又是一年一度的世界睡眠日，不妨扪心自问：你平时睡得好吗？
■睡眠质量差给你带来了哪些影响 图片：中青报
世界卫生组织已把睡眠缺乏视为影响健康的全球流行病。一大批睡眠报告也于近日公布，情况并不乐观。
根据中国青年报社社会调查中心联合问卷网对18-35岁青年进行的调查，59.5%的受访青年夜里习惯晚睡，入睡都在23点以后。导致睡眠质量差的第一大因素是工作学习压力大，占56.7% ，睡前沉迷玩手机等电子产品紧追其后，比例为55.7%。
根据顾家床垫联合蜗牛睡眠发布的《2021中国国民深睡白皮书》，在接受调查的各个职业人群中，医护人员、程序员和在校学生所需的入睡时长最长，分别是38分钟、36分钟、35分钟。看手机的人群比不看手机人群失眠比例高出13.4%。
■降低睡眠质量的原因 图片：中青报
想要健康，就不能不关心睡眠。BBC地平线系列的纪录片，《睡眠十律》是最受欢迎的集数之一。在日本的茑屋书店，睡眠相关的书籍陈列在显眼的主题书架上——这样的设计延续到了中国的新店。
周到君曾推荐过10件助眠好物，今天再奉上10部睡眠相关的科普书籍和纪录片，为大家补上睡眠这门必修课，并破除一些长久以来流行但错误的迷思。其中之一，便是人可以不用睡7个小时，成功人士可以依靠少睡觉获得成功。
1. 我们为什么要睡觉？
豆瓣评分：8.7
如果要优先选择一本睡眠相关的书籍，周到君推荐《我们为什么要睡觉？》。
这本书的简体中文版今年刚刚上市，但是在国外可以说是已经红了好一阵子。比尔·盖茨将它列入书单，称这本书让他告别熬夜。全球销量突破100万册，在《纽约时报》《星期日泰晤士报》畅销书排行榜上都曾排名第一。
■睡眠剥夺的潮起潮落 图片：《我们为什么要睡觉？》
作者马修·沃克是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，获得了卡尔·萨根科普奖。他结合数十年来的睡眠研究成果以及最新科学突破告诉我们：
人类是如何通过睡眠获得进化上的优势的。
睡眠帮助我们获得稳定的情感、可靠的记忆、运动的技能、健康的身体等。反之会有可怕甚至要人命的影响，自闭症、心脏病、阿尔兹海默症等疾病都与睡眠问题有相关性。
改善睡眠最好的方式不是吃安眠药，目前通用的是CBI-T（失眠认知行为治疗）。作者为大家总结了一份健康睡眠的十二条守则，如果只记一条，请一定遵守规律的睡眠时间。
看读者评论，看完这本书大多和比尔·盖茨一样不熬夜了——是被吓的。
2. 睡眠革命
豆瓣评分：7.4
第二本要推荐的是《睡眠革命》，鉴于作者尼克·利特尔黑尔斯的身份是床垫推销员转型的英超曼联御用运动睡眠教练，这本书相对来说没有那么科学，更关乎实用。
比方说，作者提出的R90睡眠方案强调睡满睡眠的周期而不是8个小时；我们可以在办公环境配置模拟日光灯，以起到光疗的作用；如果有打呼这种睡眠障碍，可以用贴鼻舒乐的鼻贴、用医用胶带或唇部密封胶封住嘴部等一些硬核的方法改善。
值得一提的是，两本书在睡眠所需时间上得出的结论是不同的，这里要考虑的是睡眠效率的问题。如果你的入睡时间长、睡眠质量差，你当然需要在床上躺更长的时间。
3. 斯坦福高效睡眠法
豆瓣评分：6.5
《斯坦福高效睡眠法》又名《最高睡眠法》，作者西野精治来自有世界第一睡眠研究所之称的斯坦福大学睡眠研究所以及睡眠生物规律研究所。
有什么值得参考的研究成果呢？
