强健骨骼三大关键营养
1. 钙
• 钙是构成我们骨骼的主要成分， 也是强化骨骼的关键；一般成年人体内大约有1公斤的钙，99%的钙存在于骨骼中。
骨骼相当于储存钙的仓库，用于维持血液中钙的浓度，是促进 神经健康与肌肉功的必要成份。
• 如果没有为身体提供足够的钙，身体就会从骨骼中提取钙，导 致骨骼变弱。
• 某些疾病会影响身体对钙的吸收，例如：克罗恩病(Crohn’s) 、乳糜泻、乳糖消化不良与不耐症。
• 牛奶和其他乳制品是最容易获得钙质的来源。
• 乳糖不耐者可从其他食物来源摄取钙，包括：绿色蔬菜（如： 西兰花、羽衣甘蓝、白菜等）；含可食用软骨的全鱼罐头， 如：沙丁鱼；坚果（尤其是杏仁果和巴西果）；以及添钙豆 腐。
• 不同的生命阶段，我们需要摄取的钙量不同。
• 各国对人们每日钙的摄取量的建议不同，但是普遍共识是人们 摄取的钙量不足。
• 对于无法从饮食中摄取足够钙量的人，服用钙补充品会有帮 处。每日服用钙补充品不该超过500-600毫克，一般建议与维生 素D一起服用。
2. 维生素D
• 对构建与维持健康骨骼发挥两个关键作用：帮助人体从肠道中 吸收钙；确保骨骼正常的更新与骨矿质化(mineralization)。
• 帮助改善肌肉力量与平衡，降低跌倒风险。
• 当皮肤接受阳光的紫外线(UV-B)照射后会产生维生素D。
阳光不一定总会促成维生素D的合成：季节和纬度、使用防晒 霜、城市烟雾、皮肤色素沉着、一个人的年龄等因素都会影响 皮肤透过阳光照射所产生的维生素D份量。
• 儿童体内严重缺乏维生素D会导致生长迟缓和骨骼畸形，俗称“ 佝偻病”。成年人缺乏维生素D会导致软骨病(osteomalacia) ，这就是由于骨骼矿质化不良而造成的骨骼“软化”。
• 维生素D水平低值得引起全世界的关注，因为这预示着人们患骨 质疏松的风险会提高。
• 维生素D的食物来源包括：油性鱼类（如：鲑鱼、鲭鱼和沙丁 鱼）、蛋黄和动物肝脏。在一些国家，牛奶、人造黄油和早餐 麦片都添加了维生素D。
• 维生素D的建议摄取量随着年龄层和人生阶段而改变，需求量随 着年龄而增加。
• 人们应该每天在上午10点以前或者下午2点以后阳光不是最强 烈的时段，不要擦防晒霜，晒太阳10到20分钟，但注意不要晒 伤。
3. 蛋白质
• 为身体提供基本氨基酸来源，这是构成骨骼的必要营养。
• 蛋白质摄取量不足影响骨骼的生长，对儿童和青少年时期达到 的峰值骨量以及随着身体老化，骨量的保存都有不利的影响。
• 在老年人中，低蛋白质摄取量与髋部和脊柱骨矿物质密度 (bone mineral density, BMD)流失有关，骨密度是骨强度的一 项指标。
• 经研究证明，补充蛋白质可以减少髋部骨折患者骨折后的骨质 流失，医疗并发症以及康复住院时间。
• 蛋白质营养不足会导致肌肉密度与强度降低，这是跌倒的风险因素之一。
微量元素的作用
• 微量元素是生物正常生长和发育所需的微量化学元素或物质。
• 越来越多的证据显示许多微量元素有益于骨骼健康，包括：维 生素K；维生素B族和同型半胱氨酸；维生素A；镁和锌等。
儿童与青少年决定最高峰值骨量
• 骨骼成长的关键时间，由于新骨骼形成的速度比旧骨骼去除的 速度更快，所以骨骼的体积越来越大和密度越来越高，这个过 程一直持续到二十四五岁。
• 在生命早期建立强健的骨骼可以使老年时患骨质疏松症的风险降低。
• 峰值骨密度每增加10%就可以使骨质疏松症的发生推后13年。
