蛋类营养价值很高，是优质蛋白质、B 族维生素的良好来源，还能提供一定数量的脂肪、维生素A 和矿物质。
一个中等大小的鸡蛋（约50 克）可提供6克左右的优质蛋白质，在各种食物蛋白质含量中最高。鸡蛋中主要含有10%~13% 的脂肪，且以容易消化的单不饱和脂肪酸为主，其中98% 的脂肪都存在于蛋黄中，消化吸收率高；同时还含有较多的磷脂，对心血管健康有益，尤其是其中丰富的卵磷脂，不仅能降低血液中过多的胆固醇，还能促进脂溶性维生素的吸收。与蛋黄相比，蛋清的营养价值很低，吃鸡蛋应该吃全蛋。
此外，蛋黄中还含有多种维生素和矿物质，尤其是维生素A、B 族维生素、钙、磷、锌、硒等。不过蛋黄当中的铁生物利用率较低，只有3% 左右。
吃鸡蛋1 天1 个。身体健康者每天可吃1 个鸡蛋，血脂异常或肥胖者，每周别超过3 个。
吃鸡蛋要吃全蛋。蛋白蛋黄一起吃，鸡蛋的大部分营养都集中在蛋黄，不能丢弃蛋黄。
鸡蛋最好蒸、煮、炖着吃。高温炒、煎的过程中，脂肪氧化和胆固醇氧化程度高，营养价值降低。非要煎炸炒的话，要低温加工且一周不要超过2 次。
鸡蛋的营养价值和蛋壳颜色没太大关系。饲养鸡蛋和土鸡蛋、红皮鸡蛋和白皮鸡蛋，在营养成分和含量上的差别相差无几，营养价值差不多。
不吃生鸡蛋。千万不要生吃鸡蛋，尤其在禽流感盛行的季节。
小提示：吃生鸡蛋、溏心鸡蛋有安全风险
从安全的角度来说，不要吃生鸡蛋，不要喝生蛋清，也不建议吃溏心鸡蛋。吃生鸡蛋、溏心鸡蛋有感染沙门氏菌的风险。
煮鸡蛋小窍门：鸡蛋洗净放到冷水中，大火煮开之后转小火，小火煮5 分钟左右之后关火，稍微焖一会儿。这样煮出来的鸡蛋，蛋清柔嫩，蛋黄刚刚凝固，不会干噎，不但口感好而且营养成分损失最小，最重要的是能保证安全。尤其是小孩、孕产妇、老人一定要吃全熟的鸡蛋。鸡蛋也不能煮得太老，会造成一些营养素的损失，口感也会下降。
别再冤枉蛋黄，高脂血症的人也可以吃蛋黄
很多高脂血症的人吃鸡蛋会丢掉蛋黄，认为蛋黄会升高胆固醇，甚至有些健康的人也不吃蛋黄，蛋黄真的很冤枉。前面已经说过，鸡蛋的大部分营养物质都在蛋黄中，吃鸡蛋扔掉蛋黄真的非常可惜。
高饱和脂肪和高胆固醇饮食是形成高脂血症的原因之一，所以一般高脂血症人群应控制脂肪和胆固醇的摄入。之前美国的膳食指南和我国的膳食指南都对胆固醇的摄入量给出了上限建议，不超过300 毫克。但是最新版的膳食指南，无论是我国的还是美国的，对普通健康成年人都已经取消了这个上限值建议。当然这并不意味着可以毫无限制地摄入胆固醇，血脂偏高的人仍需注意摄入量。但是对于健康人而言，每天吃一两个鸡蛋，包括适量的肉类，是没有问题的。即使是高脂血症的人也并不是说就绝对不能吃鸡蛋了。
胆固醇有好坏之分，也有内外之分，除了食物摄入胆固醇之外，人体也会自我生成胆固醇。追根溯源，胆固醇也是人体必不可少的营养物质，具有重要生理功能：胆固醇可合成激素，最终促进钙在人体的吸收，从而起到强健骨骼等作用；
胆固醇构成人体细胞膜，人体每个细胞的构成都离不开胆固醇，尤其是我们的大脑，大脑是胆固醇含量最高的部位；胆固醇可合成胆酸，胆酸是胆汁的重要组成部分，而我们的脂肪消化是绝对离不开胆汁的。
为了满足自身需求，人体每天要合成1000 毫克以上的胆固醇，其中30% 需要从膳食途径补充，而人体只有在胆固醇代谢出现障碍的时候，才会发生胆固醇沉积于血管壁上的情况，从而引发心血管疾病。
虽然一个鸡蛋（以50 克计）含胆固醇约250 毫克，但是人体对胆固醇的吸收利用率不可能达到100%。鸡蛋所含的甜菜碱和叶黄素对降低心脏病的发生率都有一定贡献。蛋黄中的卵磷脂是超强的乳化剂，可以降低外周血管中的胆固醇，有很好的降血脂作用。所以鸡蛋中的胆固醇不是导致高脂血症的罪魁祸首，建议普通成年人每天吃1 个鸡蛋，高脂血症患者每周吃2~3 个鸡蛋（包括蛋黄）。
小提示：咸蛋、皮蛋盐分高
不要经常食用咸蛋和皮蛋。
咸蛋是用大量盐腌渍而成的，所以钠盐含量较高，一个咸鸭蛋的含盐量超过3 克，已经超过全天盐推荐摄入量的一半以上。
皮蛋在制作过程中会用到盐、碱等成分，所以皮蛋中钠含量也较高，而且鸡蛋中怕碱的B族维生素在皮蛋的制作过程中会有所损失。
作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长
来源：《中国人该怎么吃？》科学技术文献出版社
