两胯旋转虚实是太极拳架的核心，既不深奥，也不玄虚，道理亦容易明白，但要练到身上，还须下一翻功夫。如想扎实正确掌握用两胯旋转虚实，定须按照步骤练习，循序渐进，否则容易练成“夹生饭”。本文介绍的是“胯走后下弧”（有人称为立弧）的六个练习步骤：
一、单式练习
所谓单式练习，就是专练“旋转下沉”一个单一动作，寻找“坐腿掖胯”的感觉。所谓“坐腿”，又称之为“坐胯”，就是将身体重心坐实在一条腿上，“掖胯”就是将腹股沟合住掖住。有两种练习方法：
（一）轻松练习法
1，前后弓箭步：两脚一前一后，横向距离与肩同宽，步伐大小适中，分清虚实，上身保持自然中正，前脚尖微微内扣，后脚尖外撇不超过45度。
练习前腿：首先将重心移向前腿，用意念使前腿胯根放松，身体上身向前旋转下沉，旋转幅度小于等于45度。前腿旋转下沉后，身体重心压在前腿，如下沉幅度较大，后腿可轻松提起。
练习后腿：后腿练习方法与前腿完全相同，方向相反。两脚可以前后互换，交替练习。
要求：与轻松练习法前后弓箭步完全相同。掌握此方法，练习套路时步伐的转换就会轻松灵活。
2，左右平步：脚尖自然朝前，步伐大小适中，分清虚实，上身保持自然中正。
练习右侧：首先将身体重心移向右腿，用意念使右腿胯根放松，身体上身向右旋转下沉，旋转幅度小于等于45度。右侧旋转下沉后，所要达到的状态是坐腿掖胯，重点体会右脚掌上的感觉：一是上身向右旋转而固定膝盖不动，脚掌欲有搓地的感觉，即所谓的拧劲；二是由于身体的下沉，应感觉到地面对脚掌的反弹力。此两者叠加起来，即为“借地之力”，为腿脚蹬地创造条件，此理不可不明。
左侧练习：与右侧练习方法完全相同，方向相反。
要求：除与轻松练习法相同以外，还须注意：虚实分清，重心到位，否则实腿旋转下沉后达不到坐腿掖胯的状态。实腿一侧旋转下沉时，上身容易努劲变形。实腿膝盖如有晃动，脚掌上的感觉就会全无，不但借不到地力，还会踏地不实，下盘飘浮；虚腿膝盖，在实腿旋转下沉时会微微向前，但不可左右摆动，亦不可软塌和跪膝，始终保持“顶膝如弓”。否则，在练习连贯动作时，就会造成拧膝。
（二）虚实练习法
1，前后弓箭步：两脚一前一后，横向距离与肩同宽，步伐大小适中，分清虚实，上身保持自然中正，前脚尖微微内扣，后脚尖外撇不超过45度。
①练习前腿：首先将重心移向前腿，用意念使前腿胯根放松，身体上身向前旋转下沉，旋转幅度≤45度。前腿旋转下沉后，身体重心压在前腿，如下沉幅度较大，后腿可轻松提起。
②练习后腿：后腿练习方法与前腿完全相同，方向相反。两脚可以前后互换，交替练习。
要求：与《轻松练习法》前后弓箭步完全相同。掌握此方法，练习套路时步伐的转换就会轻松灵活。
2，左右平步：脚尖自然朝前，步伐大小适中，分清虚实，上身保持自然中正。
①练习右侧：首先将身体重心移向右腿，用意念使右腿胯根放松，身体上身向右旋转下沉，旋转幅度≤45度。右侧旋转下沉后，所要达到的状态是坐腿掖胯，重点体会右脚掌上的感觉：一是上身向右旋转而固定膝盖不动，脚掌欲有搓地的感觉，即所谓的拧劲；二是由于身体的下沉，应感觉到地面对脚掌的反弹力。此两者叠加起来，即为“借地之力”，为腿脚蹬地创造条件，此理不可不明。
②左侧练习：与右侧练习方法完全相同，方向相反。
要求：除与《轻松练习法》要求相同以外，还须注意：①虚实分清，重心到位，否则实腿旋转下沉后达不到坐腿掖胯的状态。②实腿一侧旋转下沉时，上身容易努劲变形。③实腿膝盖如有晃动，脚掌上的感觉就会全无，不但借不到地力，还会踏地不实，下盘飘浮；虚腿膝盖，在实腿旋转下沉时会微微向前，但不可左右摆动，亦不可软塌和跪膝，始终保持“顶膝如弓”。否则，在练习连贯动作时，就会造成拧膝。