• 人体大约一半的骨量是在青春期累积的。
• 尽管遗传对峰值骨密度有高达80%的影响，然而，可变因素 如：饮食、运动等也会对骨量有影响。性别与种族也会有一定 的影响。
• 峰值钙沉积的年龄，男孩是14岁，女孩是12岁半。
• 从两岁开始，儿童80%的膳食钙量主要来自牛奶和其他乳制品。
• 儿童食用的牛奶比10年前低，减少的原因可能与他们饮用含糖 饮料的增加有关。
• 神经性厌食症对骨密度和骨强度有负面影响。
• 超重和肥胖儿童的骨量和骨面积都很低，他们比正常体重儿童 更有可能发生腕部反复骨折。
• 在儿童和青少年时期，保持健康的体重对最佳骨骼健康有益。
成年人应保持骨骼健康与避免过早骨质流失
• 骨组织流失一般从40岁开始，身体来不及替代被流失的骨骼 。
• 孕妇必须摄取足够的钙和维生素D，尽可能完善婴儿骨骼的发育。
• 胎儿期间发育不良与成人峰值骨量骨矿物质含量减少以及日后 生活中髋部骨折风险的增加都有关系。
• 绝经后的女性由于缺乏雌激素的保护，骨吸收的速度比形成的速 度快，会经历一段骨质快速流失的时期。
• 每日饮酒超过2个单位会增加患脆性骨折的风险，每日超过4个 单位会使骨折风险翻倍。
• 身体质量指数(body mass index, BMI) ＜19，被认为体重过 轻，是患骨质疏松症的风险因素。
• 在成年时期，新骨骼形成和旧骨骼去除速度相对平衡，可以维 持骨量。为保持这个平衡，采取有利于骨骼健康的习惯非常重 要，如：摄取充足并且正确的营养物质。
老年人维持活动能力与享有独立的老年生活
• 采取预防措施，包括确保健康的饮食习惯，可以延缓骨质变薄 的速度和降低骨松骨折的风险。
• 男性70岁后骨质流失速度通常会加快。
• 老年人的钙水平可能因食量降低而降低，常见原因有食欲不 振、疾病、社会或经济因素、营养不良等；肠钙吸收减弱（维 生素D水平低会变更差）和通过肾脏保留的钙减少。
• 由于长期不出门，很少晒太阳，皮肤合成维生素D功能减弱， 肾脏把维生素D转换为活性形式的能力下降，维生素D水平可能 会降低。
• 为了维持身体机能，老年人需要的膳食蛋白质比年轻人更多。
• 经研究证明，髋部骨折住院的老年人补充蛋白质或者摄取比较 多的膳食蛋白质可以改善骨密度，降低并发症的风险和缩短康 复时间。
• 防止老年人肌肉萎缩（肌少症，sarcopenia）很重要，因为这 可以降低跌倒的风险和相关的损伤，包括脆性骨折。
• 年龄逾50岁的人，如果曾从站立的高度或者较低处跌倒而骨 折，应该咨询他们的保健医生进行骨质疏松症检验。
• 尽管滋骨营养、运动和避免不良的生活习惯都很重要，但是骨 折高风险患者接受药物治疗对防止骨折至关重要。3年的药物治 疗可以使骨折发生率降低30-50%。
• 控制骨质疏松症的风险因素，遵照医嘱，配合治疗方案，可以 确保老年人享有自由活动、独立生活，免受骨折的困扰。
钙与维生素D每日摄取量建议
各国所建议的每日摄取量(recommended daily allowances, RDA)可能有所不同。美国国家科学院医学研究所(Institute of Medicine, IOM)在2010年的建议如下表所示：
为保护跌倒和骨折引起的伤害，国际骨质疏松基金会(International Osteoporosis Foundation)建议年龄达60岁的老年人服用的补充品剂量为每天800到1000 IU。
