蛋白质是任何健康饮食的重要组成部分，那么您可以在生活方式中添加哪些高蛋白食物？
我们都知道，每日摄入蛋白质至关重要，而高蛋白食物对于增强和维持肌肉质量、保持能量水平和改善新陈代谢至关重要。无论您是想减肥、在健身房锻炼更多肌肉，还是只是想保持最佳状态，摄取足够的蛋白质对于平衡、健康的生活方式至关重要。但是，您可以在饮食中添加哪些高蛋白食物以确保您每天摄入足够的食物？
我们进行了一些研究，为您提供高蛋白食物的终极指南。我们将讨论蛋白质的重要性，一些最好的高蛋白食物，以及如何确定你实际需要多少蛋白质。如果您仍在努力通过食物在饮食中获取足够的蛋白质，您可以随时尝试我们的最佳蛋白粉指南。如果您想了解更多关于哪些食物含有高水平的蛋白质，让我们开始吧。
为什么吃高蛋白食物很重要？
我们真的需要吃高蛋白食物吗？嗯，简短的回答是，是的。蛋白质是一种宏量营养素，负责建立肌肉质量。它是人体的重要组成部分。没有它，我们的身体就无法生长或修复。
蛋白质可帮助您保持健康的食欲
几项研究表明，蛋白质在将饥饿感保持在健康水平方面起着重要作用。美国营养学院2004 年的一项研究表明，在蛋白质、脂肪和碳水化合物这三种常量营养素中，蛋白质是最能填饱肚子的，让你感觉更满足。
美国临床营养学会2006 年的另一项研究发现，蛋白质降低了饥饿激素 ghrelin 的水平，同时增加了肽 YY 的水平，使身体感到饱腹。
换句话说，多吃蛋白质可以帮助你在饭后感觉更饱，这样你就不会冒暴饮暴食的风险。
蛋白质可以帮助你锻炼肌肉
蛋白质对于建立和维持肌肉至关重要，这也是为什么这么多健身爱好者选择服用蛋白质粉的原因。
正如 2012 年国际运动营养学会的一项研究表明，在饮食中添加额外的蛋白质可以帮助您在健身房锻炼更多肌肉。而且，一项 2010年运动与运动医学与科学研究发现，增加蛋白质摄入量甚至可以帮助您在尝试减肥时保持肌肉质量。
蛋白质增加你的新陈代谢
新陈代谢缓慢意味着你的身体在分解你吃的食物方面效率不高。如果你想提高身体的消化率，蛋白质可以提供帮助。
英国营养学杂志2010 年的一项研究发现，高蛋白饮食会导致更高的脂肪氧化率，这意味着与其他类型的饮食相比，这种饮食有助于人们燃烧（或代谢）更多的脂肪。
高蛋白食物融入您的饮食
很明显，高蛋白饮食可以带来很多好处。那么，您可以将哪些高蛋白食物添加到您最喜欢的食谱中以开始获得所有好处？
蛋、燕麦、酸奶、鸡、杏仁、黑豆、三文鱼、菜花、牛肉、番石榴、藜麦、牛油果
你能吃太多蛋白质吗？
虽然高蛋白饮食当然有很多好处，但健康饮食最终还是要保持平衡。如果您正在考虑增加蛋白质摄入量，重要的是不要过量。虽然一些额外的蛋白质可以帮助你增肌和减肥，但过多的蛋白质会产生不良副作用。
吃太多蛋白质会导致：
体重增加。正如Clinical Nutrition 2016 年的一项研究发现的那样，从长远来看，高蛋白饮食可能与体重增加和心血管问题有关。消化问题。根据ISRN Nutrition的一项研究，从长远来看，摄入超过身体需要的蛋白质有时会导致各种消化问题，因为蛋白质自然比脂肪和碳水化合物更难消化。您可能会出现痉挛、便秘、腹泻或腹胀。肾脏问题。过多的蛋白质也会影响您的肾脏健康。正如 2020 年PubMed研究表明的那样，摄入过多的蛋白质会导致一种称为肾脏过度滤过的疾病。然而，植物性蛋白质的破坏性往往较小。口臭。根据Vital Record 2011 年的新闻稿，高蛋白饮食会导致体内氨基酸过多，从而使口气产生异味。从长远来看，它还可能导致牙齿问题。患癌症的风险。2014 年福布斯对 50-65 岁人群的一项研究发现，吃高蛋白饮食的人死于癌症的可能性是其四倍。同一项研究发现，即使是适度的蛋白质饮食也与更高的癌症相关死亡风险相关。
蛋白质的推荐量因人而异，具体取决于体重、身高和生活方式因素。有许多在线蛋白质计算器可以帮助您更好地了解您需要多少蛋白质。
高蛋白食物：总结
蛋白质是我们身体正常运作所需的关键常量营养素之一。通过在你的饮食中添加一些额外的蛋白质，你可以增加你的肌肉质量，提高你的食欲水平，并支持一般的肌肉力量和健康。通过简单地在饮食中添加一些高蛋白食物，例如鸡肉、鲑鱼或杏仁，您可能会开始注意到这些好处。
然而，过多的蛋白质也会导致一些负面的副作用。尝试始终吃均衡的饮食，包括所有必需的食物组。如果您担心自己摄入的蛋白质不足或摄入过多，我们始终建议您咨询您的医生或营养师，以便为您的特定需求和目标制定完美的饮食计划。
