若说减脂效果最好的徒手动作，大家一定会想到——波比跳，戏称肥宅去世跳
让人闻风丧胆、听者伤心、做者流泪。
日本一位网友曾分享自己利用波比跳减肥的对比图，从2019年3月到2019年8月，每天做8组波比跳，5个月的时间，换掉了身上的啤酒肚。
美国一位网友也分享过自己波比跳1个月的减肥成果，体脂明显减少，小肚子下去了，虽然还是有赘肉，但不可置否确实取得不错效果。
要知道，波比跳之所以称为最燃脂的运动，就是因为它在同样的训练时间内，消耗热量最多。
波比跳怎么减脂的？
波比跳之所以减脂能这么高效，原因就是因为它结合了深度、伏地挺身、跳跃等一连串动作，能在短时间将人的心率拉到最大值。
让我们回忆减脂三要素：低热量+高消耗+力量训练。
燃脂心率这个词大家一定不陌生。运动心率，指运动时心脏每分钟跳动的次数；燃脂心率，就是指心率在该频次下，动员更多的脂肪来制造能量。
为身体提供能量的主要是脂肪和碳水化合物这两种物质，其中糖原是首要消耗，脂肪其次。而研究表明，心率达到一定区间，并且持续运动20分钟以上，体内糖原消耗较多后，脂肪供能比增加，就可以达到燃脂的运动效果。
燃脂心率的计算公式：（220-年龄）×60% 或 ×80%，这个区间就是你的燃脂心率‘；
简单检测自己心率的方法：在运动结束后5秒，量度脉搏10秒，然后将次数乘以6。
*同理，无论你是想做开合跳、跑步还是其他运动，想要达到燃脂目的，心率是一个重要指标。
此外，波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能训练到全身70%以上的肌肉群，能在减肥的同时，塑造更好的肌肉线条，对于提高身体协调性、敏捷度和爆发力都有很好的作用。
有研究称，经常练习波比跳，能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。且其中的俯卧撑动作能有效的刺激腰腹，对于改善腰酸背痛也有一定效果。
竟然是如此优秀的动作，那就将它的作用发挥到最大，别让波比跳毁了你的努力
哈哈，跟我一起来看看波比跳的标准动作。
1个标准的波比跳
波比跳简言之，就是由标准的深蹲、标准的平板撑、俯卧撑、收屈腿收腹、深蹲跳五个动作组成。
波比跳的注意要点有三个：
身姿轻盈、落地无声跳跃动作需要尽可能收紧臀部，轻声落地，且如果将身体力量都压在双腿，会对关节造成很大压力，造成膝关节脚踝疼痛。膝盖与脚尖朝向一致膝盖内扣，臀部很难发力，尽量让膝盖与脚尖成一条直线，或尽量让膝盖朝外一点，有利于增加爆发力。腰背挺直当跳下去做支撑时，很多人就容易拱背塌腰，核心没有收紧，锻炼不到腹部而且会给下背部带来压力。
与此同时，初学者可以20个1组，休息1分钟，做4组；或者10个1组，休息30s，做10组的方式训练。
听说生与死之间的灰色地带，还有一个波比跳，动作看起来很简单，做起来要命。做不下来的朋友也可以试试波比跳的降阶版。
波比跳的降阶版
开合式波比跳
动作要领: 这个动作在训练时会发生一些改变，俯卧时双脚要张开，然后合起站立再进行跳跃。
这个动作的改变对于我们训练的感受增加是非常多大的，让我们的腿部也可以得到不错的训练。
登山式波比跳
动作要领: 这个动作前奏是要用登山跑开始，双手支撑于地上，然后进行有节奏的登山跑，最后站立跳起。
在练习的时候要保持身体紧绷的状态，不要让我们的身体处于放松的状态。
提手划船式波比跳
动作要领: 这个动作训练时我们会增加一个单手的向后屈伸动作，在你俯身下去后，一边手支撑身体，另一只手向后屈伸，尽量的让手肘后屈，这可以增加你两边背部的锻炼感觉。
药球波比跳
动作要领: 这个动作训练时要双手握住一个适当大小的药球，然后进行波比式的跳跃锻炼。
这个握球进行训练，可以适当的提高我们的身体核心力量。在练习时要注意发力掌控好身体的平衡性，保持良好的锻炼节奏。
总结
备注：有心血管疾病、膝盖损伤、体重过大的朋友不建议用这个动作训练，或在医生指导下锻炼。
好了， 今天的波比跳内容就讲到这里了，还有什么疑问欢迎在评论区留言，觉得有用就帮我点个赞吧！