二、三步分解练习
身体重心由一侧移到另外一侧，按三步分解的方法练习，可以彻底吃透其中的内涵和过程。在套路里也经常用到三步分解法，如“六封四闭”的前六个分解动作，重心由右移到左分为三步，再由左移到右也是分为三步。有了前面的单式练习基础，这一步相对就比较容易掌握。此部分只介绍左右虚实的转换，掌握了左右，前后弓箭步可以自通。下面以重心在右，分为三步将重心移到左侧：
1，松右胯，上身边旋转边下沉，旋转与下沉同时到位，旋转幅度小于等于45度，重心坐到右腿，同时右胯合住掖住。上身始终保持放松自然，中正不变形；右腿膝盖固定不动；左腿膝盖由于上身向右的旋转下沉，会微微向前运动，但不可随身体向右转动。基本要求与单式的练习相同。
2，借着右脚掌产生的拧劲和反弹力，顺势蹬右腿，将重心移到中间：上身的方向不可发生变化；蹬地时右脚内侧吃力多；两腿膝盖自然微动。
3，松左胯，在右腿继续蹬地的同时，左侧旋转下沉，上身向左旋转小于等于45度，此时要达到的状态：a,身体旋正，朝向正前；b,重心移到位；c,合住左胯。特别要强调的是，此时两腿膝盖都不动：左腿由虚变实，膝不动，只转胯，膝动左胯则合不住；右腿由实变虚，膝不动即可自然保持弓膝状态，如动膝就会造成右腿膝盖的软塌。
从左移到右，方法一样，方向相反。
大家在练习时可以即刻体会到，固定两膝是关键，膝盖固定不好，永远也练不到身上：实腿由实变虚时，膝盖如果晃动，就借不到地力；虚腿由虚变实时，膝盖一动胯就合不住。在两胯交替旋转时，膝盖的晃动或外翻外撇，就会拧膝，是造成膝关节损伤的主要原因。
三、两步分解练习
在练好三步分解动作后，将第1、2个动作合并为一个，即实腿一侧旋转下沉后，顺势蹬腿移重心到中间，其它与三步分解相同。
在练习时动作要缓慢，仔细体会和检查动作是否做到了位：实腿由实变虚时，膝盖是否晃动？脚底应有的感觉有没有？腿蹬地能否使上劲？上身的方向是否发生了改变？虚腿由虚变实时，重心是否旋转到位？身体方向是否旋正了？胯是否合住了？虚腿膝盖是否弓起？
四、连贯练习
只要分解动作练的扎实，连贯起来就容易，无非是虚腿由虚变实，又由实变虚，身体上身在每一侧的旋转是小于等于90度。
太极拳所说的大圈、中圈、小圈，其实质是指两胯旋转时的幅度大小，两手所划的圆或弧，只是两胯旋转的外在表现。初期练习，每一侧旋转90度，应尽量做到位，才容易找到感觉，待练习纯熟后可将旋转的幅度逐步缩小。在套路里，既有大圈又有小圈，根据每一个拳势不同，该大时要大，该小时要小，如果都是大圈，会显得身体上身来回晃动，飘而不稳。
五、与缠丝相结合
连贯动作练习熟练之后，先结合单手，单手熟练之后，再结合双手。在练习缠丝时，注意力要集中在两胯旋转上，不要放在手上，手尽量不动，仔细体会以身带手的感觉。双胯的旋转是公转，两手及小臀的转动是自转，自转也是身体带动的，此点不可不知。缠丝练习也要先练分解，后练连贯，现举例说明：
1，右手正面缠丝（重心在右）：a,旋转右胯移重心到中间，右手旋转下切，立掌；b,旋转左胯重心移到左，右手向小腹前裹合；c,旋转左胯移重心到中间，右手向上旋托至胸前；d,旋转右胯重心移重心到右，右手滚动向右打开。
