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塑形大腿训练动作(腿部塑形训练动作)

想必大家都认识大腿前侧的股四头肌,但你对于腿后侧的「股二头肌」了解多少?它是人体肌肉最早开始退化、也是最容易僵硬的肌群,若没有好好锻炼、舒展,可能会提早面临老化、增加跌倒的风险,所以加强下肢肌力是很重要的。

【大腿后侧肌肉介绍】

股二头肌是大腿后侧的其中一条肌肉,平时不常被用到,所以才会容易退化,一定要特别训练才行!训练腿部不只对外观加分,还有提高代谢率、提升运动表现、增强心肺功能等好处。

大腿后侧肌肉穿过两个关节(髋关节、膝关节),又叫做「腘绳肌」,是由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。

1.股二头肌股二头肌由长头和短头组成(短头被包覆在长头内),从坐骨结节一直延伸到腓骨的近端,它具有许多重要的功能,包含:骨盆的稳定、膝关节弯曲、髋关节伸展、膝弯曲时小腿侧旋、髋伸展时辅助大腿侧旋。2.半健肌半腱肌是主要的肌腱肌肉,位于股二头肌内侧,覆盖大部分半膜肌,主要负责弯曲腿部并稳定膝关节,当膝盖半弯曲时,它有助于腿部的内旋。3.半膜肌半膜肌扁平宽阔,位于半腱肌的下方,当脚稳固地放在地面上时,半膜肌伸展臀部,使躯干进入直立位置;当脚抬高时,半膜肌会弯曲并内旋腿部。

股二头肌退化的影响

因为在生活中大腿后侧肌群不常被使用到,若没有特别训练,是很容易退化的。股二头肌退化会造成肌肉僵硬、活动度变差,紧绷的肌群也会降低骨盆的活动度,使背部和骨盆的压力变大,造成腰痛,老人家弯曲着腿走路、弯腰驼背的姿势也跟它有关。

即使股二头肌不容易强化,我们还是要持续训练,并做好伸展恢复肌肉应有的长度,维持腿部肌力与柔软度,才能预防提早退化的情形。

【股二头肌训练】

腿后侧是很容易拉伤的部位,所以开始训练之前,一定要做好充足的热身准备,并循序渐进,不要一次加太多的重量,才能避免受伤。

股二头肌训练1.直腿硬拉

与传统硬拉大致相同,但为了让腿后侧更有参与度,臀部的位置要更高,且上半身几乎与地面平行。

步骤:

(1)采站姿,双脚打开与髋部同宽,脚尖微朝外,髋关节保持中立。

(2)上半身向前弯,双手握住杠铃,背部收好、平行于地面

(3)核心出力,吸气时,臀部往后推,膝盖微弯但不下蹲,双手打直将杠铃往上硬举,上半身跟着起来,吐气时,再缓缓回到初始位置。

股二头肌训练2.腿推机(高脚位)

腿推机可以训练到股四头肌、臀肌、腿后侧肌群,将脚放置于高位,腿后侧会更有感。

步骤:

(1)臀部与背部紧贴靠板,双脚踩在脚踏板的高位上

(2)背部收好,全身绷紧,臀腿发力(记得将两边安全杆往外推)

(3)膝盖对其脚尖,将踏板往上推,为避免膝关节锁死,腿不用伸到最直,呈现微曲状态

(4)离心时,保持腿部持续发力,并重复动作

股二头肌训练3.保加利亚单腿蹲

步骤:

(1)找一个高度及膝的平台,把后脚弯曲放在上面

(2)上身挺直,腹部出力保持平衡,重心放在前脚跟,慢慢地往下蹲,直到小腿和大腿成90度,再重复动作。

股二头肌训练4.臀推

桥式主要训练臀大肌,不过也能锻炼到腿、下背,还能增强核心的稳定性,除了杠铃外,史密斯器械也是很好的选择,新手也可以从徒手开始。

步骤:

(1)背部靠着椅子,将杠放在腿上

(2)想像把脚跟押进地板,臀部向上推并抬起杠铃,使大腿与地板平行。

(3)有控制的向下,使杠铃回到起始位置,并重复动作

【股二头肌放松】

除了加强腿后侧肌力,还要做好伸展,才能放松维持腿部的柔软度。

股二头肌放松1.坐姿腿后侧拉伸

作法:坐在瑜珈垫上,一只脚向前伸直,另一只脚收回靠近身体,慢慢吐气,身体向前延伸,15~30 秒后换边,并重复动作。

股二头肌放松2.站立腿后侧拉伸

做法:脊柱保持中立位置,将右腿向前伸、脚趾指向上方,稍微弯曲左膝,轻轻向前倾,双手放在伸直的那条右腿上。

股二头肌放松3.仰卧腿后侧拉伸

做法:平躺在地上或垫子上,先伸展右腿,双手握住右膝后侧,将腿向上拉向胸部,然后慢慢伸直膝盖,保持10-30 秒后换边,并重复动作。※教练提醒:膝关节可弯曲,若完全伸直会变成小腿的拉伸

217最后说:伸展不仅可以增加腿后侧肌群的灵活性,从而改善姿势,还有预防腰痛、减少伤害等好处。

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