对睡眠质量来说，睡眠初期的90分钟很重要，困了不妨小睡90分钟。不过从长时间来看，连续睡满6个小时是非常必要的。
定时睡觉很重要，最好在零点到来前的11点左右上床。但也不要突然早睡，入睡前存在一个大脑拒绝睡眠的禁区，提前1个小时睡觉就会遇到。
如果你睡醒了还容易犯困，推荐在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气，进行腹式呼吸。
设立起床空窗期，把闹铃设在最晚起床时间前20分钟。
总而言之，睡眠是一份欠了就要还的债务，而且不太能还清——尽量不要欠债。
4. 秒睡
豆瓣评分：7.3
人人都想睡一个好觉，但你知道如何怎么睡一个好觉吗？《秒睡》这本书出自省级三甲医院的精神科副主任医师刘毅君之手，提供了心理分析认知改变、策略催眠、呼吸疗愈等快速入睡的方法。
周到君觉得比较简单易行的是在睡前进行标准腹式呼吸，使用789呼吸法（吸气7秒、屏住9秒、吐气8秒），做伸展运动等。
在精神科医师看来，情绪是很多睡眠问题的根源。简单来说，早醒的人，往往抑郁；入睡困难，常常焦虑；睡眠浅或容易被惊醒的人，多恐惧；睡很久也睡不醒的人，有压抑的情绪。
5. 睡眠解决方案
豆瓣评分：7.0
很有意思的事情是，很多睡眠相关的研究都是为运动员服务的，可见睡眠对一个人巅峰状态的重要性。
《睡眠革命》一书的作者是英超曼联御用运动睡眠教练，《睡眠解决方案》的作者W.克里斯•温特则是美国四大体育联盟特聘睡眠咨询顾问，位列亚马逊睡眠障碍类畅销书第一名。
如果你有失眠的困扰，这本书就是为你量身定做的。作者认为失眠是正常的，至于治疗失眠的方法，其实是一些老生常谈的真理——关掉电子设备，挑选舒适的枕头、床垫和睡衣，和影响睡眠的伴侣分开来睡，不要服用咖啡因、酒精和尼古丁，每天午休20-30分钟等。
6. 这本书能让你睡得好
豆瓣评分：6.9
获得好睡眠的21个方法？为每个人准备的14天睡眠改造计划？不愧是iTunes健康NO.1播客《模范健康秀》创始人、经过认证的体能教练肖恩·史蒂文森的作品，整本书的架构非常清晰，且有吸引力。
■人体昼夜节律一览表 图片：《这本书能让你睡得好》
周到君在此无法尽述，可以学习的有白天多晒太阳，睡前远离电子屏幕，建立咖啡因宵禁，修复肠道（提升镁水平），调暗光线，讲究锻炼的方法（力量运动比有氧运动更有助于睡眠），停止东想西想（使用呼吸法），合理使用营养补剂（含有Chamomile、Kava kava、Valerian、5-HTP, GABA, L-Tryptophan的食品有利于睡眠），注意正确的睡姿等。
作者通过睡眠治愈了自己的运动损伤，对睡眠充满了感激，他在书中写道：
人体大部分是在睡眠中痊愈的。我发现，我改善健康的最大秘诀，就是改善睡眠质量。
7. 一流的睡眠
豆瓣评分：6.8
很多人睡不好的主要原因是，工作太忙了。
《一流的睡眠》的作者裴英洙不仅是医生，也是医疗机构的经营人员，拥有普通上班族的共感。这本书因此获得了深受加班困扰的日本人欢迎，位居日本亚马逊睡眠法榜首。
书中提到的32个高效睡眠法，几乎每一条都很适合在日常生活中使用。周到君在此为大家采撷几种方便法门：
建议上班族早上准备好积极向上的待办事项；
在9点、12点、下午3点喝3杯咖啡，热咖啡比冷咖啡更好；
下班的路上提前下公交车，走上一站，但不要剧烈运动；
不要在下班路上睡着，会影响夜间的睡眠；
