠道微生物群造成的损害。
例如，在2015年的一项研究中，研究人员让20名南非土著居民的高纤维、低脂肪饮食与20名非洲裔美国人的低纤维、高脂肪饮食互换，然后测试饮食变化对他们肠道微生物组的影响。两周内，研究人员观察到所有参与者的肠道微生物组都发生了深刻的变化。吃西式食物的南非土著居民，其肠道粘膜的炎症水平显著增加，而肠道粘膜炎症是发展成结肠癌的一个风险因素。
进一步的研究表明，吃高纤维食物(如蔬菜、全谷物和豆类)之所以能降低炎症，是因为肠道细菌发酵纤维的产物——短链脂肪酸，具有抗炎的效果。
肠道健康是根本
前面提到，在营养均衡的条件下，补这补那似乎无助于让免疫系统更健康，但峰回路转，在这里出现了一个希望：通过饮食干预肠道微生物组，我们能引导免疫系统朝更健康的方向发展。具体的说，为了让免疫系统更健康，我们应该多吃高纤维食物和高发酵食物(如泡菜、酸奶)。
我们现在意识到，饮食中的抗氧化剂似乎也是通过微生物组起作用的。比如植物中的多酚类物质，过去被认为是通过中和自由基来抑制炎症的。但新的研究表明，它们是通过有利于某些肠道细菌的生长来影响免疫系统的。例如，试验表明，食用红葡萄酒和蓝莓(两者都富含多酚)会导致双歧杆菌的增加;而双歧杆菌分解植物纤维产生的短链脂肪酸具有抗炎的效果。
那么，为了让肠道健康，我们能否取捷径，直接去服用益生菌补充剂呢？超市货架上也不乏这类饮品。但很遗憾，迄今的实验证明，这些饮品功效甚微。要让肠道保持健康，关键还在于长期保持你整体饮食的健康。