2，右手侧面缠丝（重心在右）：a,右胯旋转下沉，右手自然上掤；b,移重心到中间，右手向右后侧抓拉；c,旋转左胯移重心到左，右手向右侧下方裹合；d,旋转左胯移重心到中间，右手向上旋托；e,旋转右胯移重心到右，右手向右滚动打开。
3，双手正面掤捋（重心在右）：a,旋转右胯移重心到中间，双手自然向右翻掤折叠；b,旋转左胯移重心到左，双手下捋至腹前；c,旋转左胯移重心到中间，双手向左延伸翻掌；d,旋转右胯移重心到右，双手向上旋托旋掤至身前上方。
其它缠丝无论是单手，还是双手都是同理。通过练习缠丝可以发现，重心移动的前半截为蓄，后半截为发，前半截的旋转是为后半截做准备的。
练习缠丝这个环节，并不是将所有的都练熟，但起码练习二至三个，有单手有双手。练熟的标准是重心移动时，不用再去想胯怎么松、怎么沉、怎么转，达到自然而然。
六、带到套路里
缠丝练好了，带到套路里就容易了。但还是要一个一个带，也就是练单势，一个练顺了再练下一个，比如陈氏老架一路，练到第三个“金刚捣碓”为一个段落，将这一段连贯起来练习几十遍，练顺之后再练习后边的单势，越往后越容易，进展越快。
全部带到套路之后，我们可以总结出以下几个规律：
1、所有重心移动的规律都是一样的，先旋转实腿一侧，再旋转另外一侧，两胯周而复始，交替旋转；
2、前后弓箭步的重心移动，并不全是“旋转下沉”，如搂膝的第一个动作，通过松胯下沉，前腿一蹬地就将重心移到了中间，上身并未发生旋转。这种通过松胯下沉，胸向不变的重心移动方式称为“裆走下弧”，也有人称为“裆走锅底”。在整个套路里，“裆走后下弧”（立弧）的方式较多，有些拳势胸向不宜发生变化时，采用的都是“裆走下弧”。
3、所有步伐的转换，首先是实腿要“旋转下沉”，一是将重心完全稳固在实腿；二是可将虚腿的胯领起，虚腿提膝，轻便灵活，达到以身带腿的目的。所谓“逢转必沉”，讲的就是逢动必松胯下沉，或旋转下沉。
4、个别拳势，为了调整身法或为了走出某种劲路，也常采用“旋转下沉”，而不移重心。如“青龙出水”的第一个分解动作，右胯的旋转下沉就是为了调整身法；而第二个“金刚捣碓”的第一个分解动作，右胯（虚腿）的旋转下沉，是为了第二个动作走出左掤右裹劲。类似的例子套路里还有不少，需要在练习时仔细体悟。
5、任何门派的太极拳套路，由于拳理拳法相通，一脉相承，所以重心移动的方法都一样，否则就不能称为太极拳。
最后的几点建议：
1、练习用两胯旋转虚实并不适合初学者，初学太极拳还是先将套路练熟，身体逐步放松和协调之后，再练习两胯为好。练拳年头越长基础越好的，掌握起来会相对容易。
2、在练习之前，并不需要先将两胯开的如何如何，能跌横竖叉的人，两胯未必会松会沉会动。当然，如果经常抻筋压腿，对练习两胯旋转虚实，会很有帮助。
3、越是简单的东西越难练。在练习时切忌心急，要心静体松，按照步骤，循序渐进，扎扎实实，在上一步骤未完全掌握之前，绝不进行下一步骤，更不可越级练习，一旦练成“夹生饭”，再改起来会更难。
4、用两胯旋转虚实是太极拳的核心技术。一旦掌握，对套路里每个动作的分解、攻防含义、劲路走向，就会很容易理解和掌握，套路的演练水平会有质的飞跃，练拳过程中出现的毛病，绝大多数都是两胯所致。特别是对想练出一定功夫的人，必须要跨过这道门槛。所以，练习时不要有畏难情绪，要有自信，只要多加练习，说不定哪天就会立时顿悟！
5、由于本文较长，细节繁杂，读起来枯燥无味，可以看一段练一段，练一段看一段，其它的先不去理会。本文中所讲的一些东西，只有练到身上之后，才可能理解和有所体悟。看似复杂，待练到身上之后就会觉得，原来这么简单！