加班之后不要顺路去便利店，因为灯光太亮了；
周末也不要睡太晚，与工作日的误差最好控制在2小时内。
8. 睡眠十律
豆瓣评分：7.8
作为BBC最有名的科普纪录片之一，说不准你已经在上网浏览的过程中看到过《睡眠十律》的介绍，甚至看过全片了。
■睡眠的阶段 图片：《睡眠十律》
不过，它的科普依旧是睡眠领域里最为清晰明了的，值得全文背诵。
在入睡一小时前洗个热水澡；
减少床上的时间，在床上只能睡觉；
利用打盹来补充精力，最佳时间点为下午2点至5点，每次打盹时间约为30分钟；
解决打鼾问题，用口腔湿润条让口腔保持湿润，尝试一种特殊的口腔防护装备；
睡前戒酒精和咖啡因，前者会减少深度睡眠时间，后者会使入睡变得困难，要确保正常的完成睡眠的5个阶段。
睡觉时用窗帘遮挡外部亮光，早上使用蓝光唤醒（可用日光唤醒灯）；
中餐多吃蛋白质以减少下午打盹，晚餐多吃碳水化合物可帮助入睡；
在长途飞行过程中禁食，到达目的地后在第一个正常就餐时间吃饭；
睡前进行15分钟的绷紧和放松肌肉的练习，降低皮质醇水平。
使用薰衣草和缬草沏茶和泡脚，它们的味道有助于睡眠。
9. 生物钟：身体运转的奥秘
豆瓣评分：7.9
除了《睡眠十律》，BBC的另一部纪录片《生物钟：身体运转的奥秘》也通过让实验者在地堡里过十天没有阳光的生活，揭示出不少睡眠的规律。
■实验参与者Aldo Kane
研究人员发现，每个人都有自己的生物钟，而且各不相同。早起鸟占总人口的25%，夜猫子也占总人口的25%，另外50%的人则介于两者之间。
■周期基因和周期蛋白形成生物钟的过程
因此，每个人的生物钟都是不一样的，重要的是在最适合自己的时间做正确的事。建议上午进行逻辑推理，下午进行进行体力劳动，晚上不要吃东西→详见生物钟五律。
不过，我们有时候被迫无奈要调整生物钟。一种情况是让夜猫子适应早起鸟的生活，有社交性时差，一种是值夜班，还有一种是跨时区。
怎么办呢？想要早睡的，建议多进行露天运动，使用橙色镜片的蓝光阻隔眼镜。想要晚睡的，在晚上接受光照。长期晚班的，不要频繁切换生物钟，最好让周末和工作日保持一致。
10. 追眠记
豆瓣评分：7.5
聊了这么多科普类书籍和纪录片，不妨再把视角切换到社会。《追眠记》由云集将来制作出品，号称是中国首个关注国人睡眠状况及背后社会问题的系列纪录片。
我们身边有哪些人睡不好呢？他们是压力深重的棋王、准备高考的学生、患抑郁症的病人、跑长途的卡车司机、只能睡两三个小时的老年人、经常需要上大夜班的住院医生、新兴职业游戏主播、电视台的才艺总监、新生儿妈妈、四大会计事务所的总监、互联网行业的创业者、互联网的普通员工……
最让人心有戚戚焉的莫过于——顶着黑眼圈的创业者秉持着生前何必久睡，死后自会长眠的信念，自己拼命，员工恐怕也是拼命的。
可是，这样的理念真的对吗？搜狐CEO张朝阳实践着他的4小时睡眠法，但是憔悴不憔悴我们都看得到。在《我们为什么要睡觉？》一书中，作者介绍了一天只需要睡6个小时的人群及其稀有性。这样的人占总人群的百分比不到1%，进一步说，比被雷击中的概率——1/12000还要低。
如果你不是这样的人，缺乏睡眠会让你降低工作效率、创造力甚至免疫力（生病也是一种工伤）。智库和咨询机构鼓励一些公司给员工提供好好睡觉的条件，如弹性工作制，以节省人力成本。
睡眠不是生产力的敌人，更不应该是生活的敌人！今天，你和睡眠和解了吗？
来源：周到
