昨天发了一篇《“堆跑量”是不是代表跑步水平高低？》，有跑友问老王：想提高配速，不堆跑量的话，有什么比较好的训练方法？
如果想提高配速，除了“堆跑量”，老王建议在训练中增加专门的速度训练，专项的速度训练时间短、效果好，而且在参加比赛时带给你的好处可不仅仅只是提升你的速度——持续合理的速度训练，可以让奔跑更加有效，也让你更有力更强壮。
一般的超长距离跑者都是慢肌比较发达，而速度训练能够加强我们的快肌，让身体有能力在不同的肌肉纤维之间切换。在比赛中 ，不管是超人，抑或是甩开后面的竞争者，你都会想要跑得快一点，更快一点。速度训练便能让你在这样的时刻底气十足。
那些精英跑者的高级训练计划中更是不会缺少速度训练，这是他们在跑道上绽放光芒的“王牌”。
下面来说4种比较常用的速度训练方法：
节奏跑
节奏跑主要用于训练乳酸门槛。节奏跑训练需要做到定时定速，强度要求达到最大摄氧量（VO2max）的84-88%，心率达到最大心率的89-92%。目的在于加强较长时间内维持相当吃力的配速的能力。
节奏跑训练强度大、时间长，因此对跑者的体能要求很高，即使是最专业的跑者要持续1个小时也有一定难度，很多普通跑者往往达不到这个强度，即使达到了也维持不了多少时间。
需要注意的是节奏跑真正的训练时间只计取中间真正达到训练强度的量，开始的加速阶段和最后的降速阶段是不计算在节奏跑训练时间里面的。
间歇跑
间歇跑主要训练最大摄氧量。间歇跑的训练模式就是跑一段，休息一段，再跑一段，再休息一段，如此循环，让身体在不完全恢复的状态下反复训练，最终让你可以在最大摄氧量水平保持更长时间。
间歇跑训练时需要达到95%-100%的最大摄氧量（VO2max）和90%-100%的最大心率，一般训练距离为500-1000米，然后进行一次休息，这样为一组。连续进行多组，训练时间和休息时间的比例为1:1。
亚索800（Yasso 800s）是著名的间歇跑训练法。流程是：800米的快速跑（操场2圈）→休息与跑800米相同的时间，如此为一组，一般进行10组。如：用3分30秒跑完第一个800米，休息3分30秒后再跑第二个800米，如此循环10组。初学者能力不足可以从3-4组开始。
间歇跑不是越快越好，只要达到最大摄氧量就好，片面追求速度，容易变成冲刺跑，而导致下一组训练效率下降。一般采用心率来控制，达到90%-100%的最大心率。每组尽量做到不掉速，组间休息时间基本一致，尤其是后面几组不要因为体能下降而延长休息时间。
间歇跑训练强度大、效果好，但如果出现训练后呕吐或体能透支，那要适当降低组数或复查心率是否超标。
如果你参加的比赛中有很多坡道，那么每一次上坡就是一次间歇跑。通过间歇跑训练可以提升跑者的速度和更高的心肺适能，可以帮助跑者更好应对连续上坡，上坡时快速代谢乳酸，速度更快就能快速拉开距离建立优势。
巡航间歇跑
巡航间歇跑主要用于训练乳酸清除能力。以节奏跑的强度进行一次跑步，然后进行一次休息，这样为一组。连续进行多组，训练时间和休息时间的比例为5:1。
简单来说就是采用类似间歇跑的分组模式来跑节奏跑。比如，1公里的节奏跑，用时5分钟，组间休息为1分钟。如果是2公里的节奏跑，用时10分钟，那么组间休息时间就是2分钟。
如果觉得休息时间太长，下一组完成较为轻松，可以适当减少休息时间，但不太建议时间太短，因为乳酸是需要一定时间清除的，休息时间太短，就训练不到乳酸的清除能力。
台阶训练
如果你实在不想进行速度训练，但又想达到同样刺激心肺的效果，还有一个选择就是台阶训练。台阶训练会比速度训练中的速度要慢些，但对心肺和肌肉训练的强度更高。所以从某种意义上说，一次次重复的台阶训练，也相当于是间歇训练了。这也是很多精英跑者采用的间歇训练方式。
台阶训练的技术要点和上坡练习比较类似，要保持身体直立，利用大臀肌和核心的力量把身体往上移动，而不是靠先迈出的腿来抬起身体。台阶训练的方式类似于间歇训练，完成一组后，要给自己一定的恢复调整时间，让心率下降后再进行下一组。
最后需要注意的是：上台阶训练和下台阶训练不要同时进行，因为太费膝盖，容易受伤。如果有电梯，可以借助电梯。如果没有电梯，上台阶训练以后慢慢走下来，下台阶训练以后慢慢走上去。
在跑步训练计划中速度训练相对比较短小精悍，但浓缩的都是精华，一定要认真面对。如果你实在不喜欢不愿意进行速度训练，你也可以在长距离训练中用变化多样的快速奔跑来代替间歇训练，效果也会很好。因为这样的奔跑更贴近实际参赛时的状况。
速度训练往往比较痛苦，但如果有个小伙伴可以一起训练，就会变得容易一点。
你会专门进行速度训练吗？你有自己专属的速度训练计划吗？欢迎大家留言分享经验！
作者：基层跑者老王，自媒体“跑步指南”、“老王谈跑步”主理人，出版过《跑步指南》《跑鞋指南》。
